对自己慈悲的那一刻，生命才真正有了意义

你会不会像大多数人一样，经常扮演一个“专业的”大人？

每天挤上地铁，戴上工牌，说着行业黑话，和朋友侃侃而谈，把“好的”“没问题”“没事”挂在嘴边，看上去情绪稳定，办事可靠。

实际上改了几版方案又用回第一版时，心里已经火冒三丈；不好意思拒绝别人的请求，答应了结果自己的计划全被打乱；朋友聚餐唯独没有叫自己，敲了一大段文字想问删掉又想直接拉黑……

就这样，每天都在崩溃与自愈间横跳。

大多数人看上去极为正常，但内里却早已脆弱不堪。

很多人在遇到重大挫折或者频繁地经受痛苦之后，看上去熬过去了，好了起来，却没有意识到自己失去了什么。

临床心理学家朱莉·史密斯医生提醒我们：人无法选择性地麻痹情绪。当你压抑痛苦时，也会一并压制喜悦。

作为一位有着十多年临床经验的心理专家，她知道人们在感到脆弱、无助的时候，需要听到的不是心理学的概念和技巧，也无暇通过回顾过去的创伤时刻，来进行修复。

崩溃时刻，需要的是简短、聚焦、有效的情绪应急方案。

于是她写下了这本《一边崩溃，一边自愈》，在26种常见的心理困境下，即刻开启，及时止损，获得疗愈。

对我们来说，这本书就是一个急救包。当巨浪袭来时，有一双手伸向你，对你说：“跟着我，往这儿走，我们一起走出去。”

《一边崩溃，一边自愈》

[英] 朱莉·史密斯 著

2026年6月

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26封“救援信”

这本书的结构很特别。

朱莉医生说：“这本书是写给所有人的，写给那些即将展翅高飞的孩子，写给那些远在天涯的朋友，写给那些我们不知道该如何安慰的家人，写给那些需要找到出路的自己。”

于是她将它设计成26封“救援信”，在每一章的开头都以“写给你的一封信”起头，提示读者“当你遇到某种情况时，打开这一章”。就像有一位温暖柔和的长者站在你的身旁，每当你困于内心四顾茫然时，她用笃定有力的双手牵引你走出情绪的迷雾。

这26种场景，几乎覆盖了当下的我们最常见的生活困境：

当你发现自己不如别人时；

当你的朋友不再是朋友时；

当你想说“不”却总说“是”时；

当父母做错了时；

当他们不爱你时；

当你厌恶自己的样子时；

当一切都显得毫无意义时；

书的目录就是情绪困境自查索引，一目了然，对症下药。你不用从头到尾读，也不必弄懂复杂的专业术语，甚至不需要一整块的阅读时间，在能量最低的时候，也能毫无负担地读完你最需要的那一章。

那个最严厉的批评者

在所有的情绪困境中，有一个隐秘而普遍的存在：批判我们最深、最严苛、最彻底的人，往往是我们自己。

你上一次未能达到自己的期望是什么时候？

当时具体发生了什么？

然后，你脑海中的那场无声的自我攻击是怎样展开的？

你是如何描述那次失败的？

那次失败定义了你这个人吗？

你命中注定是个失败者吗？

还是说，那是一次得到教训和成长的机会？

朱莉医生注意到，许多来访者将尖刻的自我批评当作真理来接受，甚至为它辩护：“他们只是为了我好”“他们只是不想让我丢脸”……

这就像一个人为自己的NPD伴侣辩解一样，唯一的区别是，持续的自我批评破坏力只会更强。“让你和一个恶霸每天24小时、每周7天待在一起”，甚至连梦中都不会有喘息的空隙，试问谁能做到完好无损、毫不受伤？

她提出了一个极其简单但快速有效的检验方法：下一次，当有一个尖刻的、充满自我蔑视的声音在你的脑海中冒出来时，停下来想一想：这个声音代表的是一个对你有益、适合与你相处的人吗？如果答案是否定的，你可以选择不和TA交往。就像在现实生活里，你会渐渐远离那些贬损你的朋友一样。

