现在最流行的薄肌，怎么练？

如果把时间倒回到十几年前，全球对于身材的审美都还挺“极端”的。

男生这边，施瓦辛格那种健美身材是绝对的主流——宽肩膀、大胸肌，肱二头肌比普通人脑袋还大；女生那边则完全相反，被“白幼瘦”统治——拼命塞进0号裙子，Kate Moss代表的纸片人人审美的流行，各种反人类节食方法满天飞……

但这几年，风向变了。“穿衣显瘦脱衣有料”的薄肌，开始大肆流行起来。

其实，这种趋势在亚洲艺人身上更明显。比如刚在海南骑行晒出熊猫臂的吴磊，常年运动的他拥有“高挑结实的体态”和“性感的肌肉线条”，而不是夸张的围度。

而在全员苦练肌肉的韩国娱乐圈，基本上薄肌是男明星的标配。比如热播剧《21世纪大君夫人》的男主边佑锡在剧中贡献了不少好身材镜头（好看爱看）。

女明星里也有不少力量感薄肌的代表。比如钟楚曦，经常秀出漂亮的肩背线条，是瘦但不柴、有力量感的代表，她所代表的薄肌审美也带动了不少年轻女性。而很多女团现在也不再追求白瘦幼，而是练出紧实有力量感的薄肌，舞蹈更显力度。

（左）钟楚曦 （右）TWICE女团成员朴志效

说到薄肌审美，当然少不了60岁的李若彤，前不久她出席活动，大秀肌肉，在这样的年纪还能有这样的肌肉量，确实太让人羡慕了。

曾经有一个街头调查让女生从“竹竿瘦”到“健美大块头”五种体型里选最喜欢的，结果超过65%的人都选了“有适度肌肉+低体脂+清晰线条”——也就是薄肌。

为什么偏偏是它？往深了说，和中国传统审美有关。咱们一直讲“中庸”“含蓄”，儒家说“文质彬彬”，道家说“柔弱胜刚强”，都不喜欢极端。大肌肉有攻击性，太瘦又没安全感。薄肌正好在中间——有力量，但不张扬；有线条，但不夸张。

而且薄肌更“可持续”。健美那种极低体脂（10%以下），长期维持伤身体。薄肌是好看和健康之间的平衡点，正好符合那句“增之一分则太长，减之一分则太短”。

首先，薄肌它不是严格的医学术语，更像一种视觉和身体状态的描述。总体来说，薄肌不是“排骨精”，而是较低的体脂率 + 适度的肌肉维度 + 线条流畅的肌肉形态。

以下自测表综合了ACSM（美国运动医学会）体能评估指南、职业教练的实战经验以及社交媒体上“薄肌”审美的共识性描述，看看你能达到哪一级？

标准一：体脂率

男生：12%-15%（腹肌可见，面部不凹陷）

女生：18%-21%（马甲线清晰，生理功能正常）

标准二：腰臀比

男生：0.80-0.85

女生：0.67-0.72

标准三：皮肤紧致度

皮肤紧贴肌肉，没有松垮感，像裹了一层薄绸缎。有清晰的下颌线，手臂/腹部没有“晃动感”。

标准四：动态能力

引体向上：男生10-12次 / 女生2-3次（或弹力带辅助10次）

平板支撑：2分钟；进阶尝试L-Sit 15秒

俯卧撑：男生30次 / 女生15次（或跪姿30次）

5公里跑：25分钟内完成 / 波比跳1分钟20-25个

如果这些你都能达到，恭喜你，就是现在最流行的薄肌女/男孩！

龚俊的薄肌非常有代表性

薄肌还真是不太好练的，达到这种体态需要极度自律的运动和非常讲究的饮食。很多人以为薄肌就是“练得轻、多跑步”，大错特错。斯坦福大学的神经生物学家Huberman说过：肌肉线条清晰，不光靠体脂低，还要神经能高效调动肌肉。也就是说，薄肌绝对不是“死肌肉”，而是代表极佳的心肺能力和代谢水平，每一克肌肉都在产生有效的爆发力，且没有任何多余的脂肪负担。

抗阻运动是基础

ACSM建议初学者从较低的强度起步，也就是不管什么动作，选择你能完成15次左右动作的重量。每次训练选择8到10个动作，覆盖全身主要肌群，每组做8到12次。一个常被忽视的细节是：初学者可以从每组只做1组开始，先建立动作模式和神经适应，几周后再逐步增加组数和重量。组间休息可以放宽到2到3分钟，这反而更有利于力量的增长。

有氧运动有最低限

有氧运动不是越多越好，但是ACSM给出的明确标准是每周不少于150分钟的中等强度有氧。很多人迷信高强度间歇训练（HIIT）的减脂效率，但对于体重和体脂的调节，HIIT并不优于传统的中等强度持续有氧。你不必把自己练到喘不过气，快走、慢跑、游泳、骑行这些温和的方式，只要时间达标，效果一样好。

多模式运动优于单一模式

ACSM明确推荐力量训练、有氧运动和柔韧性训练三者结合。只举铁的人，体脂率未必低；只跑步的人，肌肉未必留得住；而从不拉伸的人，训练收益会因肌肉僵硬和恢复不良而大打折扣。

所以理想的薄肌训练组合是：每周2到3次力量训练，加上每周150分钟的中等强度有氧，再加上每周2到3次的柔韧性训练——每次对主要肌群进行10到30秒的静态拉伸。这个组合既能保住肌肉、燃烧脂肪，又能维持关节健康和动作质量。

何与的漂亮薄肌可少不了在健身房的努力

薄肌不是饿出来的，而是通过极度干净的燃料，打造热量缺口，将体脂控制在理想范围，同时保持肌肉的稳定和增长。不夸张的说，想要练成薄肌身材，你首先要是半个营养学家。

虽然薄肌的底层逻辑（热量控制+充足蛋白+低脂肪）男女通用，但由于激素水平、代谢特征、肌肉分布和生理周期的根本差异，男女在薄肌饮食上还是有些许差别。在讲差异之前，先明确三条所有人都必须遵守的原则：

l蛋白是绝对优先：每日摄入蛋白质约2.0-2.4g/kg体重，这是你在热量缺口下不流失肌肉的唯一保障。

l 热量缺口不能大：每日缺口200-300千卡，最多500千卡。更大的缺口会导致肌肉大量流失，最终变成“瘦胖子”（体重轻、体脂高、没线条）——这正是薄肌的反面。

l 训练日必须吃碳水：训练前1-2小时补充碳水，否则没力气训练，肌肉无法生长。

以上三条是底线，男女通用。在此基础上，蛋白质、碳水和脂肪怎么吃，男女可能还有几个细微差别。

重要提示：女性想要练成薄肌需要更慢的节奏。不是因为你不够努力，而是因为你的身体被设计得更“聪明”。它不愿意在热量不足时轻易放弃脂肪，接受这个生理现实，不要和自己的身体对抗。

虽然现在薄肌很受追捧，但也无需人人都要去追。毕竟，这是种带有“门槛”的身材，很难通过短期极端的方式获得，需要保持稳定饮食、规律训练和长期坚持。薄肌虽好，但是让自己舒适的体型更好，不是吗？

编辑：Valerie Zhang

撰文：Shan Huang

设计：乐乐