湖北
人到中年，新陈代谢变慢，再加上久坐不运动，上有老下有小精神压力大，饮食、生活不规律经常熬夜……
很多人不仅内分泌紊乱，容易发福长胖，爆痘，失眠，时间久了，还容易内脏脂肪高、三高，提前进入更年期。
今天跟大家分享一套30分钟全身燃脂有氧训练，从热身开始，再训练，最后拉伸放松，一套完整的练习
不跑不跳，不需要器械，适合新手，久坐办公一族以及中年人每天练习
每天坚持运动半小时，有效提升代谢，促进身体气血循环，暴汗排毒疏通身体淤堵，减压促睡眠，增强心肺，甩掉腰腹赘肉和内脏脂肪，练完身体超舒爽。
动作1：站立抬腿
- 站立准备姿势
- 站立，双脚分开一肩宽
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 身体延展正位一条直线，腰腹核心收紧
- 不要弯腰弓背，塌腰鼓肚子
- 做好以上准备姿势再开始练习
- 吸气，手臂在身体两侧向外转动，掌心朝前
- 呼气，从体侧上举，同时抬右腿向上
- 大腿平行地面
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程肚子像束腰带一样收紧，严禁塌腰鼓肚子用腰发力，如果感觉到腰酸，就说明你的肚子没收紧，用腰在发力。
动作2：站立对侧肘碰膝
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双手放在头部后侧
- 呼气，身体向右扭转
- 同时抬起右腿向左向上
- 左手肘与右膝相触
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
呼吸注意点：采用鼻吸口呼的普拉提呼吸方式，吸气，身体延展，气体吸到胸部，呼气，肚子收紧发力，动作全程肚子保持收紧，不要鼓肚子。
动作3：站立对侧手摸脚
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双手臂两侧举过头顶
- 呼气，抬起右腿向上向左
- 同时左手向右向下去摸右脚
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：新手不能直腿抬起的，可以屈膝降低难度来做，效果也很好。
动作4：深蹲侧弯
- 站立准备姿势开始
- 双手放在胸部前侧，掌心相对
- 吸气，臀部向后，屈膝下蹲
- 呼气，立直躯干，身体向右侧弯
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：屈膝下蹲的时候尽量臀部向后用髋部发力，大腿肌肉收紧，膝盖保持稳定。
动作5：对侧抬腿+侧抬腿
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双手放在头部两侧
- 左脚向外脚尖点地
- 呼气，抬起左腿向右向上
- 身体向左扭转，右手肘与左膝相触
- 然后再侧抬腿向上，同时身体向左侧弯
- 重复以上动作练习10-20次，换边
动作6：腹部扭转+抬腿
- 站立准备姿势开始
- 双手臂上下交叠在胸部前侧
- 吸气，身体向向左向右扭转1次
- 呼气，再向左扭转的同时
- 抬起左腿向右向上，吸气，还原
- 重复练习10-20次，换边
动作7：高弓步抬腿
- 站立准备姿势开始
- 左脚向后一步，前脚掌推地
- 身体微微向前呈高弓步
- 吸气，右手拉左手向上举过头顶
- 呼气，下腹部发力抬起左腿向上
- 同时肩背发力，双手向下拍左腿
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
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