上海
文章编号：F20260617
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1172 篇文章
你是否感觉自己的生活“糟透了”，而且还什么都无力改变？
或许你觉得自己困在一份毫无前途的工作里，或陷在一段没有结果的关系中。就工作而言，你所面临的困扰非常现实：我目前的收入，能否维持日常开销？
而在亲密关系中，则可能涉及情感层面的问题，比如担心伤害到伴侣的感受，或者正在被伴侣所伤害。视具体情况不同，你可能烦躁恼火，乃至心力交瘁，或是介于两种情绪之间。
尤其是那些在混乱、失序的家庭环境里长大的人，当下这种无力感，也许是对童年时那种身不由己的复刻。
这种缺乏掌控感的状态会让人陷入停滞，成为人生蜕变之路的绊脚石。
这些顾虑全都合情合理，值得认真考量。因此我们需要问问自己：
当前的处境，是单纯并不适合我们，还是正在持续伤害我们？
并且，我们该如何摆脱这种情绪过载、无力挣脱的困顿状态呢？
深度自省，
分清哪些事情是你能够掌控的
首先，坐下来，把你能控制和不能控制的事情都写出来。
意识到并接受这一点，可以帮助你采取必要行动，把自己从令人窒息的泥沼中拉出来，并开辟一条新的前路。
放下自我防御。
我知道，你很可能想愤怒地大喊：“为什么偏偏是我？”
到了这一步，我们需要对自己保持彻底的诚实：
看着镜子里的自己，问问自己，我们在多大程度上选择，或促成这个令人痛苦又让自己深陷其中的处境。
虽然作为个体，我们可能与整个社会大环境几乎没有关系，但在其他处境中，我们也许确实参与其中，甚至发挥了相当大的作用。正是在这里，自我诚实才显得尤为重要。
问自己：
“这样的现状是否会妨碍我的健康？”
接下来，问问自己：
当前处境是否可能正在损害你的情绪、心理或身体健康。
同样，要对自己保持毫不留情的诚实，并花些时间认真思考这个问题。还要考虑这种处境是否可能伤害到你负有直接责任的人，比如你的孩子。
问问自己，这样的处境是否可以接受？
还是说，到了这个阶段，伤害的一面显然已经超过了积极的一面？
如果你拿不准，向一位值得信赖、有责任感的亲友或心理咨询师求助，或许会有帮助。
从情绪过载的僵滞状态中“解冻”：
你愿意为此做些什么？
接下来才是让人真正害怕的部分。从这种被不堪重负和恐惧困住、无助于解决问题的僵滞状态中“解冻”，可能意味着你的生活将开始发生变化。
你准备好做出改变了吗？
请给这个阶段一些时间，在脑子里反复琢磨一阵。对这项生活改变做些研究，并进一步了解它。
一旦你决定做出改变，情况就会大不一样了。
感受它，
并为失去而哀悼
既然你已经决定是时候做出改变了，就要准备好去感受随之而来的情绪。
这不是一个线性的过程或步骤，而是一个循环往复的过程。
我们需要为即将失去那个熟悉的处境而哀悼——尽管它可能并不健康，而且每当相关情绪浮现时，我们都要继续面对这种哀伤。
在这一过程中，获得必要的帮助和支持至关重要。
你可以去写日记，去痛痛快快地哭一场，去找一个支持你、善待你的肩膀依靠。
初步行动计划
打开思路，慢慢尝试各种想法。
或许你需要保持一定的灵活性，在实施过程中对计划稍作调整，所以，要记得温柔地接纳自己。
如果你要做出一次重大的生活改变，它会是什么样子？
又会带来怎样的感受？
这种改变会如何影响你生活中的其他方面？
开始思考为了实现这一改变，你需要采取哪些步骤，并拟定一个初步的时间表。还要考虑到这一改变可能带来的主要挑战，以及你将如何应对这些挑战。
除了制定行动计划之外，也许制定一份应对计划同样有帮助，因为这样可以帮助你更好地适应这种生活改变所带来的长期调整。
改变所需资源
1、制作愿景板
制作一张愿景板，提醒自己你的生活已经发生了哪些转变。以视觉形式看到自己的新处境，可以帮助你在心中加深这一改变，并保持动力。
贴上一些图片，呈现新的环境或处境对你可能意味着什么，以及它可能带给你怎样的感受。设想一下，在做出这一必要改变之后，你的生活会是什么样子，并找出一些有助于让你的目标成为现实的图片。
2、辅助疗愈
瑜伽、声音疗愈或其他辅助疗愈方法，或许可以帮助你应对潜在的新压力源。合适的辅助疗愈方法，也可能正是帮助我们敞开心扉、接受新体验的有效途径。
调动你的支持网络
如果这是一项重大的生活改变，你会需要寻求支持性的帮助。
问问自己：为了促成这一改变，你需要哪类帮助？谁又最适合提供这种帮助？
想一想，谁会最支持你所需要的改变，同时又不会让他们自己的打算干扰你的生活调整。
改变令人害怕，而你身边的人也可能在内心感到压力，觉得自己也需要调整生活。
你不必独自完成这一改变。可以寻求他人的帮助，其中也可能包括心理咨询师，也可以考虑参加支持小组或信息交流小组，无论是线下还是线上。但要确保这些资源可靠且安全。
先试探着迈出一步：
从小步骤开始
大步向前可能格外令人害怕，也容易让人不堪重负，从而使你继续困在那种深度冻结的状态中。
因此，你最好从一小步开始；而在成功完成生活转变的过程中，练习自我关怀可能至关重要。
你可以继续研究你所需要的改变，也可以尝试与那些正在以类似方式调整自己生活的人探讨。
奖励自己！
每完成一个行动步骤，就奖励一下自己！
这种奖励因人而异，或许是一顿丰盛的大餐，或许是一件平时舍不得买的衣服，亦或许是一场憧憬了很久的演唱会。
只要确保它是能让你开心快乐起来的事情就好。
保持前进的势头
行百里者半九十。许多人就是在即将成功的时候被卡住的。
在最初做出决定、兴奋地执行一段时间之后，恐惧可能就会悄悄地爬上来，露出它狰狞的面孔。
但是不要让它得逞！
当恐惧来敲你的门时，不要应门。告诉它你不在家。
或者，你也可以迎接它，承认它的存在，然后再次把门关上。
如果恐惧渗了进来，就休息一下。
到户外走走，散散步，锻炼一下，向你信任的支持朋友寻求情感支持，或找另一种安全的方式清空头脑，把精力重新集中到你所需要的生活改变上。
如果这是你已经决定要做出的改变，请一定要坚持下去！
从“冻结”状态中走出来，可能意味着一次只迈出一步，一天只前进一点，甚至一个小时只推进一点——但要保持前进的动力！获得你所需要的支持和资源，做出那项重要的改变。
你能做到！
End
作者 | 塔玛拉·戈尔兹比博士是一名临床研究心理学家，任职/隶属于加利福尼亚大学圣迭戈分校（UCSD），同时也是一名声音疗愈研究者。她的目标是通过自己的研究与写作，在更大范围内为人们带来疗愈。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 润酥(263）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 子麟
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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