四川
钙+D=王炸
钙片的最佳CP
这对黄金搭档，锁死
实践活动
大家好，我是钙，骨骼里的主力军。
很多人都很喜欢我，拼命把我吃进肚子里。但说实话，我挺难受的。因为每次我孤零零地到了肠道，就像站在一个陌生的十字路口，既没有地图，也没有导航。
图据AI
直到我遇到了我的‘黄金搭档’——维生素D。它就像一辆专属专车，在肠道把我接上，一路护送到骨骼里安家。没有它，我只能在血液里流浪，最后被无情地排出体外。
所以，别再只“请”我一个人了，把我的搭档一起带上，好吗？
因为，维生素D的核心工作就是：帮您“吸收”钙！
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钙的黄金搭档——维生素D
01 肠道吸收“促进剂”
我们饮食中的钙主要在小肠被吸收。维生素D能显著增强小肠对钙的吸收效率。如果没有足够的维生素D，食物中大约只有10%-15%的钙能被吸收，而在充足维生素D的作用下，钙吸收率可提升至30%-40%。
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02 骨骼建设“调节员”
维生素D能确保血液中的钙浓度稳定。当血钙不足时，它会促进骨骼释放一些钙质；当钙充足时，则帮助将钙“储存”到骨骼中，让骨骼变得更坚硬。
02 肾脏“回收员”
它能减少肾脏通过尿液排出钙的量，帮助身体把珍贵的钙重新回收利用。
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简单来说：没有维生素D，吃再多的钙，身体也“搬不动、用不上”，骨骼依然可能缺钙。
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补钙误区
✖误区一：每天喝牛奶、吃豆制品，钙够了，骨头就没问题。
⚫事实：如果缺乏维生素D，这些食物中的钙可能无法有效吸收。
✖误区二：经常晒太阳，肯定不缺维生素D
⚫事实：现代人室内活动多、防晒做得好（防晒霜、衣物遮挡），通过晒太阳合成的维生素D可能远远不够。尤其是老年人、肤色较深者、长期居家者。
✖误区三：只有小孩和老人才需要关注维生素D
⚫事实：所有年龄段的人都需要维生素D来维持骨骼健康。青壮年储备充足的维生素D，是为老年骨骼健康打下坚实基础。
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如何获取这对“黄金搭档”？
01 获取维生素D的三大途径：
⚫晒太阳（经济）：在上午10点到下午3点之间，将面部、手臂和腿部暴露在阳光下15-30分钟（取决于季节、地域和肤色），每周2-3次。注意避免暴晒灼伤。
⚫食物补充（有限）：富含维生素D的食物较少，主要有：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、鱼肝油、乳酪、坚果等食物。
⚫补充剂（可靠）：对于无法通过日晒和饮食满足需求的人群，在医生或药师的指导下服用维生素D补充剂是安全有效的方法。常见剂量为每日400-800国际单位（IU），如果维生素D缺乏需要更多的剂量，具体建议到医院就诊。
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02 保证钙的摄入
优质来源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）、坚果和带骨小鱼。
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03 给您的核心建议
在日常饮食中注重钙的摄入。评估自己的日照和饮食习惯，考虑是否需要增加安全日晒或补充维生素D。
如果您属于骨质疏松高风险人群（如绝经后女性、老年人），或正在接受补钙治疗，请务必咨询医生或药师，进行检测并制定个性化的“钙+维生素D”补充方案。
记住：钙是构筑骨骼的“砖瓦”，而维生素D是让砖瓦牢固就位的“关键力量”。只有这对黄金搭档携手合作，才能为您打造一座坚固的“骨骼大厦”。
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参考文献
1. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.维生素D及其类似物的临床应用共识(2025版)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2025,18(05):497-517.
2. 唐世琪 维生素D营养状况评价及改善专家共识，中华健康管理学杂志2024,4（17）245-252.
3. 张萌萌,马倩倩,毛未贤.骨代谢生化指标临床应用专家共识（2023修订版）[J/OL].中国骨质疏松杂志,1-14[2026-02-10].https://link.cnki.net/urlid/11.3701.R.20230224.1426.002.
审核：清哥
主编：敏儿
编辑：蕾蕾
来源：双流区第一人民医院/四川大学华西空港医院 林海霞
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