1/3的尿酸靠它排！3个简单习惯，养好身体自带的「排酸特工队」

体检发现尿酸高，很多人第一反应是少吃海鲜、少喝酒、多喝水。

这些都没错。

▲ 图：小红书@jh

高嘌呤饮食确实可能是诱发痛风的最后一根稻草；多喝水，也能帮助稀释尿酸浓度、促进排出。

但这些措施都忽略了一个重要器官——肠道。

从尿酸的合成、运输、排泄，再到痛风是否发作，肠道和肠道菌群都是不可忽视的关键一环。

影响尿酸的3大器官

血液中尿酸异常升高，不是单一器官的问题，而是肝脏、肾脏、肠道三者失衡的结果[1]。

肝：生产车间

尿酸主要是在肝脏中生成的。

食物中的嘌呤、以及人体自身代谢产生的嘌呤，会在黄嘌呤氧化酶等酶的作用下，最终转化为尿酸。

肝脏功能异常(脂肪堆积、胰岛素抵抗、酶活性升高)就可能导致尿酸生成增加；而尿酸升高，反过来会损伤肝脏。

这也是为什么，非酒精性脂肪肝和高尿酸血症是常常结伴出现，并相互促进[2,3]。

▲图：cottonbro studio https://www.pexels.com/photo/4973806/

果糖、酒精之所以是“尿酸炸弹”，也因为它们在肝脏里的代谢路径非常特殊。

果糖：它几乎只在肝脏被处理。代谢时会快速消耗掉大量细胞能量(ATP)，同时产生大量腺苷，这些腺苷很快就会变成嘌呤，让肝脏在短时间内猛增内源性尿酸。

酒精：一方面，酒精代谢会产生乳酸，阻碍肾脏排出尿酸；另一方面，它会直接加速肝脏内ATP的分解，导致内源性嘌呤和尿酸明显增多。

所以虽然酒水、饮料本身嘌呤很少，但高尿酸人士也需要限制。

肾：主要排泄通道

正常情况下，约2/3的尿酸经肾脏排泄。

肾脏会不断过滤尿酸，同时又会对大部分尿酸进行重吸收；最后从尿液里排出去的，只是其中一部分。

这也是为什么，有些人嘌呤吃得不多，尿酸仍然高；问题可能在“排得不够”。

当肾功能受损，尿酸重吸收过多或排泄减少，就容易导致血液中的尿酸堆积。同样的，尿酸过高也会加剧肾脏病变[6]。

肠道：被低估的通道

大约1/3尿酸通过肠道排泄。

当肾功能下降时，肠道排泄还会代偿性增加。有研究显示，在肾病患者中，这一比例上升至约2/3[5]。

也就是说，肠道其实在帮肾脏“分担压力”。但很多人把这个功臣给“作”坏了——

越来越多研究发现，痛风患者的肠道菌群和健康人差别很大，痛风患者体内一些能够参与尿酸代谢、产生短链脂肪酸的细菌明显减少[7]。

肠道：降酸第二战场

肠道具体是怎么调节尿酸，科学界目前还没有把每一个细节摸透（毕竟肠道菌群太复杂了）。

从现有研究来看，大致可以从4条路径来理解。

1、拦下一部分原料

很多尿酸的原料，会先经过肠道。

比如食物里的嘌呤、核苷等物质，被肠道吸收以后，才可能进入身体的尿酸生成通路。

有些细菌能提前利用、吸附或分解这些物质，减少尿酸生成的原料。

这方面比较有代表性的菌株是加氏乳杆菌 PA-3。

动物实验表明，它能够利用和降解肠道中的核苷等物质，从而减少尿酸生成原料[4]。

日本一项小规模随机对照试验显示，含有加氏乳杆菌 PA-3的益生菌酸奶可以改善高尿酸/痛风人群的尿酸水平[9]。需要说明的是，这项研究是乳品公司赞助的，样本量也不大。

