晚上睡不着和熬夜，区别大到想不到

01.

先说结论，晚上睡不着和熬夜区别是非常大的！

重要的事情说三遍：

只要安静平躺闭眼休息，就能恢复体力！

只要安静平躺闭眼休息，就能恢复体力！

只要安静平躺闭眼休息，就能恢复体力！

最后：快速睡着的方法，可以非常负责地告诉你，不存在立马见效的快速入眠方法！！！

我从自身的亲身经历来说一下两者的区别。本人 91 年金牛座，30 岁底层社畜。21 年年初换工作到杭州，在「某如」上租了个隔断房。由于人生地不熟，工作压力大，晚上隔音差，导致我患上了失眠症，这一失眠就持续了整整半年时间（现在失眠症已经康复了）。一到晚上上床就跟上刑场一样，紧张得不行。

刚开始的时候，心想着在床上睡不着，不如看看视频，玩玩游戏，累了就可以睡着了。但是大错特错，看了后非但没有解决失眠问题，熬夜看视频，打游戏，使得我精神状态变得更加糟糕，身体状况也更加差。

后来看了很多睡眠书籍，其中讲到安静闭眼平躺休息，到第二天也能恢复大部分精力。我抱着反正也是失眠到天亮，破罐子破摔的心情试了几个晚上。

前几个晚上，心情烦躁，根本觉得是 xx，我怎么会听信这种 xx 方法。但是有一晚，我坚持了一晚上没看手机，也不怎么翻身，安安静静地躺了一晚上到天亮。我的意识知道自己基本上没有睡着，虽然存在几段意识模糊的时候，但大部分时间都还是保持清醒的。

但是！早上我的精神状态竟然不错，好久没有神清气爽的感觉，这个一直失眠的人应该感触很深，失眠起床的时候，脑袋很重很疼的。于是我就有了一点信心，给自己暗示，只要保持静卧是能恢复精力的。

后来我查了相关文献和书籍：我们睡觉的时候在不断经历睡眠周期。一个完整的睡眠周期分四个阶段。如下图所示。我这边详细描述一下：

图片摘自网络

一夜好眠中，你闭上眼睛，进入几分钟轻松的清醒状态，脑中思绪漂浮，此时会出现名为 α 的脑电波，在这种状态中，你的思想渐渐游离，身体开始放松。

接下来，你会进入第一阶段的睡眠，这是介于清醒与睡眠之间昏昏欲睡的放松状态。你的身体更加放松，肌肉紧张感减轻，呼吸和心跳速度放缓，体温下降。但是这个时候你还是有意识的，知道自己是没有睡着的。一般看到有人在白天上课、开会的时候打瞌睡，那这个人可能正处于睡眠的第一阶段。

可是，如果从第一阶段醒来，大部分人会认为自己没有睡着，只是稍微眯了一会。意识是清醒的。由于我们很容易从阶段一清醒过来，所以不会将它视为真正的睡眠。但是你要记住了，其实这也是睡眠周期的一部分，是睡眠！！！

经历了阶段一，大脑会进入更深层的睡眠阶段：阶段二，浅睡眠。在这个阶段，你的意识会更加模糊，身体更加平静。会经历一会清醒一会迷糊的状态，这是大脑企图保持清醒的间歇性反应。这对应了我上面提到的经历，即有几段意识模糊的时候，这正在经历阶段二睡眠。

阶段一+阶段二都是睡眠周期里，重要的组成部分，但是很多人会误认为，因为自己平躺睡觉的时候是有意识的，所以自己是没睡着，自己失眠了一整晚。

这个认知是大错特错的！！！其实你已经在有部分意识的情况下进行了睡眠，身体机能在不断恢复中。只要你保持静卧，不翻来翻去，频繁起身上厕所。到第二天早上，就会恢复大部分精力！

所以，要记住「只要安静平躺闭眼休息，就能恢复体力」，再搭配其他缓解失眠的方法，就可以做到后期的快速入睡了。这种别人说了没用，只有自己去实践，真正发现有效果了，才会建立起信心。

失眠，睡不着，首先要解决的问题是自己的认知，树立正确的认知。有一句话叫做「相信相信的力量」。

02.

