新研究：有抑郁症的人每周这样走路2次，5周内就有明显好转，重度抑郁患者改善得更明显

随着生活节奏的加快，抑郁症等精神心理问题越来越受到关注。据统计，全球约5.7%的成年人受到抑郁症困扰。抑郁症是抑郁障碍（depressive disorder）的一种常见类型，它可能表现为持续的情绪低落、兴趣减退、快感缺失、注意力不集中，并伴有睡眠障碍、疲劳乏力、食欲改变、躯体功能障碍，甚至会产生悲观厌世的想法。

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以往的研究发现，除了寻求专业心理和药物治疗外，运动有助于减轻抑郁症状。2023年发表在《英国医学杂志》（THE BMJ）子刊《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）、涉及近13万人的一项系统性综述指出，各种类型的运动（包括快走、慢跑、骑自行车等有氧运动，也包括抗阻运动、混合模式运动和瑜伽等）对改善抑郁症、焦虑症或精神压力症状都有好处，而且运动强度越高，收获的好处越大。多模式、中等强度/高强度的运动干预应成为管理抑郁症、焦虑症、精神压力的主要方法之一。而在针对抑郁症研究的各种运动形式中，有氧运动似乎略胜一筹。

目前的指南普遍认为，运动训练通常需要坚持好几个月，才能看到实质性的抑郁症状改善。但对于抑郁症患者而言，长时间看不到明显效果，可能导致他们很难坚持下去。因此，研究人员一直在寻找“见效”更快的运动方法。

近期，一项发表在《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）上的研究给出了新的答案：中重度抑郁症患者参与北欧式健走（Nordic walking）步行训练后，其抑郁症状的改善程度明显超过不运动的对照组，而且大部分参与者“见效”很快，在开始步行训练的前5周内就有明显改善。

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北欧式健走是一种使用专用手杖行走的全身性运动方式。提到使用手杖行走，大家往往会联想到徒步旅行，而在北欧式健走中，使用特制的手杖行走是其重要组成部分之一，可以让人手脚并用、调动全身多处肌肉，从而将普通的步行转化为强度更高的全身运动。这项运动起源于芬兰，一开始是越野滑雪运动员在夏季采用的专业训练方法，后来逐渐发展成适用于大众的运动项目。

为了探索北欧式健走是否能改善抑郁症状、效果最早能多快能显现出来，研究人员招募了64名患有中至重度抑郁症的成年人，将他们随机分为两组：北欧式健走组48人，对照组16人。在研究开始前，他们并没有养成定期运动的习惯。

在为期10周的时间里，北欧式健走组在专业教练的带领下，进行每周2次、每次1小时的北欧步行。教练为他们戴上了心率监测器，确保每个人都能达到中等强度的训练。为了测试抑郁症状的改善情况，研究团队使用了贝克抑郁量表第二版表（BDI-II），分别在计划开始前、中期（第5周）以及10周结束后评估参与者的抑郁水平。

结果表明，为期10周的北欧式健走训练显著减轻了参与者的抑郁症状，而且在前5周内就达到了明显改善。与中度抑郁参与者相比，重度抑郁参与者的改善速度甚至更快、改善程度明显更大。

到研究结束时，北欧式健走组有35%~53.6%的参与者达到了抑郁症缓解标准，这意味着，他们的症状已降至抑郁症临床诊断标准的阈值以下。而且参与者在从这项活动中获益的同时，整个项目期间没有任何出现运动损伤或健康问题。

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研究人员强调，这些发现再次证明，中等强度运动可以作为抑郁症治疗（哪怕是中重度抑郁症）的一种简单、低门槛的干预方式，而北欧式健走或许能成为其中一种快速而有益的运动治疗方法。

参考资料

[1]Singh B, Olds T, Curtis R, et alEffectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195

[2]Nordic walking significantly reduces depression symptoms in as little as five weeks, trial finds.Retrieved Jun 22, 2026 from https://medicalxpress.com/news/2026-06-nordic-significantly-depression-symptoms-weeks.html

[3]Clément Ginoux et al, Early antidepressant effects of supervised Nordic walking in adults with moderate to severe depression: A randomized controlled trial, Journal of Affective Disorders (2026). DOI: 10.1016/j.jad.2026.121618

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