▲ 企业推出的主打降尿酸功能的酸奶

2.影响尿酸的生成

尿酸生成离不开黄嘌呤氧化酶。

一些动物研究发现，特定益生菌可能通过影响肠道菌群和短链脂肪酸
(如丁酸)，“远程”抑制肝脏黄嘌呤氧化酶的活性，从而影响尿酸生成。

已经有多种益生菌(如鼠李糖杆菌R31、罗伊氏乳杆菌 L20M3)在动物实验中表现出一定的调节作用[4]。

3.帮助尿酸排泄

肠道排尿酸，离不开转运蛋白。

你可以它们想成肠道细胞上的“搬运工”，可以把血液中的尿酸转运到肠道内，再随粪便排出。

研究发现，肠道菌群及其代谢产物比如丁酸，可能会影响这些转运蛋白的表达，促进尿酸进入肠腔随粪便排。

此外，肠道菌群还可能通过“肠-肾轴”影响肾脏对尿酸的排泄与重吸收[4]。

4.调节炎症环境

肠道菌群失衡、肠屏障受损，可能让身体处在更容易发炎的状态。而这种慢性炎症，正是高尿酸和痛风的催化剂。

短链脂肪酸，尤其是丁酸，有助于维护肠黏膜屏障，改善炎症，从间接促进尿酸平衡，并降低痛风发作风险。

如何提高肠道排酸能力？

既然肠道菌群那么神奇，我们该吃什么把它们养回来呢？

你可以从这些日常习惯做起：

1.多给好菌喂粮食

肠道里的好菌，不是凭空长大的。

它们需要食物。最重要的食物之一，就是可发酵的膳食纤维。

• 全谷物，比如燕麦、大麦、糙米

• 豆类，比如鹰嘴豆、红豆、芸豆

• 蔬菜、水果里的果胶和多种可溶性纤维。

• 还有一部分，比如放凉后的米饭、土豆、燕麦、青香蕉粉。

这些成分会被肠道菌群发酵，产生丁酸等短链脂肪酸。

如果你平时主食很精细，蔬菜吃得少，豆类几乎不碰，肠道菌群就很难有足够“原料”去生产这些有益代谢物。

2.理性选择发酵食物和益生菌

一些优质发酵食物可以作为日常饮食的一部分。

比如无糖酸奶、、低盐等。它们不一定都能“降尿酸”，但可以帮助饮食结构更丰富，也可能对肠道环境更友好。

如果考虑益生菌补充剂，选购时注意看菌株编号，选择积累了一定研究证据的特定菌株。

不过，即使是有研究的菌株，也要把期待放合理。

益生菌更适合作为饮食和生活方式之外的辅助尝试。它不是止痛药，也不是降尿酸药。不要指望吃几天就让尿酸大幅下降。

3.少给“坏”菌添柴

养肠道，不只是多吃什么，也包括少吃什么。

高糖、高脂、低纤维的饮食模式，通常不利于肠道菌群稳定，也容易加重代谢问题。

▲ 图：stefan Schweihofer from Pixabay

最后还有一点容易被忽视：抗生素不要滥用。

抗生素该用时当然要用，但不要自行购买、随意使用。

有研究发现，肠道细菌本身能够分解尿酸，当肠道菌群被抗生素明显扰动后，这种能力会下降，并与痛风风险增加相关[5]。

小结：肠道是重要拼图

但不是全部

聊了这么多，并不是想让大家把益生菌当成降酸的“神药”。

高尿酸的管理，不能只盯着一张枯燥的食物嘌呤表，也不能盲目迷信某一种神药。

肠道菌群确实会影响尿酸代谢。但目前证据最充分、效果最明确的，仍然是基础管理：少喝酒，少喝含糖饮料，控制高嘌呤食物，管理体重，规律运动，足量饮水，必要时在医生指导下使用降尿酸药物。

从肠道来理解高尿酸，是为了让我们看到更完整的图景。

尿酸高，不只是“嘌呤吃多了”；它常常和整个身体的代谢状态、肠道环境、炎症水平一起变化。

所以，饮食上不要只问“这个嘌呤高不高”。还要问：

• 我的饮食有没有足够纤维？

• 我的甜饮和酒是不是太多？

• 我的体重和脂肪肝有没有改善？

• 我的肠道菌群有没有被长期低纤维、高糖、高油的饮食拖累？

把这些问题一点点调顺，才是更长期、更稳妥的“排酸策略”。

参考资料

[1]Caihong Hu(2024) Gut Microbes: Regulating uric acid,eLife 13:e104493.

https://doi.org/10.7554/eLife.104493

[2]Li, Youming. Zhonghua gan zang bing za zhi = Zhonghua ganzangbing zazhi = Chinese journal of hepatology vol. 24,2 (2016): 89-91. doi:10.3760/cma.j.issn.1007-3418.2016.02.003

[3]Xu, Chengfu et al. “High serum uric acid increases the risk for nonalcoholic Fatty liver disease: a prospective observational study.” PloS one vol. 5,7 e11578. 14 Jul. 2010, doi:10.1371/journal.pone.0011578

[4]Yang, Junyu, et al. "The role of the intestinal Microbiome in the pathogenesis and treatment of hyperuricemia: A review." Food Science & Nutrition 13.10 (2025): e70982.

[5]Liu, Yuanyuan, et al. "A widely distributed gene cluster compensates for uricase loss in hominids." Cell 186.16 (2023): 3400-3413.

[6]Johnson, Richard J., et al. "Uric acid and chronic kidney disease: which is chasing which?." Nephrology Dialysis Transplantation 28.9 (2013): 2221-2228.

[7]Guo, Zhuang et al. “Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans.” Scientific reports vol. 6 20602. 8 Feb. 2016, doi:10.1038/srep20602

[8]Terkeltaub, Robert, and Dylan Dodd. “The Gut Microbiome in Hyperuricemia and Gout.” Arthritis & rheumatology (Hoboken, N.J.) vol. 77,8 (2025): 955-965. doi:10.1002/art.43118

[9]Yamanaka, Hisashi et al. “Hypouricaemic effects of yoghurt containing Lactobacillus gasseri PA-3 in patients with hyperuricaemia and/or gout: A randomised, double-blind, placebo-controlled study.” Modern rheumatology vol. 29,1 (2019): 146-150. doi:10.1080/14397595.2018.1442183

[10]Mehmood, Arshad, et al. "Management of hyperuricemia through dietary polyphenols as a natural medicament: A comprehensive review." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59.9 (2019): 1433-1455.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断