如何改变情绪不稳定的人？答案只有两个字

控制不住情绪，这是很多人可能存在的潜在心态，为生活时刻笼罩着如履薄冰的疲惫。

其实情绪不稳定，并不是因为承压力弱或不懂道理，有更深层的原因。

我们下意识认为，情绪是原始的，是需要被理性压制的冲动。

情绪建构理论认为，情绪不是对世界的被动反应，而是你的大脑基于过往经验、身体感觉和当下目标，主动构建出来的意义标签。

换句话说，情绪不是需要被控制的问题，而是身体在试图告诉你之前被忽略的信息。

回家后对孩子不耐烦，和妻子母亲因家庭事务分歧控制不住情绪争执，妻子因此脱发甚至提出离婚，那么追根溯源，情绪是从哪里来的？

你可能会说，是高压、唠叨、琐事、柴米油盐触发了我。

但你再想一想，我们每天经历的瞬间太多了，情绪并不是在给每一件事反馈，而是在对你关注到的信息做出回应。

所以，控制情绪的前提，从来不是忍着，而是重新校对信息的优先级，改变你内心捕捉信息的倾向。

长期扮演踏实靠谱角色的人，很可能形成了一种高度警觉，以负面反馈为导向的注意模式。

因为父亲的缺席，母亲的教育方式，往往学会过度解读他人的情绪信号以避免冲突或获得认可。

同时，对于自己的情绪信号却习惯性压抑，对外部领导同事的细微负面信号过度捕捉谨慎。

与此同时，难以捕捉自己的疲惫委屈，以及最安全的家人妻子、孩子、母亲的信号，或者捕捉到后以最原始的方式爆发以放弃伪装节省精力。

正如美国人本主义心理学家卡尔·罗杰斯所说，情绪是需要的信使，而非敌人。

对家人爆发情绪，很可能是因为需要被看见、需要休息、需要尊重，但这些需要从未被用户自己清晰地识别和表达，于是以愤怒的形式胁迫对方。

情绪的转化方式不是压抑，而是向下转化。

因此，在控制情绪之前需要做的，是从愤怒烦闷这种次级情绪，识别出背后的初级情绪，到底是因为对现实的悲伤、恐惧、羞耻、无力感，还是对现状的失望驱动，然后转化为对家人的请求。

这需要一种反习惯的认知，愤怒时，其实是自己最脆弱的时刻，而不是最强大的时刻。

其实更重要的是，借由情绪的情绪来真正了解自己，包容自己的需求，同时给予自己时间调整改变，并且找到情绪的根源信任自己的改变。

1

为什么你总是难以控制情绪？

作为成熟的成年人，我们时刻都在应对外界，但是外界很多信息都是无足轻重的，这些是需要过往经历来筛选的。

很多人一直没有意识到这个问题，对于外界信息的反应不存在轻重缓急，都是凭借情绪或影响来定位，这就导致很容易对包容自己的发脾气。

所以第一步就是认真回忆，并且真正了解自己，了解自己需要捕捉信息的倾向，是捕捉积极信息，还是过度关注消极信息。

“情绪建构理论”认为情绪不是失控的野兽，而是大脑基于身体感觉和过往经验构建的预测。

一个成年人的情感心理体系，在没有极端变化的情况下，往往是经由过往塑造的。

也许从很久以前，因为高压或是长时期的低沉，在你大脑中刻下了一套隐蔽的规则。

外部环境是存在潜在危险的，只有通过伪装表现才能获得安全，任何冲突或负面反馈，都可能毁灭这种安全。

这套规则让我们在成年后，仍然无意识地使用一种优先筛选消极信息的模式。

比如在职场和外界，过度捕捉领导的严厉语气、项目延期的风险、同事的不配合，却过滤掉自己完成任务的成就感，曾经同学同事随口的友善，认为消极事件的影响远大于积极信息，这些是无足轻重的。

