高考期间营养规划，无论考不考试都要知道

高考三天，考生和家长必知的营养与陪伴秘诀

从临床营养和预防医学角度，写给考生和家长

考生营养方案 家长陪伴指南 三日速查表

参考来源：新华社临床营养科专家建议（2026.5.31） · 国家卫健委+国家中医药管理局发布会 · 中国教育在线高考膳食指南

高考已经开始了。作为一名医生，也是一名老师，这几天看着朋友圈被各种"高考食谱""提神食谱"刷屏，想从临床营养和预防医学角度，认认真真讲一次：这三天，考生怎么吃？家长怎么做？

分两块来写——考生营养方案和家长营养与陪伴方案。不止是"吃什么"，更重要的是"怎么做"。

第一部分：考生营养方案

四条核心原则：稳、全、清、净

⚓稳 不贸然改变饮食习惯平时吃什么，现在就吃什么

全 三餐结构完整主食+蛋白+蔬菜+奶/水果

清 烹饪清淡蒸煮炖清炒，不炸不辣

️净食品安全第一在家/食堂吃，不外卖不隔夜

这四条贯穿整个高考期间。一条都不能松。

早餐（7:00—7:30）

吃饱吃好，撑住上午4小时

• 主食：杂粮粥1碗 / 玉米半根 / 全麦馒头1个（约二两）

• 蛋白：水煮蛋1个

• 饮品：温牛奶1杯 或 无糖豆浆

• 蔬果：小份绿叶菜 / 半个苹果

• 乳糖不耐受选豆浆；脾胃虚寒可在牛奶中加2片姜。

⚠️ 早餐三不吃：油条、甜蛋糕、奶茶/含糖饮料。高糖高油会让血糖先飙升再骤降 → 开考后1小时犯困。

午餐（12:00—12:30）

吃饱不吃撑，七八分饱正好

• 主食：

  米饭二两（可掺1/3玉米碎/山药丁）

• 蛋白：

  清蒸鱼 / 鸡胸肉 / 瘦牛肉（蒸/炖/清炒）

• 蔬菜：

  西蓝花 / 冬瓜 / 番茄 / 绿叶菜（200g以上）

• 汤：

  番茄蛋汤 / 冬瓜排骨清汤

⚠️ 午餐吃七八分饱。过饱 → 血液涌向胃肠道 → 大脑供血相对减少 → 下午反应变慢。不红烧、不油炸、不喝浓汤、不喝冷饮。

晚餐（18:00—18:30）

清淡、少量、早吃

• 主食：

  杂粮粥 / 少量米饭（一两即可）

• 蛋白：

  豆腐 / 少量鱼肉 / 鸡丝

• 蔬菜：

  深色绿叶菜为主

• 汤：

  清淡蔬菜汤

⚠️ 晚餐八分饱，睡前1小时不再进食。夜间消化负担重 → 影响睡眠质量。

加餐（可选）

下午4点 或 睡前2小时

下午场考完感觉饿，可以：温牛奶半杯 / 一小把核桃仁（3-4颗）/ 半根香蕉

⚠️ 不碰：泡面、薯片、冷饮。

考生饮食"六不碰"

类别 具体 原因 生冷

凉拌菜、刺身、冰饮、绿豆汤

夏季细菌繁殖快，极易腹泻

新食物

没吃过的海鲜/水果/保健品

过敏/肠胃不适风险不可控

隔夜菜

剩饭剩菜

亚硝酸盐+细菌滋生

大补

人参/阿胶/安神补脑液

可能引发失眠、上火、心慌

浓茶咖啡

尤其平时不喝的

加剧紧张、心悸、影响睡眠

高糖零食

蛋糕、巧克力、奶茶

血糖过山车→犯困

第二部分：家长营养与陪伴方案

家长在这三天比考生更累——身体累（接送+做饭+等待），心更累。

️ 家长自己的饮食提醒

很多家长三天里自己反而吃不好。请记住：

• 跟考生吃一样的

  ——不要"孩子吃好的，自己凑合"。你的体力是孩子的后勤保障

• 三餐规律

  ，不要因为紧张就不吃早餐或随便对付

• 多喝温水

  ，不要靠咖啡浓茶撑着

• 午餐和孩子同步

  ，不要等孩子吃完你再吃凉的

• 如果你本身有高血压/高血糖，按时服药，别因为陪考忘了自己的药

家长情绪管理——这是"营养"的一部分

孩子能感受到你所有的焦虑。你紧张，他更紧张。

三个"不"

• 不问"考得怎么样"

  ——孩子主动说，你就听，不评判

• 不刻意营造"特殊氛围"

  ——保持正常生活节奏，反常的安静比噪音更让人窒息

• 不说"没关系考不好爸妈不怪你"

  ——这话暗示"你已经预设他要考不好了"

三个"要做"

• 做倾听者：

  孩子抱怨难，你就说"大家都觉得难"

• 做后勤员：

  准时接送、饭菜备好、闹钟调好，不多话

• 做自己的减压：

  孩子进考场后，去散步、听音乐，不要在校门口"罚站"式等待

给家长的两个减压小方法（中医推荐）

来源：国家中医药管理局发布会专家建议

1. 按压内关穴

手腕横纹往上三指宽、两筋中间。拇指按压2分钟，宁心安神。等孩子考试时你就可以做。

2. 4-7-8 呼吸法

4鼻子吸气→7憋气→8嘴巴呼气

循环5次，睡前做。帮你也帮孩子放松。

三日速查总表

时间 考生做什么 家长做什么 6:30

起床，喝一杯温水

准备早餐，检查准考证/文具

7:00-7:30

吃早餐（吃好吃饱）

同步吃早餐，不多说话

上午考试

带温水进考场（不喝冰水）

散步/休息，不干等

12:00-12:30

午餐（七八分饱）

同步午餐，不问"考得怎样"

12:30-13:30

午休20—30分钟（不超30分钟）

调好闹钟，营造安静环境

下午考试

带温水，不要空腹

准备清淡晚餐食材

18:00-18:30

晚餐（八分饱，清淡）

同步晚餐，聊聊轻松话题

19:00-21:00

轻复习，不做新题、不刷难题

做自己的事，不围着转

21:00-22:00

放松：洗澡、听轻音乐

检查次日物品

22:30前

上床睡觉（可做4-7-8呼吸）

保持家中安静，自己也早睡

高考这三天，营养做到"稳"就是满分。

不折腾、不乱补、不焦虑——你稳住了，孩子就稳住了。

REFERENCE

参考资料

1. 新华社. (2026.5.31). "考前怎么吃 听听医生的建议". 长沙市中心医院临床营养科副主任医师孙艳.

2. 国家卫生健康委 & 国家中医药管理局. (2026.6). 高考健康保障新闻发布会专家建议.

3. 中国教育在线. (2026). "高考食谱——健康饮食三餐安排表". gaokao.eol.cn.

4. 新华网. (2026.6.5). "高考健康护航指南请查收".

5. 中央广播电视总台. (2026.5.26). "朝问健康——高考考生饮食要注意哪些？"

医生健康科普

一名医生，也是一名老师

祝所有考生顺利 ✨