关于大家存在的失眠方面的认知错误，这里引用一下另一篇文章里的内容[1]进行解答：

人们对睡眠有很多错误的认知，正是这些错误的认知导致了对失眠的焦虑与恐慌。在失眠的所有因素中，对睡眠强烈的负面想法是最为突出的因素，即使你意识到这种负面想法会加重失眠，可能也感到无能为力，这让失眠问题更让人沮丧和恼怒。最终形成一个恐怖的恶心闭环，无法从中走出。

第一点错误认知：8 小时谬论，睡眠不好会严重影响第二天工作和学习并会对身体产生严重的影响。

图片来自网络

很多人觉得，为了保持第二天工作，一定要睡够八小时。「如果没有睡足，会特别影响第二天工作和学习。」「我的失眠会引发健康问题。」失眠并不会对身体影响特别大，失眠影响的主要是情绪层面，使人变得易怒，紧张，焦躁。并且由于这些情绪所导致的细微头疼等问题都归结到失眠身上。

研究表明，其实只要保持锻炼，饮食均衡，失眠所带来的影响几乎可以忽落不计。

你有听到过古今中外有因为失眠而死的人么？但是光是这样说显然没有任何说服力。因为只有自己真正去尝试了，真的没有太大影响，人们才能慢慢接受这个事实。

比如你真的尝试了失眠后，坚持体育锻炼并且饮食均衡，在做微积分的时候脑子思路还是很清楚灵活，你才能慢慢接受失眠对学习没有太大影响的事实。这需要时间去亲自验证，身边人说再多也是没用，只能靠自己来给自己信心。只有自己有了这方面的信息后，才能对失眠有个正确的认识，就是失眠并不会对我第二天的工作和学习有太大的影响，我还是能正常上课做题开会工作的。只要我保持好适当锻炼以及均衡饮食，心态放松，我的日常生活是不会有影响的。

那为什么大家还会觉得第二天人不舒服呢？

因为失眠会影响到你白天的情绪，所以今晚睡觉的时候你要做的最重要的一步就是，告诉自己就算我今晚还是睡不着，只要我在床上保持静卧，一个晚上也能恢复相当多的能量，足够第二天工作和学习所用！！！

这是认知改变的大前提，最最基础的认知。只有当自己真的认识到了，失眠不会对身体产生大的影响。

第二点错误认知：认为睡眠能由意识控制。

由于认为意识能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。成功人士，或者自律性强的人，对任何事情都想要将其控制在自己的手掌内，每天必须按照自己设定的时刻表，6 点起床，22 点准时睡觉，睡足 8 小时，所有的时间和安排都在自己的掌握之中。当他们遇到失眠情况的时候，发现睡眠这个阶段无法由自己掌控，按照原定的计划发生，就会想尽一切办法，使自己睡着。属羊、听自己的呼吸声、强制自己大脑不要胡思乱想……这些都是适得其反，更加难以入睡。因为睡觉睡着这个动作并不是可以由人自由控制发生的，它是自然而然产生的，不由大脑直接控制。所以越是强迫自己大脑进入睡眠状态，越是让自己的神经兴奋，越是难以进入睡眠状态。这一点，一定要清晰地认识到才行，否则只会向着反方向越走越远。

第三点错误认知：认为一定要消除焦虑才可以入睡。

这样人们就会做两个动作：

1、 尝试去解决焦虑；

2、 解决不了就逃避焦虑。

尝试解决焦虑，人就会关注影响睡眠的一切周遭环境，房间的窗帘有没有拉严实；上床前上厕所感觉没有尿干净，注意力一直在要不要再去上个厕所；窗外马路上汽车开过的声音还是太响；闭上眼睛会胡思乱想等等。

将这些影响睡眠的一切因素都要解决干净了才能没有那么大的焦虑感。当焦虑解决不掉的时候，比如说脑子里一直乱想事情，根本停不下来，这个时候焦虑感越来越重，整个人变得紧张出汗，为了逃避你又想到了数羊或者数自己的呼吸声来转移注意力，但是发现越数越紧张。这里要形成一个重要的认知，焦虑情绪本身并不会太影响睡眠的，造成失眠的是在焦虑的驱使下解决影响失眠的因素和努力入睡。

所以我们要做的是放弃自己对抗焦虑，学会与焦虑共存。这点说起来像是废话，但是真的要慢慢学会与焦虑共存，因为你已经知道了失眠并不会对你造成身体上的影响，但是你心里还是会焦虑，紧张。

要自己清楚知道，我是紧张，是焦虑，那就焦虑着吧，没事的，就算失眠，只要我安静休息，明天还是能正常生活的。

03.

