湖北
今天跟大家分享6个简单的动作，以安全的呼吸和静力抗阻练习为主
激活深层腹横肌，真正的增强腰腹背部核心力量，避免腰椎无力代偿，有效改善腰突，腰肌劳损，腰背疼痛，修复腹直肌分离，瘦肚子。
动作视频演示⬇
注意：腰突完全0基础的人，可以做动作1、2和4的呼吸强化练习，非常安全，有经验的人，可以循序渐进的做完，有任何不适，立刻停止练习。
动作1：呼吸激活腹横肌
- 仰卧，屈双膝，吸气，腹部向上隆起
- 整个胸腔腹部气体充满
- 呼气，腹部内收，侧腰变瘦
- 肚子收到不能再收为止
- 将意识更多关注在后腰背部
- 跟腹部一样放松收紧
- 重复练习10-20次
- 注意练完整个腰腹背部感受到发热
- 如果你的腹部没感觉，请再多练习几次
注意点：鼻吸口呼，通过呼吸激活腹部长期僵硬无意识的肌群，唤醒它们，让大脑重新控制它们，家里有气球的话，可以在呼气的时候吹气球，效果翻倍。
动作2：呼吸激活腹横肌
- 在动作1的基础上，跪立桌子式
- 身体一条直线，身体稳定
- 肚子会受重力影响会向下掉
- 吸气，腹部放松
- 呼气的时候，将肚子向上收紧
- 如果可以的话，保持3-5秒
- 重复练习10-20次，直到腹部有酸胀感
注意点：鼻吸口呼，动作全程不能塌腰翘臀，将意识关注在肚子上，呼气，收紧腰腹，注意不要憋气。
动作3：桌式变体
- 在动作2的基础上
- 带着腹部收紧的感觉
- 双腿夹住小球
- 吸气，头颈脊柱延展一条直线
- 呼气，双腿用力夹住小球
- 腹部核心收紧发力，双膝离开垫面
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：鼻吸口呼，动作全程腰腹核心收紧，不要塌腰翘臀，呼气，内收肌发力夹住小球，可以更好的激活深层核心，强化腰腹。
动作4：静力对抗瘦腰腹
- 仰卧在垫面上，腰背贴实垫面
- 微微屈双膝
- 双手夹住小球在身体前侧
- 吸气，准备，呼气，腹部核心收紧
- 双手用力推小球
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腰背压实垫面，腰后侧不能有空隙，骨盆前倾的人后背压不住，可以放毛巾，用骨盆去压住毛巾来练习，可以有效改善骨盆前倾，瘦小腹。
动作5：死虫子式
- 在动作4的基础上
- 吸气，屈双膝，将小球放在左腿上
- 左手推住小球
- 吸气，腹部核心收紧
- 呼气，控制骨盆稳定，伸直右腿向前
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
注意点：动作全程腹部核心收紧，伸腿向前的时候骨盆容易向前，尽量控制骨盆稳定，不要歪斜，瘦腰收腹效果更好。
动作6：臀桥
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 双腿夹住小球
- 吸气，腰背部压实垫面
- 呼气，双腿夹小球
- 臀部发力，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程肚子像束腰带一样收紧，不要塌腰翘臀，大腿内侧内收肌和臀部同时发力，收腰瘦腹效果更好。
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