5000字内家功法-拔长功 功成受益终身！

拔长功是一种高深莫测的内家功法，修炼之后能终身受益，其功法介绍如下：

预备式

两脚分开与肩同宽，两脚尖向前，两手自然下垂放在两腿旁。心情要安定，想到现在要开始练功了，尽量排除杂念。头部和颈部保持自然，眼睛轻轻闭上，上下牙齿轻轻合拢，舌头抵住上颚；头顶与会阴（即前后阴之间，相当于下丹田的位置）形成一条垂直线，胸部和腹部要放松，胯部也要松开，两膝稍微弯曲，意念微微地集中在丹田。

一、入静法

入静法的主要目的是排除杂念，引导进入静心状态，为下面的几个功法打下基础。这个方法主要是通过意念和动作的结合来引导进入静心状态。

1、意守劳宫法

姿势要求和预备式一样，两手掌心向后，意念轻轻地守在两手心的劳宫穴处。稍微安定心神后，两手缓慢、柔和地向上抬，直到手掌大约与地面平行的位置。要注意只弯曲腕部，肩膀和肘部都不要动。

想象在中指通过劳宫穴到掌根有一条直线，在两手上抬时，意念想着由劳宫通过这条直线到达掌根；然后，两手最慢、最自然地下垂，意念由掌根通过劳宫到达中指。反复多次进行这个动作，以引导进入静心状态。

2、意守涌泉法

姿势和上面一样，意念轻轻守住两脚底的涌泉穴，身体前后缓慢地摆动，重心在脚尖与脚跟之间移动。想象从脚趾通过涌泉到脚跟有一条直线，在身体重心移到脚尖时，意念也随之移到脚尖；重心移到脚跟时，意念沿着脚掌下的这条直线也慢慢移到脚跟。

两手臂要充分放松，随着身体的摆动也自然地前后摆动。注意脚掌不能离地。反复多次进行这个动作，以引导进入静心状态。

3、意守手心法

姿势和上面一样，意念轻轻守住两手心。两臂放松，缓慢地向两侧上举，掌心向前。举到头顶上时，两手手指向上、掌心向前，稍微等一会儿后，再自然、缓慢地放下。此时两手手指相接、掌心相对但不接触，意念好像感觉到两手捧着一个气团。

降至腹部后两手分开、手指向下、掌心向外、放于大腿前。稍微等一会儿后，再由两侧上举。意念始终轻轻守住两手手心。反复多次进行这个动作，通过缓慢的动作和意守来引导进入静心状态。

说明：在整套功法的锻炼过程中，你可以选择上述三种方法中的任意一种来引导自己进入静心状态，时间一般控制在3-5分钟之间。

这三种方法也可以作为单独的静心功法来练习，时间不限，你可以选择其中一种、两种或者三种一起练习。

二、静功功法

静功是气功的核心部分，应该特别加以重视。本文所介绍的静功是通过调整呼吸和存想的方法，使大脑能够比较快速地进入静心状态，从而产生一系列有利于防病、治病和健身的生理效应。

预备动作：

恢复到预备式的姿势，稍微安定心神后，慢慢地叩击上下牙齿，心中默默地数36次。接着，调整呼吸使其均匀，呼吸要做到深、长、细、缓，吸气时要让气息沉到丹田，然后，再默默地数呼吸36次（吸气和呼气各数1次）。

（一）调息入静法

在做完预备动作后，继续用鼻子吸气，气息随着意念缓缓地、像细线一样沉到丹田。接着，用口呼气，意念从丹田向上到膻中（即中丹田，位于两乳之间），经过两腋，沿着两臂内侧到达两手掌心。

在呼气的前半段时间，意念从丹田到两手心；呼气的后半段时间，意念就轻轻地守住两手掌心。一般来说，呼气的时间长于吸气的时间为好。

反复进行若干次后，如果感到全身放松、手掌发热和思想安静时，就可以不再刻意考虑呼吸，意念微微地守住丹田，静静地站立几分钟。

（二）五段拔力法

所谓五段，就是把人体分成头部、胸部（包括两上臂）、腹部（包括两前臂）、大腿、小腿和足这五个部位。在做完预备动作后，意念先轻轻地集中在头部，体会头部仿佛在人体上渐渐消失这样一种感觉。接着，再想胸部，也同样地体会这种感觉。

