推荐你吃桃的理由，一个就够了

最近是桃子上市的季节。

今年电商平台上流行起“桃子盲盒”，一箱能吃到多个不同品种的桃子，真是个天才的点子。

各种不同的桃营养有何区别呢? 吃桃又有哪些注意事项?今天就来说说桃子这种水果吧。

你喜欢吃哪种桃？

现在市场上桃的品种真是越来越多了。

从果肉颜色看，有白肉桃、黄桃、红肉桃；口感有软的脆的，外形有圆的有扁的；按表皮毛的有无，可以分为油桃和毛桃；从果核与果肉的分离程度，还有离核和粘核的差异…

▲ 桃子盲盒。

软桃 VS 硬桃

很多人以为，没有放熟的是硬桃。

其实不然，真正的硬桃放软了也不会变成好吃的软桃，而只是一个坏掉的烂桃子。

一般说的“软桃”和“硬桃”，学术上用“溶质”来区分，通常分为溶质、不溶质、硬质三大类，

• 溶质桃

成熟后期果肉细胞会“溶解”软化，变得甘甜多汁、香气浓郁。

溶质桃还可以进一步分细分为：软溶质，硬溶质、缓慢溶质。它们区别在于初始硬度不同、溶质化进程不同，但最后都会变软。

软溶质桃成熟过程迅速软化，不适合长途运输；

硬溶质和缓慢溶质，成熟后果肉更硬，硬的时间稍久一些。因此更抗得住长途运输，售卖时也能保持脆硬，买回家放几天，又能变身软桃。商家说的“一种桃两种口感“，就是这类桃了。

▲ 桃子奉化水蜜桃。图：Siyuwj .wikimedia.org

奉化玉露就是典型的软溶质桃，白凤桃、锦绣桃都是硬溶质桃。

• 硬质桃

成熟后质地非常脆，硬度高，没有水蜜桃的香气，有时候甜度也不够。

• 不溶质桃

这种桃在成熟过程中，果肉可以保持较高的硬度，仅稍微变软，口感Q弹。以前用来做罐头的比较多，所以一度也被称为“罐头桃”。

▲ 图：Irina Iriser: https://www.pexels.com

白肉桃VS黄肉桃

桃子果肉有不同颜色，最常见的是白色和黄色，另外还有红色。

不同的果肉颜色，主要是类胡萝卜素、花色苷、叶绿素等物质综合含量的差别导致的。

黄肉桃中有较多的类胡萝卜素，红肉桃的果肉含有较多的花色苷；白肉桃相缺少类胡萝卜素，因此成熟时底色褪去绿色(来自叶绿素)，呈现乳白色或淡黄色。

有些白肉桃、黄肉桃的果皮也会出现红色条纹或者红晕，这通常是受光照部位积累了花色苷的缘故。

油桃 VS 「毛」桃

在英语中，桃(Peach)和油桃(Nectarine)是两个两个不同的单词。但从植物学来看，油桃也是一种桃。

油桃并非桃李杂交，它只是丢失了表皮茸毛的突变体，软桃、硬桃、黄桃、白桃中都可能有油桃出现。

油桃少了一层绒毛保护，更易受损伤，但对桃毛过敏的人非常友好。

吃桃有什么好处？

桃子在中国文化中寓意吉祥，民间还有“桃养人”的说法；但如果单看某一项大众熟知的营养素，桃子甚至显得有些“平平无奇”。

营养平平无奇

桃子的维生素C含量并不高，每100g桃肉仅有10mg左右的维生素C，比不上橙子、猕猴桃，也比不上西兰花、菠菜等绿叶菜。

黄桃和油桃有比较多的类胡萝卜素，但比起一些橙）、深绿色的果蔬来说还是要逊色一些。

总之，平平无奇。

低糖、低热量、低GI

对于需要控制血糖和体重的人来说，桃子是很不错的选择

桃子的含糖量在水果中属于中等偏低，热量比较低，每100g桃肉热量仅在40千卡左右。

桃子是低GI水果，升糖指数GI值仅为28，比苹果(36)、香蕉(52)、芒果(55)都要低；吃150g桃肉时的血糖负荷GL大约是4，属于低血糖负荷。

▲ 图Roman Biernacki。

https://www.pexels.com/photo/34479728/

虽然含糖量低，但它胜在香味浓郁。

尤其是成熟的软桃，富含酯类物质，赋予果实经典的“桃香”，很好地补偿了温和的甜度，吃起来香甜平衡、满足感强。

颜值也是可圈可点。不得不说，桃子真的太会长了。就冲这一点，吃它！

帮助抗氧化

桃子营养平平无奇，但抗氧化物质的含量和种类都很丰富，包括花青素、类黄酮、酚酸、类胡萝卜素等。目前从桃果实里分离出来的酚类化合物已经有30多种[5]。

不同品种间的抗氧化活性可以相差2-8倍以上，其中最关键的因素是果肉颜色。从酚类物质含量和抗氧化性来说，红肉桃＞白肉、黄肉桃

中国科学院武汉植物园对110份桃种质（含67份白肉、36份黄肉、7份红肉）的系统研究显示，红肉桃的总多酚平均含量是白肉桃的4.28倍，是黄肉桃的5.37倍；DPPH、ABTS和FRAP抗氧化值平均比白/黄肉品种高6~9倍。

吃桃子要注意什么？

虽然桃子低糖又健康，但以下两类人群在吃桃时需要特别注意：

❗️肠胃敏感者

桃子（包括油桃）含有较多的果糖和山梨糖醇。山梨糖醇进入肠道后不易被吸收，会高渗吸水并被肠道细菌发酵。

肠胃敏感的人如果一次吃太多，很容易引起腹胀、腹痛或腹泻。

❗️桃过敏者

不只是桃毛，桃子的果皮、果肉中都可能含有致敏物质。

而且其中一些过敏原不耐热，即使加热、做成果酱也难以完全破坏[9]。

你喜欢吃什么桃呢？

参考资料

[1]曾文芳, 王志强, 牛良, 潘磊, 丁义峰, 鲁振华, 崔国朝. 桃果实肉质研究进展. 果树学报, 2017, 34(11): 1475-1482. doi: 10.13925/ j.cnki.gsxb.20170142.

[2]赵悦,陈蒙,张雪,李勇,陈健,宋立晓,陈小龙,严娟,吕康,余向阳.不同品种桃果实总酚、可溶性固形物及矿质元素含量差异[M].2024.

[4]郭天发等. "桃果实红色形成的分子机制研究进展." 果树学报 42.1(2025):185-195.

[5]严娟,沈志军,蔡志翔,等.桃果实中酚类物质研究进展[J].果树学报, 2014(3):9.

[6]蔡志翔等. "不同类型桃种质资源主要酚类物质含量评价." 园艺学报 005(2022):049.

[7]沈志军等. "桃三种肉色类型果实抗氧化因子的比较评价." 中国农业科学 45.11(2012):2232-2241.

[8]Zhao, Yun et al. “Metabolic basis for superior antioxidant capacity of red-fleshed peaches.” Food chemistry: X vol. 23 101698. 31 Jul. 2024, doi:10.1016/j.fochx.2024.101698

[9]Barni, Simona et al. “Phenotypes and Endotypes of Peach Allergy: What Is New?.” Nutrients vol. 14,5 998. 26 Feb. 2022, doi:10.3390/nu14050998

[10]郭天发等. "桃果实红色形成的分子机制研究进展." 果树学报 42.1(2025):185-195.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断