上厕所「用力加速」？这个习惯正在伤害你的盆底肌

孟勇医生 · 科普专栏

上厕所「用力加速」？
这个习惯正在伤害你的盆底肌

膀胱和盆底肌是一对搭档，用力排尿会让它们「失去默契」

忙的时候，你是不是也会「加速排尿」—— 肚子一用力，赶紧把尿排完？

这个看似无害的习惯，在医学上叫「Power Peeing」（用力排尿），它正悄悄破坏你身体里一套精密的协调系统。

美国科罗拉多州物理治疗师 Caitlyn Tivy 指出：「很多人因为赶时间而养成这个习惯，但用力排尿会让盆底肌和膀胱失去协调。」

膀胱与盆底肌：一对「交响搭档」

想象一支交响乐团：

膀胱（逼尿肌） = 钢琴手 → 负责挤压，把尿排出去

盆底肌 = 鼓手 → 负责放松，打开尿道让尿流出

正常排尿时，膀胱收缩的同时，盆底肌必须放松——就像钢琴和鼓必须合拍。

但当你「用力」排尿时，你实际上是在收缩盆底肌（跟放松完全相反！），就像鼓手在应该停的时候猛敲，整个节奏全乱了。

盆底肌：身体的「隐形吊床」

盆底肌是一组横跨骨盆底的肌肉，就像一张吊床，托着你的内脏。它的功能远不止控制排尿：

① 支撑 — 托住膀胱、尿道、子宫、直肠等器官

② 控制开合 — 决定你何时排尿、排便、排气

③ 性功能 — 参与性高潮时的肌肉收缩

④ 分娩辅助 — 帮助胎儿经阴道娩出

⑤ 核心稳定 — 与腹肌、膈肌共同维持核心压力

⚠️ 用力排尿的4大后果

❶ 膀胱排空不完全

用力收缩盆底肌，反而挡住了尿道出口。尿液排不干净，残余尿增多，为细菌繁殖提供温床，增加泌尿系感染风险。

研究：长期排尿困难可导致残余尿量 >50mL，显著增加UTI风险（Merck Manual, 2024）

❷ 盆底肌功能失调

反复用力让盆底肌处于过度紧张状态，久而久之该紧的时候松、该松的时候紧——漏尿、便秘、盆腔痛全来了。

系统综述：盆底肌在Valsalva动作（屏气用力）中激活模式异常，与尿失禁显著相关（Tandfonline, 2022）

❸ 膀胱壁损伤

长期高压排尿使膀胱壁代偿性增厚，形成膀胱小梁和憩室，增加结石形成概率，严重时影响肾功能。

❹ 连锁反应

盆底肌损伤不只是「下面的事」。洛杉矶物理治疗师 Tanya Goodrich 指出：「打喷嚏漏尿、性交疼痛、便秘、下腹坠胀感、总想尿尿——这些可能都源于盆底肌失调。」

✅ 盆底肌失调自检清单

如果你有以下2项及以上，建议关注盆底肌健康：

☐ 打喷嚏/咳嗽时漏尿

☐ 尿急，忍不住要马上去厕所

☐ 排尿需要用力才能开始

☐ 感觉尿不干净，刚尿完又想尿

☐ 下腹或会阴部有坠胀/沉重感

☐ 性交时疼痛

☐ 经常便秘，排便费力

☐ 尿流变细、变弱

不用力就尿不出来？可能是这些原因

如果你已经习惯用力排尿，未必只是习惯问题。以下疾病也会导致「不用力就尿不出来」：

泌尿系感染

UTI 导致尿道肿胀，排尿困难

尿道狭窄

尿道变窄，尿流受阻

严重便秘

粪便压迫尿道，影响排尿

⬇️ 盆腔器官脱垂

器官下垂压迫膀胱和尿道

药物副作用

抗抑郁药、抗过敏药、尿失禁药

神经系统疾病

中风、多发性硬化、神经病变

孟医生提醒：如果不用力就完全尿不出来，一定要先排除上述疾病，再考虑习惯纠正。

正确排尿4步法：让身体自己做主

物理治疗师 Tivy 和 Goodrich 推荐以下方法，帮你重新训练盆底肌与膀胱的协调：

Step 1 ｜ 坐稳，别蹲

坐在马桶上，双脚踩实地面，身体微微前倾。不要悬空蹲在马桶上！悬空时盆底肌无法完全放松。

Step 2 ｜ 腹式呼吸

吸气时，感受腹部和盆底像气球一样慢慢膨胀；呼气时，想象盆底像冰激凌融化一样自然松开。做3-5个深呼吸再开始。

Step 3 ｜ 想象打开

随着吸气，想象会阴部有一个圆环在慢慢张大，越张越大，尿液自然流出。不要用力推，让重力做功。

Step 4 ｜ 离开马桶练

在床上或沙发上，手放在会阴处。吸气时感受盆底轻微下降，呼气时自然回位。每天练习5分钟，让「放松」变成肌肉记忆。

️ 凯格尔运动：给盆底肌上力量

如果盆底肌已经「失调」，光放松还不够，还需要凯格尔运动（Kegel）来增强力量。

训练方法

1. 膀胱排空后，收缩盆底肌（感觉像憋尿）
2. 保持10秒
3. 放松10秒
4. 重复10次为一组，每天3-5组

如何找到正确的肌肉？

● 排尿时试着中途停下，帮你收缩的那块肌肉就是盆底肌
● 手指放入阴道，收缩时能感到肌肉向上提
● 注意：只有盆底肌收紧，腹部、臀部、大腿应保持放松

⚡ 重要提醒：Tivy 强调，很多人一开始需要先「学放松」（Down Training），而不是急着「练力量」。如果盆底肌一直紧绷，练凯格尔反而雪上加霜。

多项系统综述证实：凯格尔运动4-12周后可显著改善尿失禁症状（J Obstet Gynaecol Res, 2026; Springer, 2025）

出现以下情况，立即就医

Tivy 和 Goodrich 强调：「这些症状可能常见，但绝不正常。」

突然完全无法排尿

没有明显原因，突然尿不出来

用力也几乎排不出

即使使劲，也只有几滴

排尿时疼痛

任何类型的尿痛都需要检查

尿液颜色异常

红色、深褐色、浑浊等

Goodrich 的话值得记住：「即使没有这些红旗信号，排尿问题也不是你必须忍受的。」

总结

✅ 排尿应该是被动的、放松的，不需要用力

✅ 用力排尿会让膀胱和盆底肌失去协调

✅ 不用力就尿不出时，先排除疾病，再训练肌肉

✅ 训练顺序：先学放松 → 再练力量（凯格尔）

参考文献：

[1] Everyday Health. Avoid 'Power Peeing': Protect Your Bladder Health. 2025.

[2] Merck Manual. Urinary Retention: Professional Version. 2024.

[3] Pelvic floor muscle activity during coughing and Valsalva maneuver. Int Urogynecol J. 2022.

[4] Effects of Kegel exercises on women with urinary incontinence. J Obstet Gynaecol Res. 2026.

[5] Core stabilization + PFMT in women with stress urinary incontinence. Int Urogynecol J. 2025.

[6] NIDDK. Treatment of Urinary Retention. 2024.

— 孟勇医生 · 守护您的每一份健康 —

科普内容仅供参考，不替代医疗诊断