健身20年，总结一些普通人不知道的事

2006年大学毕业来北京，到今年整整在健身行业摸爬滚打了20年——

“时间看得见”在@孙喜哲 孙教练身上，是大家眼中“越来越年轻”的他本人，更是他在健身上累积的厚度。

孙教练当过私教、带过团课、培训过教练、给央视做过节目，也在趁早上线了好几套线上课程，带领很多同学“练了半年像换了一副身体”。

最近，孙教练在趁早的直播里，把他20年来的健身经验和大家最常遇到的问题，掰开揉碎讲了一遍。

比如说：

肚子上松松垮垮的“肉肉”，可能根本不是因为胖；

练了半天也不掉称，也不是因为“练得不够”。

孙教练在直播里举了个例子：有的同学胳膊细、腿也细、体重也正常，但肚子就是松松垮垮的，怎么卷腹都收不回去，以为是脂肪太多，于是拼命节食、疯狂做仰卧起坐。

结果，肚子没小，脖子先疼了，腰也酸了，膝盖也痛了。

那么，问题出在哪里呢？

很多同学会把“核心”等同于“腹肌”，把“练核心”等同于“做卷腹”。

但孙教练反复强调的是：

核心的第一功能不是让你“动”，而是让你“稳”——

稳住你的脊柱，托起你的内脏，让你站一天不累、跑起来不晃。

如果你连“稳住”都做不到，直接去“动”，身体就会代偿：脖子发力、腰椎受力、肚子往外鼓。

练的越狠，错的也就越远。

所以，今天，我们就为大家整理了孙教练在直播中的干货内容，希望能帮大家在健身这条路上，少走一点弯路。

01

“苹果型身材”应该怎么训练呢？

“苹果身材”就是“向心肥胖”，肚子上容易堆积肉肉，即使体重不大，肚子也容易鼓出来。

很多人第一反应是“我脂肪太多了”，于是拼命做卷腹、控制饮食，但效果往往不理想。

那么，原因到底是什么呢？

首先，可能是因为“基因”。

就像孙教练本人，从初中开始一直保持运动，但从来不是那种“八块腹肌”的身材。

“我的躯干整个就是圆的，所以也不容易出现特别漂亮的八块腹肌。你们看我的脑袋大、肩膀窄，再怎么练也练不出倒三角。所以不要跟基因较劲。”

但依旧可以练出挺拔好看的身材。

基因的原因我们解决不了，但是可以从训练上去找办法。

也就是说，练出一个好的核心能力。

很多人把“核心”等同于“腹肌”，把“练核心”等同于“做卷腹”。但实际上，核心的真正功能有两个：

第一个，维持姿势，让你挺拔。

苹果型身材的人往往呼吸比较浅，心肺功能偏弱，可能脊柱上半截还有点驼背。

“核心弱的人，维持脊柱直立的能力就差。你的肌肉只能撑2个小时，4个小时后就变形了。

而如果你是一个挺拔的人，你就没有老态。

跟胖瘦无关，跟高矮无关，跟体态有关。”

就像孙教练和潇洒姐，

“如果说你在四十几岁，你的肌肉含量还能够维持在一个中等水平，那你一定是你认识的所有人里状态最好的那一个。”

第二，核心能够托起内脏，让肚子变紧。

肚子这一圈肉肉，不光是因为脂肪，还有内脏系统下垂，骨盆松弛。

“核心有劲了，能把你的内脏往回收。盆底肌往上推，膈肌往上提，整个肚子就紧了。”

所以平坦的小肚子不是靠饿出来的，是靠练出来的。

所以，“苹果身材”的同学，建议先做一些呼吸训练，把深层的核心肌群，还有盆底肌、膈肌都给它“提上来”。

通过呼吸模式训练和后面的关于小腹下垂的内容的训练，建立运动条件之后，再做腰腹雕刻训练，里面有各种的深层的核心肌群的板式训练、侧板式训练、脊柱伸展训练。

不要一上来就疯狂卷腹，那样只会让表面肌肉累，里面还是散的。

02

“梨形身材”应该怎么改善呢？

“梨形身材”的同学上半身可能还蛮瘦的，但是骨盆天生偏宽，大腿更容易长肉，更粗一些。女性生育之后骨盆往外顶，也会更往外展开一些。

改善骨盆的位置，可以考虑呼吸功能训练的课程。

解决下肢粗壮的问题，要做下肢力量训练，也要做心肺训练。

下肢力量训练可以参考全身的抗阻力训练，比如「精准塑形 100 天」。另外要每周规律地去做中低强度的有氧运动，整体减重塑形。

03

为什么练到腰酸、脖子疼，腹肌却还是练出不来？

“我越学越发现，人很复杂。

（训练）一定要遵循一些基本的原则原理，最起码就是：

你具备做动作的条件了，才能去练。”

