上海
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前言
每天的主食除了米饭、就是馒头和面条？在这些常见主食之外，还有一种豆类正在受到关注，它就是鹰嘴豆（Chickpea，也叫鸡豆、埃及豆）。
鹰嘴豆是一种原产于中东和地中海地区的豆类，因为外形带有类似鹰嘴的小尖角而得名。
它既可以作为杂豆加入米饭，也可以制作成鹰嘴豆泥、豆浆等食物。
与精米白面相比，鹰嘴豆的营养结构更加丰富，含有植物蛋白、膳食纤维和低聚糖等成分。
一项人体研究发现，连续3周摄入鹰嘴豆后，参与者肠道菌群组成出现变化，为这种豆类与肠道健康之间的关系提供了新的研究线索。
01每天200克鹰嘴豆，肠道菌群出现变化
《Beneficial Microbes》发表研究，加拿大萨斯喀彻温大学团队开展了一项人体干预实验，探索鹰嘴豆摄入后对肠道菌群的影响。
研究招募了12名健康成年人，采用随机交叉设计（同一组参与者分别接受不同饮食干预，并进行比较），让参与者在日常饮食中加入鹰嘴豆，每天摄入约200克，持续3周。
研究人员通过分析参与者粪便样本中的微生物组成，观察食用鹰嘴豆前后的变化。
▲本研究中使用的16S rRNA基因靶向组特异性引物。
结果发现，连续补充鹰嘴豆后，参与者肠道菌群组成发生改变。
其中，Faecalibacterium prausnitzii（普拉梭菌）等部分菌群比例出现变化。
普拉梭菌是人体肠道中的常见菌群之一，能够参与丁酸代谢，与维持肠道环境稳定有关。
这项研究提示，食物不仅影响人体获得多少营养，也可能通过改变肠道菌群可利用的营养来源，影响身体内部微生态。
02鹰嘴豆里成分，为什么会影响肠道菌群？
鹰嘴豆受到关注的重要原因之一，是它含有丰富的膳食纤维。
人体消化系统无法完全分解膳食纤维，但肠道中的部分微生物能够利用这些成分进行代谢。
因此，富含膳食纤维的食物，实际上是在为肠道菌群提供生存和活动所需的“原料”。
除了膳食纤维，鹰嘴豆中的低聚糖也是影响菌群的重要成分。
低聚糖是一类天然植物成分，无法被人体完全吸收，但可以被部分肠道微生物利用。
当菌群利用这些成分后，会产生短链脂肪酸等代谢产物。这些物质参与肠道环境调节，也是连接饮食、菌群与健康的重要桥梁。
从饮食角度看，鹰嘴豆的价值并不只是“补蛋白”。
它提供了一种更加丰富的植物性食物来源，让日常饮食中增加更多膳食纤维和植物营养成分。
03想尝试鹰嘴豆，不妨从替代部分主食开始
鹰嘴豆虽然营养丰富，但并不需要完全替代米饭和馒头。
对于大众来说，更适合把它作为日常饮食中的一种补充，通过增加豆类摄入，让主食结构更加丰富。
▲通过实时定量PCR测定，食用对照、棉子糖或鹰嘴豆饮食的受试者粪便中16S rRNA基因拷贝数的平均值（拷贝/克 ± 标准误差）。
① 鹰嘴豆饭：简单加入主食
煮米饭时加入提前浸泡好的鹰嘴豆，可以制作成杂豆饭。这样既保留米饭熟悉的口感，也能增加一餐中的豆类比例。
② 鹰嘴豆泥：丰富早餐搭配
将煮熟后的鹰嘴豆打碎，加入芝麻酱、柠檬汁等调味，可以制作成细腻的鹰嘴豆泥，搭配面包、蔬菜食用，让早餐选择更加丰富。
③ 鹰嘴豆粥：多样化饮食
鹰嘴豆也可以和红豆、绿豆、燕麦等一起煮成杂粮粥，增加谷物和豆类的组合，让日常饮食获得更多膳食纤维来源。
❌需要注意的是，鹰嘴豆属于豆类食物，第一次尝试时可以从少量开始，根据自身消化情况逐渐增加。
04一颗鹰嘴豆，连接饮食与肠道健康
鹰嘴豆从普通豆类走向关注视野，背后反映的是人们对饮食与肠道菌群关系认识的深入。
人体研究发现，每天约200克鹰嘴豆，坚持3周后，肠道菌群组成出现变化，为豆类食物影响微生态提供了研究依据。
对大众来说，增加豆类、全谷物和富含膳食纤维食物的摄入，本身就是一种简单可行的饮食选择。
注明参考文献
Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults
W. Fernando, J. Hill,……
DOI: 10.3920/BM2009.0027
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