睡眠医学专家：每周做一次噩梦，是一种病

请回想一下：你上一次做噩梦是在什么时候？

关于噩梦这件事，不同人的反应可以说是大相径庭：有人别说噩梦了，一年到头连梦都很少做；有人却隔三岔五就做噩梦，甚至梦与梦之间都能拼成一部连续剧。每次从噩梦中惊醒，都是满头大汗、呼吸急促，再想睡，却怎么也睡不着了。

久而久之，白天就提不起精神，整天闷闷不乐，甚至把身体都累垮了。

噩梦到底如何发生？对我们的影响又该如何评估？我们究竟如何摆脱频繁的梦魇？

下面这本《梦的使用说明书》，将为你解开这些疑惑。

本书作者米歇尔·卡尔，是加拿大蒙特利尔大学睡眠医学高级研究中心梦境工程实验室主任。作为一名睡眠专家和梦境科学家，过去20年间，她围绕三个重要问题展开科学研究：我们为什么会做梦？梦境为什么会演变成噩梦？我们如何利用关于梦和噩梦的科学知识来改善自身健康状况？

卡尔把20年的研究成果写成了这本书，揭示出梦境存在的演化机制及其背后的意义。你会知晓梦境之所以“出问题”的科学原理，并理解噩梦所能带来的各种可能性；你还会学到如何在日常生活中运用梦境，甚至会了解如何做个“清醒梦”。

《梦的使用说明书》

[加] 米歇尔·卡尔 著

2026年7月

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下文摘编自《梦的使用说明书》，有删节

哪些人会做噩梦？

噩梦会对哪些人造成困扰？

根据官方指南，“梦魇障碍”是一种临床病症，指每周至少做一次噩梦，且严重影响生活质量的情况。这类噩梦通常发生在后半夜，睡眠研究表明，它们尤其容易出现在清晨的快速眼动睡眠阶段（也可能在其他阶段发生），且醒来后能被清晰回忆起来。总人口中约有 4%~6%的人符合这些标准，他们每周都会做噩梦，且会在清醒时引发显著的痛苦。

人们在噩梦中感受到的强烈负面情绪中，最常见的是恐惧，但也可能包括愤怒、悲伤或哀痛。轻度的坏梦似乎能够帮助我们应对和适应压力，而当噩梦过于频繁且造成过多痛苦时，就会演变成病理性问题。事实上，频繁的噩梦往往会与其他清醒时的情绪症状同时出现，比如抑郁和焦虑，这表明健康的情绪处理机制出现了故障。

决定是否患上梦魇障碍的关键因素之一，在于噩梦带来的痛苦程度，即梦中的强烈情绪在多大程度上蔓延到清醒生活中。

人们对噩梦产生的痛苦反应存在着个体差异，这在一定程度上决定了噩梦是否会发展成一种临床病症。有些人可能只是对噩梦一笑置之，或醒来后感到释然和好奇；而另一些人可能会一整天都被噩梦困扰，难以释怀。当我们评估噩梦带来的痛苦时，会关注几个不同的指标，因为这种痛苦的表现形式多种多样。最明显的是对噩梦的即时情绪反应，但患者也可能在白天反复回想噩梦，难以应对噩梦带来的影响，并觉得噩梦损害了自己的幸福感。噩梦还会干扰生活的其他方面，比如人际关系或工作，让人心神不宁，无法顺利地度过一天。我的一位受试者说，有段时间她几乎每晚都做噩梦，后来她辍学了，甚至白天都很难走出自己的卧室。

面对不同形式的噩梦痛苦，患者往往会诉诸不健康或无济于事的应对机制。最常见的是试图回避噩梦：努力压抑对噩梦的回忆，避免入睡以防再做噩梦。噩梦患者还会感到无助，觉得噩梦超出了自己的控制范围。所有这些痛苦形式都会导致一种恶性循环：噩梦加剧了白天的压力，久而久之，又会引发更多、更严重的噩梦。

似乎噩梦带来的痛苦感受比人们做噩梦的绝对数量更为关键，而这种痛苦与噩梦对心理健康造成的后果的联系更为紧密。话虽如此，但是毋庸置疑的是，噩梦越频繁，可能带来的痛苦也就越强烈。

