每天玩手机到三点才睡怎么办？｜睡眠自助手册

“我很快就要睡觉了。”

“我就想在微信上回条消息，顺手点开抖音想刷个10秒，结果首页推了个“3分钟看完爆款剧”的视频。等反应过来时，朋友圈新消息提示又亮了，点进去看完闺蜜的日常，又划到了代购的深夜直播…… 手机攥在手里跟长了根似的，等放下时才发现，原本只想‘眯5分钟’，结果刷到凌晨两点——屏幕显示‘已过就寝时间3小时’，而我连澡都还没洗。”

你理解这种状态吗？

其实这种现象早就有专业术语了 ——“就寝拖延症”，指的是刻意推迟睡觉时间，通常会导致睡眠不足。2014 年，荷兰社会行为科学家克罗斯首次提出了这个概念。

其正式定义如下：

• 首先，主动推迟入睡时间；

• 其次，缺乏熬夜的正当理由；
  

• 第三，明知推迟就寝可能产生负面影响

当然，避免入睡的方式并非只有玩手机。人们也可能沉迷于电视或电脑 —— 比如一集接一集地追剧，或是无法停下电子游戏。从理论上讲，阅读、锻炼等许多其他活动也会让人拖延上床时间。

但这一现象在电视、手机和电脑普及后才愈发显著。因此，专家认为电子设备及其丰富的娱乐形式是主要诱因。

目前，关于就寝拖延症的发生频率尚无明确研究数据。不过，克罗斯及其同事 2014 年发表的一项网络研究（该领域少数研究之一）显示，这种行为相当普遍。结果显示，许多人连续两天以上白天感到疲劳。

不少人承认曾有过一天或多天晚睡的情况，并意识到自己的行为存在问题。美国的数据表明，就寝拖延并非荷兰人的 “专属”。

维也纳大学心理学家内尔及其同事 2018 年在《心理学前沿》发表的研究指出，就寝拖延在德国同样普遍 —— 德国人与荷兰人一样常推迟睡觉。但内尔解释称，该调查样本不具人口代表性，目前下结论为时尚早。

尽管每人所需睡眠时间差异较大，睡眠研究专家建议成年人每晚保证 7 至 9 小时睡眠。2021 年 Statista 全球消费者调查显示，在 1000 名德国 18 岁以上受访者中，近半数人的夜间休息时间可能过短：约三分之二的人工作日平均睡眠 5 至 7 小时，15% 睡 7 至 8 小时，仅 3% 超过 8 小时。德国儿童健康基金会 3 月发布的声明也指出，儿童和青少年同样面临睡眠不足问题 ——12 至 17 岁青少年建议每日睡 8 至 10 小时，但每 8 人中就有 1 人长期睡眠不足。

睡眠不足的原因多种多样。德国睡眠协会（DGSM）数据显示，20% 至 30% 的德国人偶尔存在睡眠障碍，6% 患有慢性睡眠障碍。而对其他人而言，熬夜往往源于自身可干预的因素 ——2017 年德国一项调查显示，睡前沉迷媒体是最常见的晚睡原因。

就受访者而言，他们实际上想早点入睡，却因此陷入了就寝拖延症。

就寝拖延症有时被称作“报复性就寝拖延症”，该说法据信源于中国。但内尔（Khnel）建议不要混用这两个术语。她认为，“报复性睡前拖延” 与传统拖延症本质不同 —— 通常意义上的拖延症，指的是推迟打扫房间、撰写论文等被视为 “紧急必要” 的事务，转而去做玩游戏、看电视等次要活动；而报复性睡前拖延的核心是 “刻意推迟上床时间”，因此 “拖延” 一词在此语境中并不贴切。

据推测，“报复” 一词在中国语境中的出现，与职场高压密切相关 —— 员工每周常需工作 72 小时，熬夜成为他们掌控生活的唯一方式。从某种角度看，熬夜是对白天无法自主支配时间的 “补偿性反抗”。

缺乏自制力
是什么因素让你很难早睡?睡前拖延症也可能与性格有关。例如，克罗斯和她的同事们在2014年的论文中已经提出，睡前拖延症和自我控制之间存在联系:研究人员写道，自我调节能力较差的人也报告了更多的睡前拖延症。
此外，研究人员还发现，尤其是那些在睡觉前拖延的人，也倾向于用其他方式拖延事情。克罗斯和她的同事在2016年出版的《拖延症、健康和幸福》一书的一章中指出，对此最简单的解释是一种常见的潜在人格特质，即低自制力。这可能会导致拖延乏味的任务，而无法完成有趣的活动。许多其他出版物也提到了缺乏自我控制的概念，并将其作为睡前拖延症的主要原因。
如果自我调节失败，“意图-行为差距”，即。也就是意图和实际行为之间的差距。当涉及到促进健康的行为时，这种情况相对经常发生——想想那些实际上想要多锻炼、吃得更健康或戒烟但却做不到的人。在这种背景下，研究人员已经多次研究了“意图-行为差距”。
时间类型的影响

