不喝油腻浓汤，奶水照样多，清淡吃法还不堵奶

刚生完娃的新手妈妈，十个有九个被婆婆催着喝汤。猪蹄汤、鲫鱼汤、排骨汤，一天三顿换着花样炖，汤面上漂着厚厚一层油花，端到嘴边就犯恶心，硬着头皮喝下去，没几天胸口就胀得硬邦邦，堵得疼得直掉眼泪。不少宝妈委屈得不行，明明已经喝了那么多油汤，奶水还是不够吃，娃饿得哇哇哭，自己还堵得整晚睡不着。其实真的不用这么遭罪，不用端着一大碗油腻腻的浓汤逼自己往下灌，用菜市场随手能买到的清淡家常菜，换个吃法，奶水照样满满当当，胸口也不会胀得难受。下面这套清淡吃法，每道菜都不油腻、不重口，做法简单零难度，宝妈吃得下去，娃也吃得饱。

‌1. 丝瓜蛋花汤，清清爽爽一口接一口‌

新鲜的丝瓜去皮切成滚刀块，两个土鸡蛋打散备用。锅里放少量清水烧开，把丝瓜块丢进去煮三分钟，煮到丝瓜变软变透，把蛋液沿着锅边慢慢淋进去，用筷子轻轻搅两下，蛋花就飘起来了，撒一点点细盐和几滴香油就出锅。

整碗汤清清亮亮的，丝瓜软嫩带着淡淡的清甜，蛋花嫩滑入口就化，完全没有油腻感。宝妈端着碗慢慢喝，一口接一口根本停不下来，比端着一碗厚油猪蹄汤舒服太多。夏天天气热，这碗汤放温了喝，清爽解暑，完全不会觉得腻。夏天的丝瓜又嫩又便宜，楼下菜市场两块钱就能买一大根，够做两顿。

‌2. 清蒸鲈鱼，嫩滑鲜香不用啃骨头‌

新鲜的鲈鱼处理干净，鱼身两面划几刀，铺上姜丝和葱段，淋上少量蒸鱼豉油，上锅大火蒸八分钟。出锅之后把蒸出来的汤汁倒掉一半，再淋上一勺热油，滋啦一声，香味直钻鼻子。

鱼肉嫩得用筷子一夹就散，完全不用费牙啃，刺也少，宝妈吃起来特别省心。整道菜没有一滴多余的油，全靠食材本身的鲜味撑住味道，鲜得宝妈连汤汁都想拌饭吃光。不用像炖排骨那样炖一两个小时，八分钟就能出锅，宝妈趁娃睡觉的功夫就能做好，不用在厨房耗太久。

‌3. 豆腐鲫鱼汤，汤清味鲜不飘油花‌

鲫鱼处理干净，用厨房纸擦干表面水分，锅里放少量油把鱼两面煎到微微发黄，倒进足量的开水，大火煮十分钟，汤就变成奶白色。把嫩豆腐切成小块丢进去，再煮五分钟，撒一点点细盐和白胡椒粉就出锅。

这道汤虽然是汤，但跟油腻的猪蹄汤完全不一样，汤色是清清的奶白，表面几乎看不到油花，喝起来鲜而不腻，豆腐嫩得一抿就化。宝妈不用担心喝完堵奶，也不用捏着鼻子往下灌，端着碗慢慢喝，整个人都舒坦。本地的土鲫鱼个头不大但鲜味足，菜市场随时能买到，比冷冻鱼做出来的汤好喝很多。

‌4. 花生红枣粥，软糯香甜当加餐‌

红皮花生提前泡两个小时，红枣洗干净去核，大米淘干净，一起丢进电饭煲，按煮粥键就不用管了。煮好的粥稠稠的，花生软糯，红枣甜丝丝的，不用放糖就有淡淡的甜味。

宝妈喂完奶肚子有点空的时候，盛一小碗慢慢喝，暖乎乎的特别舒服。不用炖复杂的汤品，电饭煲定时就能搞定，宝妈躺在床上休息的时候粥就煮好了，端起来就能吃。这碗粥比外面买的甜腻腻的月子餐清淡太多，宝妈喝着完全没有负担，也不会觉得撑得难受。