尽管大多数人不会经常做噩梦（偶尔做噩梦也不足为虑），但某些人格特质会让人更容易频繁做噩梦，且遭受的痛苦更严重。首先，年龄和性别会产生影响，女性和年轻人更易受到噩梦困扰。一般来说，女性和年轻的成年人能回忆起更多梦境，这或许也能解释他们为何更易做噩梦。大约从 40 岁开始，成年人的噩梦（以及总体梦境）频率会降低，这可能是由于睡眠结构发生变化（快速眼动睡眠减少），或是人一生中认知和情绪方面出现的其他变化所致。

“神经质”这一人格特质与噩梦的关联已得到广泛研究。这个略有些过时的术语描述的是一种倾向于陷入负面情绪状态（比如焦虑、易怒）的特质，同时还常伴有内疚、嫉妒和羞耻感。神经质程度高的人对压力更为敏感，且表现出某种情绪的不稳定：日常情境在他们看来会更为严重和具有威胁性，还可能导致剧烈的情绪波动。简而言之，神经质会放大情绪反应，这会导致更多噩梦（作为对清醒时压力加剧的反应），并对噩梦产生更强烈的痛苦感受。

除此之外，“过度觉醒”这一基本生理特质指的是即使在休息时，身体也习惯性地处于高度觉醒状态，这在噩梦患者身上很常见。这种高度的身体觉醒状态意味着，包括噩梦在内的情感事件会对患者身体造成更大的消耗，且容易让人过度兴奋、不堪重负。

一种被贴切地称为“噩梦倾向”的更广泛人格特质，集合了神经质、过度觉醒的特征，以及噩梦患者常见的其他特质，包括某些偏执倾向，还有将压力症状躯体化的倾向，即因心理压力而出现胸痛或头痛等身体症状。这种独特组合能准确预测一个人遭受痛苦噩梦的可能性。

与此同时，一些与噩梦相关的人格特质似乎更具积极意义，比如“体验开放性”。这一特质描述的是那些对情感和知觉体验有高度接纳能力的人，他们对积极体验和审美体验有更强烈的愉悦反应。该特质与一种名为“感觉处理敏感度”的生理特质有很大重叠，后者指的是那些对感官和情感刺激更为敏感、对环境高度觉察的人。这类人通常可被定义为“高敏感人群”，他们对外界环境的体验生动鲜活，内心世界也丰富而强烈。

总的来说，这些情绪反应、身体觉醒和知觉敏感度等因素都与做噩梦的倾向相关。此外，还有几种认知特质也会使人更容易做噩梦。

例如，白天刻意回避某些想法，反而会导致这些想法侵入夜间的梦境内容。正如我们在前面所看到的，那些在白天试图压抑不愿想起或令人不快的想法的人，到了晚上也会更多地梦到这些令人困扰的想法。更普遍的情况是，所谓的“想法压抑者”，即习惯性压抑想法的人，所做的梦更多地与白天的情绪以及人际关系方面的担忧有关。想必这是一种“梦境反弹”的结果，也就是说，一旦人进入睡眠并开始做梦，这些被回避的担忧就会重新回到脑海中。

与此类似，心理学家维克多·斯普尔梅克认为，刻意回避与噩梦相关的想法会加剧噩梦的反复出现。噩梦患者在醒来后，往往试图不去回想刚做的噩梦，采取诸如立刻起床、转移注意力或是努力将噩梦从脑海中驱散等行动。在斯普尔梅克看来，这种认知层面的回避会阻碍人们直面并处理引发噩梦的问题，进而导致噩梦反复上演。由于没有采取任何措施去应对或解决噩梦，它就会变成一种习惯性的“脚本”，每当受到压力触发时，便会故态复萌。

尽管醒来后回避是一种常见的噩梦应对方式，但许多噩梦患者在一日将尽时就会陷入焦虑，躺在床上难以入眠，在睡着前心中满是恐惧。这种情况被称为“睡前认知觉醒”，常见于噩梦患者和失眠人群，会延长入睡时间。近期有研究表明，某一晚的睡前认知觉醒程度，实际上能预测患者当晚是否会做噩梦。这一发现对创伤幸存者来说具有启示意义，他们会经历频繁、零散且难以预测的噩梦，而不知道噩梦何时会降临本身就是巨大的焦虑来源，讽刺的是，这种焦虑可能会引发更多的噩梦。

