湖北
长期久坐不运动，不仅会让下肢气血循环变慢，大腿脂肪堆积，还会让髋部变得僵硬，腿型不直。
尤其是大腿内侧的肉肉，穿紧身裤时特别明显，连走路都磨腿，特别不舒服。
今天给大家分享一套10分钟超级有效的瘦腿练习，每天练1遍，有效激活双腿肌群，改善水肿和松弛
坚持一周，你会发现，大腿线条越来越紧致，腿型变直，臀翘了，髋也打开了，下肢气血循环越来越好，走路更加轻盈舒展。
动作1：哥萨克深蹲
- 站立，双脚分开一腿长的距离
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 双手叉腰，吸气，头颈带领脊柱延展
- 呼气，身体重心移到右侧
- 屈右膝向下，伸直左腿
- 吸气，还原立直身体，呼气，屈左膝
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，将意识关注在大腿内侧，感受到大腿内侧拉伸的同时在强化收紧。
动作2：女神式下蹲
- 在动作1的基础上
- 双脚缩短一点距离，大约分开两肩宽
- 脚尖向外45度左右，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 双手放在身体前侧
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程不要弯腰弓背，腹部核心收紧，下蹲时利用臀部和大腿内侧发力做动作，膝盖不要超过脚尖，新手动作慢一点，效果更好。
动作3：侧卧抬腿
- 左侧半卧，大臂支撑垫面
- 伸直双腿，右脚放在身体前侧
- 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
- 呼气，髋部稳定，抬起左腿向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 交换另一侧
注意点：身体稳定尤其是髋部，利用大腿内侧发力抬腿向上，瘦大腿内侧效果更好。
动作4：蚌式
- 在动作3的基础上，屈手肘向下
- 大臂支撑垫面，小臂压实
- 双腿并拢，抬腿双小腿向上
- 吸气，保持双脚并拢
- 右腿向外打开再收回
- 呼气，再次打开右腿，伸直右腿向前
- 重复以上动作练习10-20次
注意点：动作全程保持髋部稳定，利用臀中小肌发力做动作，强化髋关节的稳定性，改善假胯宽，瘦腿。
动作5：臀桥变体
- 仰卧在垫面上
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 双脚并拢，双腿两侧打开
- 吸气，腰腹核心收紧
- 呼气，双脚用力互推，抬起髋部向上
- 直到髋部大腿躯干一条直线
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程双脚用力互推，大腿内侧和臀部同时发力抬髋部向上，翘臀瘦大腿效果更佳。
动作6：仰卧双腿划圈
- 仰卧在垫面上，双手放在臀部下方
- 腰腹核心收紧，腰背压实垫面
- 吸气，抬起双腿向上延展70度左右
- 呼气，双腿向两侧分开划圈
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，双腿收回并拢的时候，利用大腿内侧发力，感觉超级强烈。
动作7：仰卧单腿伸展
- 在动作6的基础上
- 吸气，抬腿双腿向上90度左右
- 新手可以微微屈膝
- 呼气，右腿向下靠近地面
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腰背压实垫面，双手放在臀部下方可以协助骨盆后倾，帮助肚子更好地收紧，腿越靠近地面，动作难度越大。
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