卷腹这个动作本身很好，它能动态移动脊柱、收缩腹部肌群。

但很多人在做之前，深层的核心肌群根本没有建立稳定，直接就开始卷腹。

深层核心肌群——那些长在脊柱上的小肌肉，它们的职责是维持脊柱的稳定。

如果你没有用核心的肌群去发力，就直接做卷腹，身体就会自动代偿：颈椎来帮忙发力，腰椎来承受压力。

而且，久坐也会导致我们脊柱僵硬。卷腹的时候无法去卷起，伸展的时候脊柱的伸展能力弱，腰就先疲劳。

这就是“一段脊柱的灵活性不够，用另一段来凑”。

还有就是，核心稳定性弱，伸展时就不会先收紧深层肌肉，而是用表层肌肉去发力，结果椎间盘会更加的受伤。

绕了个大圈，介绍了大家在日常生活或运动当中遇到的问题，就是想告诉大家：

不要盲目地训练。

“真正科学的训练，应当让身体更稳定、更高效，也更适合被长期坚持，并融入日常生活之中。”

所以，孙教练在设计「腰腹雕刻21天」这套新课程的时候，和市面上常见的“腹肌撕裂式”训练不同，不会让你一上来就疯狂卷腹，而是按照人体的运动规律：

先稳，再动，后强化。

第一周：核心稳定性训练——脊柱不动，强化深层核心肌群。

这个阶段，你的脊柱几乎不动，通过平板类、死虫式等动作，让那些长在脊柱上的“小肌肉”先学会稳定。

第二周：脊柱动态训练——让脊柱产生各个方向的运动，刺激更多的核心力量。

当稳定建立之后，才开始让脊柱产生弯曲、伸展、旋转等各个方向的运动，刺激核心力量进一步增长。

同时，这14天里都会穿插脊柱灵活性训练——因为如果你的脊柱僵硬，屈伸受限，卷腹时就会用其他部位来凑，导致代偿。

第三周：综合能力强化

在前两周的基础上，进一步强化各种能力，让你练出来的腰腹既能稳定，又能发力，还能缓冲。

整个21天的核心宗旨只有八个字：

核心稳定，四肢灵活。

你可以把自己想象成一台起重机：你的躯干就是底盘，四肢就像吊臂。起重机的底盘必须稳稳地固定在地上，吊臂才能伸出去拿起重物。

当你有很好的核心稳定性，有收紧的能力，又做了一些心肺训练，很好地控制饮食，体脂率下来一些，体态好一些，腹部的线条也就自然而然地浮现出来了。

欢迎加入「腰腹雕刻21天」

这个夏天，练出你的腰腹线条！

另外，孙教练在直播中还分享了一个特别实用的训练进步小方法：

当你跟着视频练，教练说做40秒，你发现自己做到25秒就开始脖子使劲、腰不舒服了，那你就做20秒，后面20秒“看热闹”就行。

现在只能做20秒说明现在的能力不够，慢慢来，第二次你就能做25秒了，第三次就能做30秒了。

大家不要和视频中的“孙教练”比，而是要跟自己比，这个月比上个月进步一点点，就是成功。

那么，训练的时候怎么知道自己的动作对不对呢？

“有时候我会拿个手机支架放那去录视频，看一下我的动作。”

动作做得好看、横平竖直的，基本上就没有什么问题。

· 来自孙教练的鼓励

20年，足够让一个人从青涩走到资深。

21天，也足够让一个人从“不知道怎么收核心”到建立起正确的运动模式，养成运动习惯。

只需要一张瑜伽垫，从一个最简单的呼吸开始。

首期「腰腹雕刻21天」6月15日开营，前500名送全套器械，所剩名额不多，大家抓紧机会～

因为，比名额更珍贵的，是你决定为自己的身体做点什么的这个瞬间。 ✨

我们开营见！

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孙教练还会在趁早行动直播间

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