湖北
分享至
最近有姐妹留言说：肚子上的赘肉一圈又一圈，膝盖不好，能不能发个简单的，适合膝盖不好的人，瘦肚子的跟练？
那今天给大家分享一套6分钟坐立腰腹动作，有一把椅子就可以练
每天跟练2-3组，瘦两侧腰，减小腹超级有效，不仅不伤膝盖，还能强化膝盖，在家在公司随时随地可以练。
动作十分简单，非常适合体重比较大，膝盖不好，新手小白，办公一族以及40岁+中老年人练习。
动作1：坐立摆臂抬腿（跑步）
- 坐立，屈手肘在身体两侧
- 吸气，身体立直一条直线垂直垫面
- 不要弯腰弓背，也不要塌腰翘臀
- 呼气，腹部核心收紧
- 下腹部发力交替抬腿
- 重复练习16-20次
注意点：6个动作全程腹部核心收紧，不会收紧的新手，可以吸气3秒，呼气6-8秒。
用手戳一下肚子硬硬的就代表收紧了，保持核心收紧再练习，即能保护腰椎，瘦肚子效果也更好。
动作2：坐姿肘碰膝
- 在动作1的基础上
- 吸气，身体延展
- 呼气，下腹部发力抬腿
- 侧腰发力身体扭转
- 膝盖与对侧手肘相触
- 重复练习16-20次
注意点：动作全程将意识关注在肚子上，感觉到肚子酸胀发热就练对了，如果腰酸就需要停下来，多练几次呼吸，把肚子收紧再做。
动作3：坐立抬膝
- 坐立，双手握拳在胸部前侧
- 吸气，身体延展一条直线
- 呼气，下腹部发力交替抬腿向上
- 身体顺势微微向后
- 重复练习16-20次
动作4：坐立抬伸腿
- 坐立，身体向后靠在椅背上
- 双手握住椅子两侧
- 骨盆后倾，腹部核心收紧
- 吸气，抬起右腿向上靠近身体
- 呼气，伸直右小腿向前
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
注意点：动作全程不要挺腰挺肚子，腹部核心收紧，腿伸不直的人可以微微屈膝做，效果也很好。
动作5：坐立交叉手摸脚
- 坐立，双手臂侧平举
- 吸气，身体延展一条直线
- 呼气，抬起右腿向上
- 身体向右扭转，左手摸右小腿
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
动作6：坐立上下交替抬腿
- 坐立，身体向后靠在椅背上
- 双手握住椅子两侧
- 骨盆后倾，腹部核心收紧
- 吸气，伸直双腿抬起离开垫面
- 呼气，双腿上下交替抬起
- 脚不要落地，重复练习16-20次
注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，下腹部发力抬腿向上，核心力量弱的人，可以微微屈膝来做。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
