蝌学有方法 | 成年人的友谊，为什么越来越像“低电量模式”？

“成年人的体面，就是周末勿扰。”

这句话，戳中了多少打工人的心声？别问有没有passion，我们早就把仅剩的热情，全用在职场扮演“情绪稳定的成年人”了。

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耗尽了所有力气，下班后只想调成“飞行模式”。于是，成年人的友谊，似乎集体开启了“低电量模式”。

借着今天国际友谊日的契机，我们来聊一个扎心的问题：为什么友情越来越难以维系？这篇科普，不熬鸡汤，只讲真相。

社交降级：成年友谊遭遇的“三重挤压”

为什么越长大，朋友越少？

不是感情变淡，而是客观环境在层层加码。

第一重：时间与精力的系统性透支。工作、通勤、家务、育儿、照料长辈……成年人的日常是一张密不透风的任务清单。当加班到深夜回家，如果还有精力给朋友发一条“今天好累”的消息，已经算是奢侈的“情感富余”。牛津大学研究人员发现，处于恋爱关系中的人平均少了2个亲密社会关系，有孩子的家庭在友谊维系方面的损失更大。

第二重：空间距离的离散化。30岁后，跨城搬家、职场变动、生儿育女等人生节点密集出现，每一次变动都可能剪断既有的社交链条。青少年时期的友谊通常基于地理上的接近性，但成年后，约一次饭需要协调“两个”周末、往返“两小时”路程，线下见面似乎成了一种奢侈。

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第三重：友谊在社会优先级中的“弱势地位”。比起家庭、事业，友谊是自愿的、缺乏正式承诺的关系。它不是靠法律、血缘或银行账户绑定在一起的，因此在压力面前往往成为最先被牺牲的选项。

荷兰社会学家杰拉德·莫伦霍斯特的一项研究印证了这种流失速度：在大约‌7 年‌的时间跨度内，人们平均会与一半最亲密的朋友失去联系。

朋友圈的“轻量互动”，撑不起深度关系

朋友圈点赞、节日群发祝福、表情包互怼——这些“轻量社交”行为，让我们产生了一种错觉：我在维系友谊。

但事实可能相反。

当代社会存在一种错误观念：朋友名单越长，就越能证明我们的价值。神经科学研究提醒我们，人类大脑在社交上有天然限制——如果把宝贵的社交精力消耗在过多低质量的线上关系中，真正有意义的深层关系就会被削弱。

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Just So Soul研究院发布的《2024年社交趋势洞察报告》显示，当代年轻人平均拥有2个知心好友。中国青年报社社会调查中心联合问卷网，对1333名青年进行的一项调查显示，95.2%的年轻人可倾诉对象在6人以内，4.2%一个都没有。微信好友成百上千，真正能接住情绪的人，可能两只手数得过来。

修改意见：目前不少研究发现的是，客观的社会隔离与主观的孤独感之间是有相关的，并非完全独立。同时即使是主观孤独感，它对健康指标也是有负性影响的。

孤独感≠社会孤立：一个关键区分

在讨论“朋友变少”时，有两个经常被混用的概念需要区分：

社会孤立（Social Isolation）是一个客观指标——指个体在数量上缺少社交关系、人际接触或可获得的支持。比如一个人独居、没有同事、没有可求助的亲友。美国疾病控制与预防中心（CDC）的“家庭脉搏调查”将社交孤立定义为每周与亲友电话联系少于3次、短信或消息联系少于3次、与亲友线下见面少于3次。

孤独感（Loneliness）则是一个主观感受。CDC将其定义为“感觉没有有意义或亲密的关系，或缺乏归属感”。一个人可以朋友很少但内心充实，也可以社交活跃却总觉得没人真正理解自己。

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这二者虽概念不同但紧密关联，都会作为持续的压力源，引发一系列生理与心理的负面连锁反应。研究证实，孤独感是抑郁症状的强预测因子。2023年，哈尔滨医科大学等学者对90项前瞻性队列研究（涵盖超220万人）的汇总分析显示，孤独感与全因死亡和癌症死亡风险的升高显著相关。

此外，2025年发表于《Population Health Metrics》的一项研究，基于超30万人的数据证实：社会孤立与全因死亡、心血管死亡、癌症死亡及过早死亡风险显著相关，在无基础疾病人群中，社会孤立者的全因死亡风险比高达1.60。

成年人友谊“低电量模式”真正引发的核心问题，不是“身边有没有人”，而是“有没有被深刻理解和支持的感觉”。

所以，不必为越来越少的社交圈感到焦虑，也不必勉强自己去刻意维系。接受友谊的“低电量常态”，其实是成年人走向心理成熟的必经之路。当我们不再用数量来衡量社交价值，才能把有限的精力，精准分配给那些真正能带来深度联结的关系。

作者：蝌蚪君

审核：刘颖 李培元 张超 杨柳

审核专家：张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授，博士生导师，美国老年学会会士