‌5. 西兰花炒虾仁，脆嫩爽口颜色鲜亮‌

新鲜的西兰花掰成小朵，焯水两分钟捞出来沥干。鲜虾仁去壳去掉虾线，锅里放少量油，把虾仁快炒一分钟，再把西兰花倒进去翻炒两分钟，撒一点点细盐和蒜末就出锅。

整盘菜颜色是鲜亮的绿配粉嫩的虾，看着就有食欲，宝妈夹起一大筷子往嘴里送，虾仁弹牙，西兰花脆嫩，完全没有油腻感。这道菜全程不用放很多油，大火快炒就能锁住鲜味，宝妈吃起来清爽不腻，也不用担心吃完胸口发胀。菜市场的新鲜虾仁价格不贵，跟西兰花一起炒，鲜上加鲜，比单独吃水煮虾仁有味道多了。

‌6. 番茄牛肉面，酸香开胃顶饱不油腻‌

新鲜的番茄切成小块，瘦牛肉切成薄片用少量生抽腌十分钟。锅里放少量油，把番茄块炒出沙，倒进足量清水煮开，把面条丢进去煮三分钟，再把牛肉片放进去煮两分钟，撒一点点细盐和葱花就出锅。

整碗面汤是红亮的番茄色，酸酸甜甜的特别开胃，牛肉片嫩滑，面条吸满汤汁，宝妈端着碗呼噜呼噜吃得干干净净。不用像做猪蹄面那样炖几个小时，二十分钟就能出锅，宝妈饿得快的时候做它最合适，吃完饱饱的，也不会觉得油腻难受。

‌7. 木瓜炖牛奶，甜丝丝的饭后小甜点‌

半个木瓜去皮去籽切成小块，倒进一盒纯牛奶，放进蒸锅蒸十分钟，不用放任何糖，木瓜本身的甜味就足够了。蒸好之后温温的，奶香和木瓜的清甜混在一起，宝妈用小勺挖着吃，甜丝丝的特别解馋。

不用去外面买一堆高糖的月子甜点，这道小甜点做起来十分钟就搞定，宝妈当下午茶吃，比喝奶茶健康多了，也不会觉得腻。本地的木瓜便宜又甜，蒸出来比冷冻木瓜口感好很多，软糯香甜，宝妈吃一口就停不下来。

‌8. 哺乳期清淡吃法的省心小细节，不用天天炖汤‌

不用顿顿都煲汤，把这些清淡菜穿插进日常三餐里，每天换着花样做，宝妈不会吃腻，也不用每天面对一碗油腻腻的浓汤犯恶心。不用刻意多喝水，吃饭的时候顺便喝点汤、吃点粥，水分就够了，不用端着大杯子猛灌。

不用把喂奶这件事搞得像打仗，吃饭的时候放松心情，慢慢吃，不用狼吞虎咽赶时间，吃得舒服比吃得多更重要。如果某天实在没胃口，就煮一碗清粥配点小菜，不用硬逼着自己吃大鱼大肉，舒服最要紧。

不用听老一辈说"不喝汤就没奶"，奶水够不够跟汤油不油没关系，跟宝妈吃得均不均衡、心情好不好、休息够不够都有关系。把饮食调整成清淡均衡的家常菜，宝妈吃得下、睡得好，奶水自然就稳稳的。

哺乳期的饮食从来不是靠端着一大碗油腻浓汤硬灌，也不是靠炖几个小时的猪蹄排骨逼自己喝。用这些清淡爽口的家常菜换个吃法，宝妈吃得香、不堵奶，娃也吃得饱饱的。不用对着复杂的月子食谱发愁，也不用跟婆婆因为喝汤的事闹别扭，照着这份清淡餐单安排日常饮食，整个哺乳期的吃饭问题都能轻松搞定。

觉得这份哺乳期清淡餐单实用的宝妈，点个关注锁定‌【小段说育儿】‌，后续会更新哺乳期一周不重样菜单，每天的菜都给你列好，照着买菜照着做就行，完全不用自己费脑子想。身边同样在哺乳期的姐妹，把这篇文章分享给她，两个人互相交流做饭的小技巧，哺乳期准备饭菜这件事就能变得轻松又省心。