健身20年小总结：夏天瘦身，不靠“饿”，也不靠“卷”

提到夏天，我们总是有很多美好的想象，阳光、海滩、马甲线。

哪怕是“暴汗”，也最让人尽情尽兴。

夏天，也是时候把那些“好好运动、好好生活”的新年愿望提上日程了！

6月，恰逢上半年训练的同学发来她们的结营真实对比照片——发生在我们身上的变化，比任何语言都更加震撼。

借用@白兰地 同学的一句话：

“对比照才是真正具有魔法的。”

@Yolo：“第100天，终于可以交出这份迟到的产假作业了。从65kg到61.6kg，数字变化不算惊天动地，但镜子里的自己，真的不一样了——

产后8个月的腰腹，重新穿进了孕前的牛仔裤，腰围从85厘米到77厘米！

这100天，是夜奶后清晨六点的空腹有氧，是宝宝午睡时偷来的卷腹时间，是心里不想锻炼但是身体已经开始的自律。

没有捷径，只有一次次说服自己换上运动服的坚持。感谢那个没放弃的自己！”

@大欢er：“又一个100天，圆满收工✨感谢孙教练的专业指导，感谢潇洒姐与趁早团队的陪伴，也感谢一路互相打气的趁早星人们。

最想拥抱的，是这100天里咬牙坚持、从未放弃的自己。

每天早起奔赴私教与塑身课，体能与意志都在汗水里慢慢蜕变。曾经最怕的深蹲跳，如今也能一气呵成：一次次力竭、一次次气喘吁吁，哪怕汗水流进眼睛也不愿停下。训练结束后，躺下拉伸的瞬间，那种通透的快感，是独属于自己的勋章。”

@邱姐：“每天拍照，看着那个焕然一新紧致有型的自己，发自内心的喜说。而这种喜悦的感觉让人沉迷，又激励自己更要坚持。

这个世界上付出必有回报的只有两件事：好好学习和锻炼身体，锻炼这件事，值得一千遍一万遍，千千万万遍。加油！”

作为趁早运动类课程的讲师，这也一切的发生当然离不开@孙喜哲孙教练。

· 潇洒姐和孙教练

在上个月直播的时候，孙教练提到，让状态越来越好的秘诀就是

规律的饮食+规律的睡眠+规律的抗阻力训练和心肺训练

你看，规律训练是其中必不可少的一环，但真正有效且可持续的训练，绝不是靠“饿”和“卷”。

时间看得见，身体也从来不撒谎。好的状态，不止要“瘦”，更要“健康”，要“强壮”。

它需要匹配你当下的身体状态，需要遵循科学的顺序。

这也正是同学们在孙教练直播时问得最多的问题——

如何选择适合自己的健身项目呢？

今天，我们就给大家整理了孙教练前两期直播中的内容，以及大家关于训练方式的疑问，干货多多！

01

第一，先学会“呼吸”。

“呼吸”这件事，想必大家并不陌生。尤其在运动的时候，我们更能感受到呼吸是一件多么重要的事情。

其实早在「在明星私教100天」的时候，孙教练就提到了呼吸，每一天都会有呼吸的训练。

“那时候大家练完以后就会发现，做一些呼吸的准备，会对后面的运动的内容有促进效果。”

更重要的是，好的呼吸真的让我们的生活每天都在变好。

从事健身行业20年的孙教练，也越来越强调，大家在训练中打好“呼吸”这个基础的重要性。

所以今年，我们终于和孙教练一起研发出了这门专门训练“呼吸”的课程。

“呼吸课的主要的目的是为了让大家纠正呼吸模式。

因为现在基本上我见到的人，工作个几年以后，呼吸模式都不好。

呼吸模式不好会导致你的体态不好，心肺功能不好，练肌肉练不好看，会有慢性的疾病……等等各种的问题。”

比如说，很多同学提到的“椎间盘突出”：

“每次我们在聊腰腹的时候，很多人说椎间盘的问题。

现在我们的学生，每天都是这种弯腰驼背的姿势在做功课，很辛苦，还有就是上班久坐的这些人，其实都应该去做呼吸训练和核心训练。”

这也是为什么孙教练在帮大家制定年度训练计划时，首先就给安排上了“呼吸课”。

“所以我们呼吸功能课程呢，主要分成三大板块：

第一板块就是纠正你的呼吸模式，让你改变、改善、完善你的呼吸模式。呼吸模式好了以后，睡眠也会好一些，心肺功能也会好一些，心血管系统、呼吸系统都会好一些，你的体能也会好一些，你的运动效率也会提高。

第二部分就是场景训练。

比如说睡眠不好的人，容易心烦意乱的人，体内的酸碱酸碱平衡失调，或者情绪不稳定的人，总是焦虑的人，以及一运动就心率高，或者说经常感觉呼吸道憋闷的人，对应的应该练哪个呼吸训练。

大家可以把它理解成冥想——有目的性的、有办法的、有节奏地去冥想，通过呼吸训练去让自己的心情平稳。

第三部分就是以体态纠正为主。比如说头前引、肋骨外翻、小腹突出、还有盆底肌修复，等等。”