当想完这五段后，就存想整个身体仿佛消失一般。通过这种存想方法，可以使精神和身体都达到相当放松、舒适的境界。最好一开始就这样存想，然后静立若干分钟。

在开始锻炼时，这种存想方法可能比较困难，容易产生杂念。这种情况下，可以按照五段的顺序逐段放松来打基础，慢慢过渡。久而久之，就会加深体会。

上述两种方法在整套功法中，可以选择一种来锻炼，时间大约在五分钟左右。如果单独练习静功，两种方法可以结合起来练，时间在二十分钟以上。

三、相应功法

相应功法是通过站桩或导引的方法，使两手手掌之间、两手掌与身体之间或两手掌与自然界之间出现某种相应的感觉，以诱导入静或锻炼“内气外放”的一种功法。

（一）掌指相应法

姿势如预备式，两眼轻轻闭上，左手手掌向下，放于胸前，手与胸相距约两个平拳的距离。中指向下弯曲，对准下面的右手掌心，其余四指自然伸直。右手手掌向上放在左手掌下，中指向上弯曲，对准左手掌心。两手掌间的距离开始锻炼时可以小些，随着锻炼的深入逐渐拉大。全身放松，意念轻轻守在两中指和相对的手掌之间，以体会掌、指间的感应。静立若干分钟。

（二）掌掌相应法

姿势如预备式，两手上提至齐颈高度，手与身体相距半尺多。两手如抱球状，手指、掌虎口都相对，两掌相距约两个平拳的距离。意念似感两手间有一个气团。稍定神后，两掌同时做上下葫芦状运动。第二圈时两掌相距为三个平拳的距离，第三圈时两掌相距为四个平拳的距离。在两手向下运动时，两腿随之稍向下蹲。划完第三圈后，两掌稍靠近，相距为两个平拳的距离，然后慢慢垂直上提至颈前，两腿随之伸直。当两手活动时，意念始终轻轻守在两掌之间，体会掌与掌之间的感应。上下反复进行若干次。

（三）掌腹相应法

姿势如预备式，两手掌放于脐前，手指向下，虎口相对，掌与腹相距为一个平拳至半尺。先做静功的调息入静法，当呼气、意守手心时，似乎感到有热气从手心向丹田发放。然后，两手掌以脐为中心在腹前划圈，圈面与腹面平行，先顺时针转18圈，再逆时针转18圈。或者，两手掌在脐前垂直于腹面划圆，顺逆也各转18圈。意念守在两掌与腹之间，在手作圆圈运动时，腹部可随之作同方向的运动。做完上述运动后，两掌仍放于脐前，意念仍守在掌与腹之间，体会两者间的感应，静立若干分钟。

（四）天人相应法

第一式：弓步，先左脚在前，右腿膝部稍弯曲，两手手指向上，手掌向前推出，两臂高度齐胸，两眼注视前方的某个物体（如树林、花草、山石和房屋等）。稍定神后设想两掌与被视物体间通过空气有着某种联系。然后，两眼轻闭，记住前方物体的形象，两掌缓慢地向前推向后拉，意念体会前方物体似有被两手拉或推动之感。两掌后拉时用鼻深吸气，意念似乎感到外界物体有“清气”从手、臂进入人体内；前推时用口慢慢地吐气，意念似乎感到有“浊气”从体内经臂，从手掌向外界物体放出。

第二式：两脚并拢，两手自然下垂于两腿旁，两眼轻闭，舌顶上腭，上下齿轻叩，意念微守于丹田。稍定神后，闭气，两腿下蹲，两手掌心向下，随之下垂于两脚前；用鼻深吸气，两脚脚趾抓地，两腿起立，提肛、提会阴、提睾丸，收腹，作递式呼吸。两手划弧形至两腿旁（此时手指向下，掌心向右），再沿着身体两侧向上提。随着较快的深吸气和两手的上提动作，意念似乎感到有“清气”从外界经过手掌、臂进入体内。两手提到胸两侧后，用口慢慢地吐气，松肛、松会阴、松睾丸，腹部自然隆起，全身放松。两手竖掌在胸前缓慢地推出，似乎感到有“浊气”从掌内发出。再闭气，下蹲，重复上述动作。

