湖北
由于久坐不运动，代谢慢，很多女生的肚子和大腿的肌肉都开始退化松弛，不断囤积脂肪，一捏一坨，哪怕控制饮食，也很难控制。
今天想给大家分享一套10分钟初中级腹部燃脂跟练
精准针对腰腹、大腿容易堆积脂肪的部位，动作不难，在家就可以跟练
每周练习3-4次，坚持一个月，腰腹肚子瘦一圈儿，尤其是小腹，大腿也跟着一起瘦，全身紧致看得见，代谢也提高了。
动作1：死虫式
- 平躺，腰背部贴向垫面
- 屈双膝靠近身体，大腿垂直地面
- 吸气，肚子收紧
- 呼气，右脚脚尖点地
- 吸气，还原
- 换边，左右交替练习10-20次
注意点：动作全程肚子像束腰带一样收紧，腰不能悬空，新手动作慢一点，骨盆越稳定，下腹部感受越强烈。
动作2：仰卧交替伸腿
- 在动作1的基础上
- 吸气，双腿并拢向上靠近身体90度
- 呼气，腹部核心和大腿收紧
- 右腿向下靠近地面
- 吸气，还原，换边
- 左右练习10-20次
注意点：新手腿伸不直可以微微屈膝，动作全程肚子收紧不鼓肚子，骨盆稳定，腿越靠近地面，动作越难，腹部感受越强烈。
动作3：仰卧交叉腿
- 在动作2的基础上
- 吸气，腹部核心收紧
- 抬起双腿向上靠近身体
- 呼气，双腿边交叉边向下靠近地面
- 吸气，双腿边交叉边向上
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程肚子收紧骨盆稳定，保护好腰椎，利用下腹部和双腿发力做动作，瘦肚子瘦腿效果超级好。
动作4：坐姿卷腹两头起
- 坐立，双手放在身体后侧
- 身体向后倾斜约45度左右
- 吸气，双腿并拢抬起向前45度伸直
- 呼气，两头起，腹部大腿相互发力靠近
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：骨盆向后肚子收紧，不要挺腰鼓肚子，下腹部发力抬腿向上，整个下腹酸胀感超级强烈。
动作5：坐姿扭转
- 在动作4的基础上
- 屈双膝，双脚分开一肩宽
- 吸气，头颈脊柱一条直线
- 呼气，双手交替左右扭转
- 重复练习10-20次
注意点：骨盆向后肚子收紧，利用侧腰发力做动作，双腿膝盖脚尖同向稳定不要歪斜。
动作6：屈膝平板
- 跪立在垫面上，前脚掌推地
- 双腿双手分开一肩宽
- 大腿手臂垂直地面
- 吸气，头颈脊柱延展一条直线
- 身体像桌子一样平直
- 呼气，双膝离开地面
- 保持30秒-1分钟
注意点：动作全程肚子收紧，不要塌腰翘臀鼓肚子，全身发力做动作，强化紧致全身。
完全的新手小白可以先练习上面6个动作，有经验的练习者可以跟练全程，腹部超级酸爽。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
