湖北
很多姐妹平时上班，一坐就是一整天，不仅腰酸背痛，小肚子和大腿上的肉肉还越来越多，怎么都减不掉，穿衣服特别难看，尤其是夏天。
今天kk老师给大家分享一套7分钟普拉提腰腹训练
在家躺着就能练，巨瘦肚子，尤其是小腹，还能瘦腿，不伤颈椎，还能强化养护膝盖，改善腰痛
动作十分简单，非常适合新手，40岁+人群，久坐腰腹赘肉多，气血不循环，核心力量弱的人练习。
动作1：
- 躺在垫面上，腰背部压实垫面
- 双手放在身体两侧
- 吸气，抬起双腿向上90度
- 呼气，屈右膝，右脚脚尖点地
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：腰背压实垫面，后侧一定不要有空隙，腹部核心收紧挖空，新手抬起双腿90度伸不直可以微微屈膝，下腹部感受超级强烈。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，屈双膝靠近腹部
- 大腿垂直垫面
- 呼气，右大腿靠近身体
- 左腿向前45度伸直
- 吸气，交换，左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，腿越靠近地面动作难度越大，下腹部感受越强。
动作3：
- 在动作2的基础上
- 吸气，屈双膝靠近身体
- 大腿垂直垫面
- 呼气，小腹发力
- 右脚脚尖点地，吸气，还原
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腰腹收紧挖空，腰背压实垫面，腰背压不住的人可以在后侧放毛巾，用腰腹压毛巾收紧，保护好腰椎，瘦肚子更有效。
动作4：
- 在动作3的基础上，双腿并拢
- 吸气，腹部核心收紧
- 呼气，双脚脚尖同时向下点地
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腰背压实垫面，脚尖越向下，骨盆越容易向前，一定要收紧腰腹，控制骨盆稳定，减小腹更有效。
动作5：
- 仰卧，屈双膝
- 吸气，屈右膝靠近身体
- 呼气，伸直右腿向前45度
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换腿
注意点：动作全程腹部核心收紧，伸腿向前，尽量控制骨盆稳定不要歪斜。
动作6：
- 躺在垫面上
- 吸气，抬起双腿向上90度
- 呼气，右腿向下靠近地面
- 左腿靠近身体
- 双腿上下交替抬腿10-20次
注意点：腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，腿越靠近地面动作越难，下腹部感受越强烈，新手可以微微屈膝降低动作难度。
动作7：
- 在动作6的基础上
- 吸气，双腿向两侧打开
- 呼气，右腿在上双腿交叉
- 吸气，还原，换边
- 重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，下腹部发力做动作，动作配合呼吸，瘦腰腹效果更佳。
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