想练好太极？先把腿功练扎实，基本功全攻略

腿是人体重要组成部分，腿功是太极拳重要的基本功，腿的健康是身体健康的重要保证。练好太极拳一定要认真刻苦地练腿，为健康与技击打下坚实基础。

如何练腿呢？首先必须坚持基本功锻炼。

一是每天要做压腿（高压、低压、正压、侧压）、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件，确定练习的数量与强度。

二是站桩。拳谚云：“百练不如一站。”站桩是练腿的有效方法，站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼，一是要循序渐进，由易到难，逐步提高标准、增加难度，不可急于求成或盲目模仿。

三是要坚持不懈，把基本功锻炼作为每天的“必修课”，宁肯少打拳也要多练基本功。“一日练一日功，一日不练十日空”，贵在坚持。

在行拳走架中，则要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等，步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等，脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……

在进行这些步形、步法练习时首先要放松，要循经走脉，由丹田经胯（环跳穴）到膝（阳陵穴）到脚（涌泉穴），由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回到丹田，以意领气，上下贯通，疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致，要在腰的主宰带动下协调运行，与全身形成整劲。

具体做法可分以下三点：

第一，要遵守三节律。

腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。

运行时先要把脚提起来，脚的高度大约距地面一拳，向前运行稍低，向后稍高。站稳后，缓缓用胯催膝、膝催脚，或者说以脚领膝、膝领胯，层层推进，节节贯穿，在摸索中脚的一点（脚跟内侧）先轻轻着地进行试探，这时重心仍在支撑腿，提起的脚可放可收，有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实，重心也就随之移动。这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰，如临深渊”、“点起点落，轻起轻落，缓起缓落”、“落步如落尘”。

在移步时可按“三先”去做，即先站稳再提脚，先提脚再移步，先移重心后提腿；或者反过来叫做“三不”：不站稳不提脚，不提脚不移步，不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打，步步为营，沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差，并不是截然分开。

重心移动向前时膝盖不超过脚尖，后坐时臀部不超过脚跟。如果把脚尖与脚跟之间化为五等份，重心则在二与四之间移动，超出即为过。

在走猫步同时，前后还要走弧形路线，即脚提起后先经过支撑脚侧，再按一定角度运行，这样前后就成一个浅弧。如果腿力不支，提起的脚也可在支撑脚侧稍停，成丁宇步后再继续运行。这些要领，开始练时可以拆开做，有了一定功力后就应该似停非停，连续不断，如行云流水，没有断续痕迹。

第二，步位要准确，两脚间要有角度。

为了扩大支撑面、增强稳定性，两脚问要有一定角度。

例如弓步时两脚夹角20。～30。为宜(顺步时夹角小些，拗步时夹角大些)。

虚步、退(撤)步以10°～20°为宜。两脚问横向距离为两拳至一脚，前脚向前，后脚向外45°。

仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线，后脚外摆130°左右，前脚内扣。

转体时应先微转腰，前后脚的纵向距离也要适当。例如弓步、退（撤）步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离，虚步、跟步两脚间保持一脚距离，开立步两脚距离与肩同宽，合步时两脚保持两拳距离。

做独立步时，提腿膝要高过胯，支撑脚也要有角度。

蹬（分）脚时脚要高过腰，练习时也可高过头。拍脚时脚的高度要达到头部，摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到，务求准确到位。暂时做不到的，要通过加强基本功训练逐步步做到。

第三，双腿必须保持一定的弯曲度，即保持弓状。

腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势，高势双膝稍弯曲，低势大腿接近水平，中势则在二者之间。采取哪种拳架高度，应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势，身体好功力强者可用低势，一般人宜采用中势。

行拳中，拳架高度在起势时就要确定下来，在一套拳路中应保持不变，除要求站起（如独立步）、下降（如扑步）外，身体自始至终要保持水平移动，不能上下起伏。当然在整个习拳过程中，拳架高度也不是一成不变的，随着体质的增强、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。

拳架高低有一定范围，高时双腿不能挺直，低时大腿不能超过水平，即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时，还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆，双膝内扣，裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动，及时外摆、内扣、后碾，始终保持与膝盖方向一致。脚落实时，则要五趾抓地，脚心含空，有入地三分之感。

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