江西
维生素D缺乏在中国人群中非常普遍，但很多人完全不知道。这篇告诉你缺乏维D的8个常见信号——疲劳、骨痛、肌肉无力、脱发、情绪低落、反复感染、伤口愈合慢、睡不好——以及该不该补、怎么补。
我去年体检，报告上写“维生素D严重缺乏”。
当时我还挺纳闷——我天天晒太阳，怎么会缺？
医生跟我说了一句话让我到现在都记得：“你晒的是太阳，但皮肤合成维D需要的是UVB。隔着玻璃、涂了防晒、冬天阳光角度不对，都白晒。”
后来我查了很多资料，发现维生素D缺乏其实特别普遍，但大多数人都不知道。
先看信号——下面8条，中了3条以上你就要注意了。
1. 怎么睡都睡不够
明明睡了七八个小时，白天还是困。这可能是维生素D影响了睡眠质量和昼夜节律调节。
2. 骨头莫名其妙疼
特别是腰背、膝盖、小腿骨。不是剧烈疼痛，就是隐隐的酸胀感。维生素D负责促进钙吸收，缺了它，骨骼就会“喊疼”。
3. 肌肉无力、容易抽筋
爬个楼梯腿酸、坐久了站起来腿软。严重的晚上小腿会抽筋。
4. 脱发变严重
维生素D和毛囊健康有直接关系。如果最近掉发明显增多，又找不到其他原因，可以去查一下。
5. 情绪低落、容易焦虑
维生素D在大脑中有受体，参与调节情绪相关的神经递质。秋冬季节情绪特别差，可能不只是“天冷了心情不好”。
6. 反复感冒、免疫力下降
维D是免疫系统的“开关”。缺了它，免疫反应会变迟钝，容易被感染。
7. 伤口愈合慢
不小心划伤一下，好久都不好。维D参与组织修复和抗炎过程。
8. 记忆力下降、脑子反应慢
你可能以为是“年纪大了”，但有时候只是缺维D了。
那到底要不要补？怎么补？
我的建议是：去查一下再补。
因为维生素D补多了也有问题（高钙血症什么的），最稳妥的方法是抽血查“25-羟基维生素D”这个指标。
- 低于20 ng/mL → 缺乏，需要补充
- 20-30 ng/mL → 不足，可以考虑补充
- 高于30 ng/mL → 正常
如果查出来确实缺，医生一般会开普通药店就能买到的维生素D补充剂（D3）。具体剂量听医生的就行。
日常怎么增加？
- 晴天11点到下午3点，露出手臂和腿，晒15-20分钟（别涂防晒，别隔着玻璃）
- 多吃深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏
- 有些强化食品（牛奶、麦片）里也加了，看配料表
最后提醒一句
维生素D缺乏的症状都不太“典型”，容易被忽略。如果你长期有上面说的几种情况，检查一圈又没查出什么问题，不妨查个维生素D，几十块钱，说不定就找到原因了。
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