· 呼吸课学员的反馈：头前引有了明显的改善

通过呼吸训练，其实从物理上和化学上都能让身体产生变化。当你体内的膈肌和整个核心肌群学会了正确的“工作方式”，各种的慢性的疼痛可能就会减轻，甚至消失。

“有人睡眠不好，有人容易焦虑，呼吸模式变好之后都容易改变。包括有的同学冬天的时候四肢冰冷，也会得到改善。”

改善呼吸模式，学会正确地呼吸

02

运动和生活之前，先“启动核心”。“收紧核心”，大概是大家在健身时最常听到的话了。

“其实我们在做任何的运动，不管你是做力量训练推、拉、举，还是做下肢训练的蹲，还是打网球、打羽毛球挥拍，做任何的事情，即使在家做家务、拿起一个重物来，你都应该先启动核心。

我们就像一个起重机，你的躯干就像起重机的底盘，胳膊腿就像起重机的悬挂臂、起重臂，你必须要躯干稳定，胳膊腿去做任何事情才会不变形，才会有很好的发力的感觉，才能够很好地去运动和生活。

我们的「腰腹雕刻21天」，其实基于一个基本的原理，就是躯干稳定，四肢灵活。”

“因为核心训练，我没有把它正儿八经的当成一个腹肌的训练的步骤，而是把它当成了一个躯干稳定、四肢灵活的训练。那这样的话，不管你是走、跑、跳、蹲、举、拉、推、旋转等等的各种的跟它相关的一些运动项目也好，或者一些动作也好，都会受益。”

所以，「腰腹雕刻21天」也分为三个阶段：

第一个阶段是建立稳定性，激活更多的深层的核心肌群，让你的腰腹更加收紧，体会到躯干稳定、四肢活动的感觉；

在第二个阶段是功能性的力量训练，强调了核心最深层的肌肉收紧以后，去移动躯干和移动上肢，或者核心收紧以后移动下肢；

在第三个阶段就是把这些内容连贯起来的功能性的核心训练，比如说我们走或跑或跳或举或拉或推或转，这些动作当中都需要核心参与。

每一节课的内容是四个阶段，第一个阶段是仰卧，去做很多的核心激活的训练。接下来是俯卧，再侧卧，再到四足或站立，四个体位的核心训练，根据人的不同的身体姿势姿态而获得的核心训练的效果。”

所以，想要纠正体态（比如说骨盆前倾）的同学，就很适合「腰腹雕刻21天」的训练。

“因为骨盆前倾的人，腰椎是短的，腹部前面的肉是被拉长的。

所以在这种情况下，你应该把骨盆收回来，把前面的肋骨也压回去，这样的话你的前面的腹肌就收缩了。”

练出核心，腰腹有力量

03

“肌肉”是最有用的抗衰老利器。

「精准塑形100天」这个课程，主要是用哑铃做抗阻力训练，目的就是让大家增加“瘦体重”，也就是增加肌肉。

增加肌肉有什么好处呢？就这么说吧：

肌肉是最有用的抗衰老利器。

“如果说你在四十几岁，你的肌肉含量还能够维持在一个中等水平，都不用在这个年龄段是偏上水平，那你一定是你认识的所有人里状态最好的那一个或其中的几个人之一。”

就像孙教练和潇洒姐本人。

· 一个彩蛋：在大姐这张照片下面，有同学问道：“是不是坚持力量将来更年期会比较顺利啊。”

潇洒姐回答说：“按说应该是后半生都会比较顺利呢。”

而想要增加肌肉，就要做抗阻力训练。

练出有肌肉的好身材

最后，对于纠结如何搭配课程同学，孙教练分享的搭配方法是：

一个硬课+一个软课。

“我们现在有力量课程、腰腹课程、呼吸课程、心肺训练课程。

你可以一天当中做一节跟力量相关的课，再练一节心肺训练的课；

或者做一节核心训练的课，再加一节心肺训练课；

或者呼吸的课加一节力量课；

或呼吸课加一个心肺训练的课，特别好。

这样的搭配基本上就是我们在健身房排团课的方式，就是一个硬课+一个软课，一个强度高的课加一个松弛一点的课。”

你会在日复一日的练习中，慢慢感知到身体的微妙变化——从体态的挺拔，到力量的生长，再到内心的秩序感。

“在一百天中，我们会见识到这副身体的更高版本，这是看见的部分，看不见的还有与此同时大脑的升级，神经元的生长。

运动令人如同忒修斯之船，时间中，我们由表及里早已被新版本的自己替换。”

更新成一个用正确的呼吸模式顺畅地生活，拥有肌肉和力量，拥有一副强壮身体的你！

今天是孙教练的新课「腰腹雕刻21天」开营的日子，也是“夏日运动季”活动优惠的最后一天，非常适合想要开始建立运动习惯和想要高效组合训练的同学。

欢迎大家来为自己选择一个运动的100天，今年下半年，在“好好运动 好好生活”的愿望上打一个大大的勾！

只要运动在练，你的好看小巅峰，永远是下一个夏天！

我们开营见！

趁早“夏日运动季”最后1天！

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今晚7点

孙教练还会继续做客趁早行动直播间

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