两腿下蹲和起立的速度应该与呼吸相协调，一般来说，吸气时应该深而较快，呼气时则应该长而缓慢，这样效果最佳。锻炼的次数根据个人体质情况来决定，一般来说，可以做大约18次左右。

所谓“意气升降”，就是把意念和呼吸结合起来，在体内进行升降运动的方法。这种方法的特点与“文武劲”有些相似，都是通过意念来引导“气”在经络中的运行。本法可以分为以下四个式子来练习：

（一）灌丹田气法

预备式：两脚开立，距离稍比肩宽，两脚掌平行，两手握固自然下垂于身前，头部、身体等的要求与准备法的预备式相同。

动作：先用鼻子深吸一口气，意念由地底下向上提起，经过涌泉穴时，脚趾用力抓地，再沿着两脚内侧足少阴经的路线向上。当意念经过大腿时，两大腿稍用力向外扭。意念经过腹股沟处时，用力提肛、提会阴，男子练功时还要注意提睾丸。意念再由腹中线两旁0.5寸（同身寸，以下同）的两条线向上，腹部内陷作递式呼吸，意念提至脐部以下。在吸气的过程中，两拳配合意念用力慢慢上提，与意念同时提至脐部。接着，舌尖放下，用口慢慢吐气。随着吐气，意念仍由原路线向下放松，腹部自然降起，肛门、会阴、睾丸、腿、脚趾都随着意念的下降充分地放松。意念通过涌泉穴一直放至地下。在吐气的过程中，两拳也要放松，拳心朝上向外翻，随着意念的下降，慢慢恢复至原位。

要求：在一吸一呼的过程中，要配合好两拳的活动、全身的一紧一松以及意念的升降活动。随着锻炼的深入，吸气和呼气都要逐渐加深，但呼气应该明显长于吸气。以下各式都仿照这个要求进行。

（二）通胃经气法

预备式：两手掌向上，手指相对，自然下垂于身前；其他要求与上式相同。意念由两脚第二趾沿着胫骨外侧足阳明胃经的路线向上，至腹股沟处时提肛、提会阴、提睾丸，再沿着腹中线两侧两寸处的两条线向上，腹部内陷，作递式呼吸，意念提至梁门穴上下。在吸气时，两掌配合意念用力往上托，与意念同时提至梁门穴。接着吐气、放松，意念按原路线下降等事项皆与上式相似。两手在开始吐气时，反掌，随着意念下垂至腹股沟前。

（三）手足阳明经相通法

预备式：两脚开立，比肩宽三分之一，其余要求同上式。

动作：用鼻深吸气，动作先同上式，手与意念至梁门穴时继续上提至锁骨上下。接着，用口吐气，两手竖掌，掌心朝外向两侧推出。意念由两侧颈部沿着两臂外侧前缘手阳明经的路线逐渐放至食指尖及大拇指尖。在吐气时，全身向下放松同上式。然后，两手恢复预备式，再重复上述动作。

四、全身相通法

预备式：同第一式。

动作：以口吐气，向前弯腰，两手下垂至两足背上。用鼻深吸气，意念从地下经过涌泉穴时，脚趾抓地，再沿着两腿中心线向上，至腹股沟处提肛、提会阴、提睾丸。与此同时，抬腰，两手握固，拳眼向上，与意念配合用力向上提，腹部下降，作递式呼吸。意念再沿着腹胸部中心线向上，两手则在腹胸部正中线任脉前上提，至膻中穴后，两拳拳眼翻向下，两臂曲肘向两侧用力拉开，此时可稍仰腰、抬头。接着，用口吐气，两手竖掌向前慢慢推出，意念配合两臂动作由两臂中心线移向掌心劳宫穴；同时，全身向下放松。待吐气毕，再向前弯腰，两手下垂至脚背上，此时头部不能下垂，应稍用力上抬，再吸气、上提，反复若干次。