噩梦令人惊讶的益处

大多数关于噩梦的研究都聚焦于其发生的负面原因和后果。大多数关于梦魇障碍的研究集中于所谓的“素质–压力”模型。其中“素质”是指一种使人易受压力影响的特质，在这种情况下，它会让人更有可能在压力状态下做噩梦。更宽泛地说，这是一种特质–状态模型，该模型研究某些特质（性格、生理特征）与某些状态（压力、创伤）如何相互作用，从而决定一个人的健康状况。

到目前为止，一切似乎与噩梦的素质–压力模型相吻合，例如，神经质程度高或过度警觉的人会做更糟的噩梦，心理健康状况也更差，尤其是当他们经历逆境遭遇时。

然而，素质–压力模型研究往往失之偏颇，只关注人们在压力条件下的反应。另一种名为“差异易感性”的模型，则关注人们对负面和正面条件的反应，并描述那些“有好有坏”的特质，也就是说，这些特质会根据具体情境产生相应的结果。

受这一模型启发的近期研究表明，许多“素质”，即那些被认为与压力易感性相关的特质，在适当的条件下会带来一些益处。例如，压力反应性高的年轻人（这是一种与压力反应增强相关的遗传特质）在必须参加考试的日子里，报告的压力比反应性较低的人更大，但在非考试日，他们的压力却更小。换句话说，在良性或无压力的环境中，他们比其他人的状态更好。

我和同事认为，用感觉处理敏感度这一特质来描述噩梦患者最为贴切。这是一种情绪觉醒（无论负面还是正面）会全面放大个体对环境敏感度的特质。某些人会因早期逆境而形成这种特质。

我们知道，早期的逆境经历会增强大脑边缘系统的反应性，并减弱杏仁核的调节能力。大多数研究都聚焦于这一机制如何引发更强烈的负面情绪反应，但如今我们发现，杏仁核对正面刺激的反应强度与对负面刺激的并无二致。换言之，这些大脑皮质的变化也可能催生更强烈的正面情绪。

这就为易做噩梦的人带来了潜在的好处。事实上，越来越多的证据表明，噩梦患者除了对压力敏感外，对正面情绪体验的反应也更为强烈。在基础实验研究中，我们发现与不常做噩梦的人相比，噩梦患者会认为负面和正面图像都能引发觉醒，甚至在某些认知、感知和社交技能方面的表现更出色。从理论上讲，更强烈的情绪反应会促进对环境的加工处理：世界变得更加鲜明突兀，因此无论好坏，“高敏感”个体能更敏锐地感知并回应周围的环境。这种特质有时具有适应性，例如能微妙地理解情绪、感知或社交情境。但这也会让人更容易不堪重负，尤其是在高度刺激的环境中。

这与过去用于描述噩梦患者的一种人格特质异曲同工，这种特质被称为“边界薄弱”。临床科学家欧内斯特·哈特曼通过数百次患者访谈，率先将噩梦患者与敏感度联系起来。他将噩梦患者描述为“边界薄弱”的人：他们对感官刺激的生理阈值较低，对情绪刺激的反应性较强，且思想与情感之间的流动性更高。他还提到这类人普遍具有情绪和感知上的敏感度，并且会更关注自己和他人的想法与感受。

我们及其他研究者通过简单的自我报告问卷评分，一致发现噩梦患者比不做噩梦的人具有更薄弱的心理边界和更高的敏感度。

受试者表示，他们常常能察觉到环境中的细微之处，容易被强烈的感官输入所淹没，会受到他人情绪的影响，对咖啡因、强光或噪声敏感，并且对具有美感的感官体验，如气味、味道、艺术和音乐抱持欣赏的态度。

但问题是，噩梦患者的身体是真的更敏感，因而能更敏锐地感知刺激吗？他们对世界的感受是真的更深刻，还是自认为如此？

至少，高敏感人群的神经系统确实更为敏感。与低敏感人群相比，他们更能察觉到环境中的细微变化。例如，在辨别风景照片中细微差别的任务中，他们的表现优于其他人。并且，在执行这项任务时，他们大脑中与注意力和感知相关的区域活跃度更高，这表明他们的视觉注意力更强。