那么这种关注方式会在家里习惯性起作用，你把妻子的分歧、孩子的哭闹同样视为威胁信号，但家比职场更安全，于是你的身体将积压一整天的应激状态，直接转化为爆发性情绪。

躁狂和抑郁的波动，往往对应着防御机制的极端切换。

抑郁是对愤怒和攻击性的内转，躁狂是对无力感的否认和过度外化。

加班回家后犯病很关键，意味着工作场合积压的愤怒和无力感，只能带回家里，在安全的环境中以爆炸的形式释放，这只是一种情绪置换机制。

因为愤怒以及不假思索地发泄，是身体最快解除警报的方式。

因此解决情绪不稳定的第一步，不是有意识地控制情绪爆发，而是重新校准信息捕捉的倾向。

你可以尝试有意识地纪录自己的意识捕捉，但不要记自己哪天情绪爆发，而是纪录今天捕捉到了哪些信号？我把它们归类为威胁、损失、还是无关紧要？

将过度关注情绪的注意力，转移到自己认为的积极信号上，每天找出几个无足轻重但积极”的信息，比如同事递了支笔、孩子笑了一声、晚上多炒了一个菜。

情绪振幅比常人更宽不是缺点，而是大脑对情绪信息的放大效应。

在这种情况下，不要要求自己永远控制住情绪，这会制造更多失败感和自责，接受自己可能会有小爆发，目标只是缩短爆发时长、减少对周围人的伤害。

2

因为情绪不需要控制，

只是需要向上管理

当我们重新将积极信息在自己意识中的重要程度抬高后，就可以真正重新认识情绪。

情绪调节内化视角认为，情绪的本质是行动倾向。

比如愤怒是想攻击，恐惧是想逃跑，有的时候，猛烈地自尊心以及竞争意识和在家里突然爆发的大吼大叫，没有本质区别。

你无法控制这股冲动，但你可以有意识地为这种冲动选择方式。

你在职场懦弱不敢怼回去，愤怒的能量就被压抑，回家后面对安全的老婆孩子，这股能量就会以最原始的吼叫争执喷涌而出。

这本质上和研究省钱细节是同一个心理机制，你在用微小可控的掠夺，来补偿自己巨大的失控感，把所有压力都向内挤压，直到某个薄弱点爆炸。

但是情绪本身只是一股能量，它的原始冲动是攻击障碍，你可以选择攻击人，也可以选择攻击问题的行动。

在工作中受了气不敢怼回去，不是因为善良，而是因为你害怕失去工作、害怕冲突，倘若选择对人，那么就会爆发到更安全的家人身上。

但是选择对问题，那么不如将这种爆发力放在自己的能力和技能上，给自己的无力感增加新的可能与筹码。

对于情绪真正的处理方法，是有意识地引导愤怒爆发，但不是对具体的人。

可以发展运动以及拳击等爱好，让情绪在安全时空先释放一部分。

允许自己带着情绪回家，但改变归因，告诉自己情绪的根源，把吼叫替换成陈述事实和明确需求。

比如加班回家，孩子吵闹，感到不耐烦想要发火，不是控制自己不许生气，而是立刻表达，自己现在很累，需要安静一会，需要一些时间。

并且不要把这当成理所应当，妻子和家人没有义务承受你的不稳定，仅仅因为你不懂得表达或者求助。

你不需要变成一个没有情绪的铁人，只需要学会重新表达自己的处境和困境，而不是直接发泄在爱自己的人身上。

时刻表达自己的爱意和歉意，每个人总是有控制不住的时候，但也会有更紧密的转化，前提是要认真表达，认真接受对方的处境。

这就来到了第三个问题。

3

情绪失控到底应该怎么解决？

很多人向着家人发泄不是因为熟悉安全，而是因为惯性，从来没有真正共情理解过对方的处境。

做家务、陪伴小孩，这些不能作为因为情绪愧疚的付出来看，而是共同将家庭变成一个互相支撑的安全区域。

这些不是你表达爱的方式，而是你用来抵消愧疚感的付出来平衡，你认为自己发了火，所以我多做点事情来补偿。

这反而让家庭关系变成一种债务关系，家人感受到的只有阴晴不定，而非情感联结。

控制不住不可怕，可怕的是每次都在同一个地方摔倒，然后假装什么都没发生。

每个人都是生活内心屏蔽的部分，父母有父母的人生惯性和性格，妻子有妻子的难过坚强自己也有自己的难言之隐，没必要用假面从家里生活。

你之所以对家人无法共情，是因为你从未真正允许自己脆弱地表达真实需求。

你在家庭里戴的假面是，一个努力赚钱、负责任、偶尔失控但会弥补的角色。

伴侣为什么会脱发离婚？不只是你情绪不定，而是因为你每次发完脾气之后的补救，都在告诉她，你只是不想失去这个家，而不是真正理解她有多痛苦。

撕开假面，你内心可能一直在焦虑自己好累、害怕失败、需要有人告诉我没关系，已经很好了。

或许小到大的模式是用表现好换取安全，所以无法接受自己表现不好，宁可摔门走人，也不愿意说一句，今天在公司好难过，能不能抱我一下？

家庭，真正的安全区域不是我们可以随便发火，而是我们可以随便表达今天很脆弱。

所以除了应对情绪，更应该学会的是，主动微小可控地脆弱暴露。

选择一个平静的时刻，与妻子探讨一下，发脾气其实不是因为家人地错，是因为自己的恐惧或者担忧。

当你愿意说我需要帮助而不是烦躁地让对方走开，双方才有机会互相支撑。

信任不是自然产生的，是互相看见脆弱产生的，伴侣想离婚，不是因为你的情绪，而是因为你的情绪让她感觉你把她当成了敌人而非盟友。

很多人以为信任是我相信你不会害我，但家庭里真正的信任，是我相信你接得住我的狼狈，我也愿意接住你的脆弱。

本文首发知乎平台：陈曼、王筱、张妍

侵权必究！