说明：本法有四个式子，锻炼时应循序渐进。第一式练一个阶段后，感到气较长了，才能过渡到第二式，逐步再过渡至第三、第四式。不适宜练第四式者，练到第三式即可。在整套功法的锻炼中，只选练其中一式，练习次数为二十次左右。如单独练本法的话，在上述循序渐进的基础上，练到哪个式子时，前几式可同时练，各式所练次数可酌情而定。

五、活步功法

以上介绍的各种功法都是以站立为主，下面我给大家介绍一些活步功法，用来弥补以上功法的不足。

（一）饿虎扑食

两脚并立，两手下垂放在大腿两旁，两眼可以轻闭或者平视前方。用鼻子吸气，同时提肛、提会阴、提睾丸、收腹，做递式呼吸。两手握拳提到腹前，然后右脚向右侧30度跨出一步，左脚紧跟着上小半步。同时用口吐气，松肛、松会阴、松睾丸，自然挺腹。两手变成竖掌从胸前向外慢慢推出。然后再用鼻子吸气，提肛等动作同上，右脚再沿右侧30度跨出一步，左脚紧跟着上半步，两掌变成拳对着腹前。然后吐气，左脚向左侧30度跨出一步，右脚跟上小半步，吐气、松肛等动作同上，两掌向左侧推出。左右两侧交替着行走。

（二）熊径开合

两脚并立同上式起势，用鼻子吸气，右脚向右侧30度跨出一步，左脚紧跟着上小半步，同时提肛、提会阴、提睾丸、收腹。两臂曲肘，两手相对向两侧慢慢拉开。然后用口吐气，右脚再向右侧30度跨出一步，左脚紧跟着上小半步，同时松肛、松会阴、松睾丸，自然挺腹。两臂仍然曲肘，向胸前靠拢，右手前臂在上，右手掌向下与下面的左臂肘部相对；左手前臂在下，左手掌向上与上面的右臂肘部相对。然后再用鼻子吸气，左脚向左侧30度跨一步，右脚跟上小半步，提肛等动作同上，两臂再拉开。再吐气时，两臂靠拢时左前臂在上，右前臂在下。左右两侧交替行走。

（三）马龙戏水

两脚并立同第一式起势，用鼻子吸气，同时提肛、提会阴、提睾丸、收腹。两手握拳，拳心向上举起，右拳与脖子齐高，左拳与胸口齐高。然后提起右脚，脚尖向右，脚背与身体平行，约离地半尺。接着用口吐气，松肛、松会阴、松睾丸，自然挺腹。右脚向前踏上一步，两脚下蹲；左膝在右后面。两拳变成掌，左手掌向下，手指向右，向身前推出；右手掌也向下，手指向前，往身后拉开。再吸气时提左脚，同时上举双拳，左拳高右拳低。再吐气时右掌在前、左掌在后拉开。两手上下、前后交替，两脚也前后交替向前行走。

（四）鹅子入林

两脚并立同第一式起势，用鼻子吸气，同时提肛、提会阴、提睾丸、收腹。然后提起右脚，脚尖朝前，脚底和大腿部与地面平行。右手掌也随着右脚顺时针划弧形后上提至脸前，手掌与脸相对，距离约两个平掌宽。然后用口吐气，松肛、松会阴、松睾丸，自然收腹。右脚逆时针划弧形向后退一步，左脚尖踮地成左虚步。右手向外向上划弧形后在头部右侧撑开，手掌由向内转成向外；同时左手掌在左侧下部撑开。再吸气时提左脚，左手和右手顺时针划弧形到右大腿旁。两手上下交替、两脚前后交替向后行走。这个式子也可以参照上述要求向前行走。

注意事项：

1.练功前要排空大小便；饭后一小时左右和过饥时不宜练功。

2.必须选择空气新鲜的地方练功。

3.练功期间要适当增加营养，保证充分的睡眠，节制性生活。

4.练功时动作的用力程度、次数、呼吸的深度、意念的配合和练功时间需根据本人的具体情况循序渐进地逐步深入。

5.练功时如出现胸闷、胸痛现象或妇女经期练功时应减轻用力和缩短练功时间。

6.必须持之以恒地练习，以每天早晚两次、每次半小时锻炼为佳。

7.有高热、急性出血、急性炎症、中风先兆等不适宜运动的病者禁忌练功。