高敏感人群对环境中的社交因素也更为敏感，在观察他人的面部表情时，他们多个脑区（脑岛、额下回和扣带回皮质）的活跃度更高。这些脑区与镜像反应和共情能力相关，这表明高敏感个体更能对他人的情绪和表情感同身受。噩梦易发人群似乎也是如此，他们称自己更常出现镜像行为（如情绪传染式的哭泣或大笑），且在自我报告问卷中，共情能力的得分也更高。

更强的社交关注度和共情能力在促进社会联结、提高社交回报方面具有明显益处，也就是说，由于一个人能更敏锐地感知社交情境，他们也能从积极的互动中收获更多益处。临床研究表明，高敏感人群对社交干预措施（例如，旨在促进社会联结的抑郁症团体治疗）反应良好。

总体而言，那些容易做噩梦的人似乎对环境中的情绪、感知和社交线索具有高敏感度。“素质–压力”模型仅描述了噩梦的负面成因和后果，而“差异易感性”模型则让我们能更好地理解易做噩梦这一特质可能存在的积极面。

治疗噩梦，拥抱清醒

如果你有一个噩梦需要处理，可以尝试以下噩梦疗法的步骤：

第 1 步：创建安全与放松的感觉。清空思绪，抛开杂念，想象着将烦恼或担忧暂时放在一边；尝试渐进式肌肉放松法或缓慢的腹式呼吸法，留意身体何时进入平静状态。

第 2 步：回忆并重构或讲述（或画出）这个噩梦。用现在时和第一人称回忆，在逐一想象噩梦场景时，尽可能加入丰富的感官细节。你看到了什么、听到了什么、感受到了什么、心里想的是什么？找出梦中的核心情绪、身体感受或噩梦主题。

在这一步中，持续关注自身应激状态，必要时回到放松状态：可以尝试腹式呼吸法；如果噩梦过于强烈，也可以先从一个程度较轻的噩梦入手，或只处理噩梦的开头部分。记住，仅这一步就具有治疗作用：学会应对噩梦带来的负面感受，久而久之便会减轻你的消极反应。

第 3 步：重构噩梦。当你熟悉这个噩梦后，就可以用新的方式处理其中的意象了。试着“寻找帮助”并代入噩梦中的其他元素；思考这个梦需要什么，找到身体所感受到的“下一步该做什么”的感觉，让梦自然延续。或者，专注于修正噩梦的主题；构思你希望做出的改变，重构噩梦的新版本；在改变梦境时，要主动采取行动，而非逃避。记住，对你而言“合适”的改变未必是正面或有成就感的。重点是，当你重新想象时，什么能让这个梦感觉更好、更令人满足。

第 4 步：演练新梦境。每天用 10~20 分钟，尽可能生动详细地想象这个新梦境，并锚定伴随这个新梦境产生的安全、有力或愉悦的感受。

除了这些步骤，良好的睡眠卫生习惯也会对噩梦疗法起到辅助作用：保持规律的睡眠作息，睡前放松（不要做运动或吃太饱），并在睡前进行放松练习和意象预演。同时，还要留意全天的应激水平，通过简单的放松技巧调节觉醒状态。随着时间的推移，取得进步的迹象包括：噩梦减少，噩梦的严重程度降低，想到噩梦时的不安感减轻。睡眠质量也会随之改善，具体表现为睡前担忧减少、夜间醒来的次数减少，以及白天感觉更舒适、精力更充沛。总之，这些在清醒时通过意象处理噩梦的简单步骤，对治疗噩梦非常有效，而且在相应治疗场景、团体小组中都能轻松实施，甚至可以单独进行。

总而言之，尽管不同类型的噩梦疗法步骤各异，但均会呈现出一些清晰的模式。这些疗法通常适用于那些主题反复出现的噩梦，因为这些噩梦代表着习得性的威胁反应。患者通过在清醒意象中处理噩梦，学会更好地应对噩梦，并培养出对噩梦内容的掌控感。尤其当患者感到安全和放松时，他们就能更好地从噩梦及由此产生的痛苦中恢复过来。总体而言，这些清醒时的练习提供了一种转变噩梦的方法，能为患者注入平静感和掌控感，而这最终会转化为更积极的睡眠和梦境体验。

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2026.7.27

编辑：闪闪 | 审核：孙小悠