如何让批评变得正向

有人会说：如果不对自己狠一点，怎么进步？

朱莉医生回应了这种困惑。

她认为，你不需要不断贬低自我，也可以保持高度的自律和动力。

自我尊重不会导致懒散和放纵的生活，反而会让你在良性的努力过程中不断向前。

关键在于，如何让自我批评从破坏性的，转变为建设性的。她区分了有害的自我批评和有益的自我评估：

有害的自我批评包含：全面否定（因为某一个不满意的点就攻击整个人格）、以偏概全（用一次失败掩盖所有成功）、翻旧账（在挫折后不断回忆过往所有的失败）、轻蔑的人身攻击（“我恨你！你一无是处！”），以及为了逃避羞耻感而放弃目标或归罪于他人。

有益的自我评估则相反：选择不同视角看待事件、只评估具体行为而不评判自我价值、谨慎选择措辞、保持真实坦诚而不说空洞的漂亮话，以及将注意力转向现实世界——过度关注自我只会让痛苦加剧。

朱莉医生在书中提供了一个极为实用的认知工具：情绪化推理。

在情绪低落时，你会被来势汹涌的感受牵着走，似乎那就是全部的事实真相。你会有恐惧、孤立、无助的感觉，进而相信自己的确是孤独的、不配被帮助的。

但这些想法并不是事实，只是你当时的情绪感受。

她建议，当你注意到自己在进行情绪化推理时，试着用不同视角来纠正自己。把那些让你止步不前的想法一一罗列出来，在每一个想法旁边写下至少一个更积极、更有帮助的想法，用来取代覆盖它。这种练习的作用在于：把想法看作一种可能的视角，而非唯一的真相。

对自己慈悲，是一切可能发生的前提

我们对外时刻讲求温良恭俭，但最先需要被接纳的那个人是自己。在面对失败、不足或痛苦时，记得以慈悲的眼神去审视当下所发生的一切，以及处于风暴中心的自己。这无关评判，而是以一种温和的、全面接纳的态度去对待当下此刻的自己。

对自己慈悲的那一刻，生命才真正有意义。只有当你停止用审判的、挑剔的目光注视自己，当你接受自己不完美但仍然值得被善待、依旧可以整装前行的时候，改变才真正开始。

当你觉得一切要完蛋的时候，你要先于所有人行动，稳稳接住自己。

我们从生活中习得的大部分经验都源于实际的行动，而非过度思考。只有勇敢朝着自己想要的方向迈出每一步，你才有可能离目标更近。

在这个过程中，时刻记得：你从来不是孤岛，你可以求助；但不要每时每刻都回过头去评判先前的一步走得是不是足够方正，停止过度的自我审视。

你只需要勇敢，但也不必视恐惧为洪水猛兽，因为“恐惧是勇气的核心成分”。

每求助一次，你就多一份证据，证明你有能力做到；每行动一次，你就多一次证明，你并非如苛刻的自我批评者所认为的那般无能。

一旦决定寻求帮助，就要马上行动。缩短决定和行动之间的时间，成功的可能性就越大。

坦然接受下雨天，但外出时要记得撑伞

朱莉医生在《一边崩溃，一边自愈》的前言中有这样一段话：

“人的内心世界就像桑拿房：在里面待一会儿有好处，但不能待太久。我强烈建议你，在面对挑战时，尽可能地求助于现实世界中的人。这可以解决我们在生活起伏时自然产生的大部分心理健康问题。但我也很现实，知道并非每个人在关键时刻都能找到一个可靠且值得信赖的人。因此，当你发现自己正独自面对困境，难以自我排解时，你就需要这本书了。”

我们赞扬在逆境中选择前行的勇气，也承认生活施予我们的力偶尔也会让我们本来坚定的心分崩离析。

这26封信的背后，站着一位临床心理学家，她用十余年的专业从业经验，陪伴每一个在风暴中默然独行的人。

“这本书只是一座灯塔，它无法把你从水中救起，但能在你迷茫的时候照亮某个方向，让你知道出路在哪儿。你可以按照自己的方式使用它。至于如何航行到更平静的水域，还是要靠你自己的摸索。”

愿这26封来自朱莉医生的信，成为装载在你航船上的那座灯塔，指引你驶向更平静、更开阔的水域。

为26种常见心理困境提供应急方案

一本用于自我关怀的宝典

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2026.7.28

编辑：闪闪 | 审核：孙小悠