上面提到了一些错误认知的维度，接下来提供一些简单有效的摆脱失眠的方法。

我不讲「喝牛奶」「热水洗脚」等方法，推荐 2 点最简单、大家平时最看不上、容易忽视、但是只要坚持，却非常非常有效的方法！

1、晒太阳（日照和身体体温的联系）

失眠了的同学，一般会做两件事情。

a. 白天上各种网站搜索和失眠相关的所有内容。

b. 觉得昨晚失眠了，需要第二天多睡一点，弥补昨晚睡得不足。

为了补充睡眠，相信大多数失眠的同学，都会在周末或失眠后补觉。这种做法短期内可能会有一定效果，但是长期并不能根本解决失眠问题。

经过研究表明[2]，睡眠和人体体温有很大关联。我们人的身体，每天体温随着时间的变化，从起床到晚上上床，会有升高到降低的过程。虽然很多人都认为自己的体温一直都保持在 37℃，但其实体温会随着一天的生理节奏不断变化。人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午 3 点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚 6 点左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨 4 点左右降到最低。对于健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为 1.5 度。这个规律会根据你平时作息时间而慢慢确定。（如下图）

手画图，有点丑，大家请轻喷

在入睡的时候，需要保持一个比 37 度略低的体温，睡眠效果才会好。如果此时体温较高，就很难快速睡着。当你洗完澡后，身体很热直接去睡觉很难睡着就是这个道理。

日光与黑暗的交替循环及其对大脑中褪黑素的刺激会直接影响睡眠和体温。太阳初升时，褪黑素分泌水平下降，发出体温即将上升的信号，促使人进入清醒状态；夜晚降临时，褪黑素分泌水平上升，褪黑素开始活跃，致使体温开始下降，促进睡眠。

想一想，几乎在人类整个演化过程中，我们都是在打猎和采集，感受光明与黑暗的自然交替：白天接受太阳光的照射，夜晚等待黑暗的降临。然后随着现代技术的出现，阳光与黑暗对我们的影响已经明显改变。夜晚的城市灯火通明，这意味着许多人也不再触及真正的黑暗。

由于我们较少接触明亮的自然光与真正的黑暗，所以褪黑素的分泌与体温节奏也随之改变，使睡眠问题更为严重。没有接触到自然光，我们的大脑到了晚上也不会意识到黑暗降临，就不会刺激分泌大量的褪黑素，并且体温也不会尽快的下降，这就导致你上床的时候，体温还是不够低，褪黑素分泌得也不够多。这也解释了为什么 90%的盲人都有睡眠问题。同样，缺少日光照射也会影响白天的情绪、精力和思维敏捷度。例如，在冬天日照较少的北纬地区，北欧国家，人们更容易出现季节性情绪失调，出现抑郁与失眠问题。

所以建议大家，平时天气好，可以多进行户外活动，中午午休的时候，也可以在太阳下散散步，多活动活动，非常有助于晚上的睡眠。

2、固定上床和起床时间--睡眠限制法

传统的睡眠限制法是失眠的认知行为疗法（CBT-I）里其中一个方法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。简单来说，限制睡眠，是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。

这里有两个概念，「睡眠时间」和「睡眠效率」。

「睡眠时间」指的是你真正进入睡眠状态的时间，躺在床上干瞪眼，睡不着玩手机的不能算作睡眠时间。

「睡眠效率」是一个公式[3]：

睡眠效率=睡眠时间/床上时间。

传统的睡眠限制会要求你拿个小本本做记录，每天早上醒来，记录你前一天晚上进入睡眠时间有多久。然后以睡眠时间为参照，来限制你在床上的时间。然后以周为单位，进行复盘调整，如果睡眠时间变长了，那就增加床上时间。

这个方法我试了 2 天果断放弃！！！！！！

首先，每天醒过来就要拿起纸笔来记录入睡时间、在床上的时间，甚至还有夜醒次数，最后还要用公式算出来，实在是太头疼了！

其次，记这么繁琐的数据本来就很难坚持了，记录完一周后还要复盘，重新算出新的作息时间，这是怕我还不够焦虑烦躁呢？！

所以我根据自己的睡眠习惯，给自己固定了上床和起床时间：每晚 11：30 上床，7 点起床。早上再困也坚持 7 点起，不做任何拖延。