然而，并非所有科学家都认为就寝拖延症仅仅是自我控制问题。

内尔及其两位同事在 2018 年《心理学前沿》的研究中，调查了 108 名不同行业员工的自我控制能力对就寝拖延的影响。三位心理学家还深入分析了另一个因素 —— 受试者的睡眠类型。

结果显示：晚睡型人群（即 “夜猫子” 或 “猫头鹰型”）在工作日比早起型人群（“百灵鸟型”）更易拖延入睡。内尔指出，晚睡型人群被迫早起上班，不得不适应更适合早起者的作息节奏；但由于他们的生理疲倦期较晚，因此更难早睡，这导致他们更频繁地陷入就寝拖延。她解释道：“我们的发现与‘就寝拖延主要源于自我调节能力不足’的普遍观点相悖。”

2019 年，两位波兰研究人员探索了其他潜在影响因素，发现就寝拖延与受试者的居住地区、教育程度或家庭状况（如是否与伴侣、孩子同住）无显著关联，但存在两个特征：女性比男性更易推迟入睡，学生群体比非学生群体更易出现拖延现象。

严重的后果
从临床角度来看，睡前拖延症并不总是有问题。只有当这个人由于自己的行为导致睡眠不足时，这种现象才会对健康产生影响。晚上休息太少的影响在第二天最明显:一个人感到无精打采，注意力不集中，身体和精神上都表现不佳。然而，更严重的是长期影响:长期睡眠不足会导致心血管疾病、肥胖、糖尿病或抑郁症。
研究还表明，即使是一点点睡眠不足也会损害免疫系统。青少年也需要足够长的夜间休息，以使大脑正常发育。睡眠过少会导致长期的认知问题。此外，睡眠不足会恶化自我调节，从而进一步增加拖延的倾向——一个恶性循环。

来自中国的研究提供的证据表明，中国大学生中抑郁症状的高比例也可能与就寝拖延症有关。根据2020年的一项研究，该国有抑郁症状的人比没有症状的人更经常推迟睡眠。 特别是，严重的抑郁症状与睡前拖延症有明显的联系。2021年的另一项中国研究表明，过度使用智能手机在这方面起着重要作用，并与睡眠质量和抑郁症状相关。 同年的一项研究表明，患有“智能手机成瘾”的男女学生更容易患上抑郁和焦虑，也更容易推迟睡觉时间。自制力低的人尤其受此影响。

行为与意图一致

那么，当电视剧下一集在深夜诱惑你，或是手机不断弹出诱人信息时，该如何应对？克罗斯及其同事在 2016 年的著作中提到，关键目标并非强求每晚至少睡 8 小时，或必须在午夜前上床。

相反，有效的干预应帮助人们让行为与意图一致。首先需要认清晚睡的负面影响 —— 克罗斯及其合作者建议，提升公众对睡眠剥夺危害健康与福祉的认知。尽管许多人承认休息不足、时常疲劳，却很少将 “早睡” 视为解决方案，因此需要提醒他们：即便这样一个看似简单的行为改变，也能带来积极影响。

克罗斯还建议梳理晚间习惯与睡眠偏好：比如问问自己 “想几点睡”“睡前计划做什么”，在此基础上设定具体的就寝目标。此外，有证据显示，健康的睡眠卫生习惯有助于避免拖延入睡，包括：睡前避免刺激性活动、保持规律的作息节奏 —— 这些对入睡困难、频繁夜醒或长期卧床不睡的睡眠障碍患者同样有效。

为自己制定明确规则也很重要：

例如在卧室禁止使用手机，或在固定时间关闭所有电子娱乐设备及灯光。优化环境以减少诱惑同样关键 —— 比如将电脑固定放在书房，或仅在客厅放置电视。

心理治疗师还建议：在白天留出更多时间进行愉悦活动与放松，避免将 “屏幕时间” 作为夜间唯一的解压方式—— 毕竟这种娱乐方式的代价会在次日显现，且长期来看负面影响将不断累积。

所以，关掉抖音或小红书，放下手机，闭上双眼吧！

— the end —

作者 /Janosch

整理/ 萨沙shirl

编辑 / 阿乾

插图/ 《头朝下的生活》

原文：

https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

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