高考入场后的20分钟：试试这样做心理调适

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高考场上，真正拉开差距的，往往不是知识点的储备多少，而是考场心态。

很多同学总以为，考试的比拼从铃声响起、提笔答题的那一刻才开始。其实不然，正式开考前入场的20分钟，是整场考试最关键的「黄金缓冲期」。

作为国家二级心理咨询师，我接触过无数考生的临场状态：有人坐立不安、心跳加速，满脑子都是“考砸了怎么办”；有人过度紧张，视线涣散，迟迟无法进入状态；也有人白白浪费这段时间，在慌乱中开启整场考试，导致前10分钟答题频频失误。

这20分钟，不用刷题、不用背书，唯一的任务就是稳住心态、调整状态、做好铺垫。做好这几件小事，能帮你卸下焦虑，从容迎接整场考试。

01 细节前置：杜绝低级失误，稳住底气

考场焦虑大多源于未知和慌乱，而有序的细节准备，是缓解紧张最直接的方式。入座后、发卷前，先停下胡思乱想，动手做好两件小事，让身心快速落地。

首先是物品规整与防失误准备。拿出准考证、身份证摆放整齐，将文具有序摆放在桌面固定位置。重点记得拧好水杯瓶盖，将水杯放在桌脚地面，绝对不要放在桌面边缘。每年高考都有考生因水杯倾倒弄湿试卷、答题卡，仓促慌乱间打乱心态，影响整场发挥，这个小细节一定要提前落实。

其次是试卷缺页检查。拿到试卷和答题卡后，不要急于浏览题目、不要提前动笔，先快速检查试卷页码是否完整、有无漏印、空白、破损，答题卡是否平整干净。如果发现问题，第一时间举手示意监考老师更换。这一步不仅是考试要求，更能帮你从浮躁的情绪中抽离，专注于当下的事务，消解多余的焦虑。

02 注意力转移：跳出焦虑内耗

入场后最忌讳的，就是坐着发呆、胡思乱想。越空闲，大脑越容易自动脑补最坏的结果：“万一难题不会做”“万一时间不够”“万一发挥失常”，负面思绪会不断放大紧张感。

这时候，我们可以用主动注意力转移法，切断内耗。不用强迫自己冷静，反而可以主动观察考场环境：看看整齐的桌椅、专注的考生、从容的监考老师，感受考场平稳、安静的氛围。

也可以专注于自身的呼吸，做简单的深呼吸调节：缓慢吸气4秒，屏息2秒，缓缓呼气6秒。重复3-5次，心跳会慢慢平稳，紧绷的神经会逐渐放松。这种将注意力从“未知的担忧”转移到“当下的环境与身体”的方式，能快速帮你脱离焦虑陷阱，回归平稳状态。

03 认知调节：重塑考场心态

很多考生的紧张，都源于错误的心理认知：把高考定义为“一考定终身”，把一次考试的结果，等同于人生的全部成败。这种极端认知，会让心理压力瞬间拉满，导致发挥失常。

开考前的20分钟，试着做一次正向心理认知调节。请悄悄告诉自己：高考只是一次普通的综合测试，是对三年学习成果的一次复盘，不是人生的终点。

你熬过的每一个深夜、刷过的每一道题、背过的每一个知识点，都早已沉淀在你的能力里。你不需要超常发挥，只需要正常作答、认真审题、稳扎稳打。放下“必须考高分”“不能出错”的完美主义执念，接纳自己会遇到难题、会有不确定，心态反而会松弛有度。

04 积极心理暗示：给自己正向赋能

考场心态，是越自我鼓励，越从容自信。消极的心理暗示会拖垮状态，而正向的自我赋能，能快速提振状态，激发潜能。

静坐调整时，不用想复杂的道理，默念几句简单、坚定的正向话语即可：

“我已经准备充分，一切尽在掌控”

“我会认真审题，沉稳答题，不急不躁”

“遇到难题不慌张，先易后难，稳步得分”

这种积极暗示不是自我安慰，而是心理赋能，能有效抵消负面情绪，建立考场安全感。哪怕一开始心里没底，反复的正向暗示，也会慢慢让你笃定下来，以平稳自信的状态迎接考试。

高考真正的决胜密码，从来不是天赋和运气，而是稳定的心态和良好的状态。

入场后的20分钟，看似短暂，却足以帮你告别慌乱、沉淀心神、调整状态。做好细节检查，转移焦虑注意力，调节自我认知，坚持正向暗示，一步步稳住自己的节奏。

愿每一位高三考生，都能稳住心态、从容落笔、不负韶华。全力以赴，你就是最棒的，高考必胜！

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仝兆景，河南南阳人，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，中国心理学会会员，河南省科学家精神宣讲团成员，河南省科技专家库成员，国家矿山安全监管监察干部教育培训师资库成员、河南省煤矿安全教育培训骨干师资库成员；教育部全国研究生教育评估监测专家库专家，教育部全国本科毕业论文抽检评审专家，焦作市首席科普专家。主持参与完成国家自然基金4项，曾获军队科技进步奖。获得中共河南省委、省教育厅授予“河南省文明网民”、“百姓学习之星”等荣誉称号，长期从事心理健康教育咨询和培训、人工智能、工程伦理教学科研，擅长运用沙盘游戏、绘画心理治疗、格盘、催眠、旅途心理治疗等开展焦虑抑郁心理治疗、青少年厌学治疗，开展大中小学、企事业单位团体心理健康、安全心理、婚姻幸福、团队建设、人工智能、科学家精神、心理咨询师督导等方面的科普宣讲、培训和讲座。

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