别不信，你的屁股可能已经死了......

有的人还活着，但ta的屁股已经死了。

你有没有试过这样：为了练出蜜桃翘臀，周末兴致勃勃跟着博主练深蹲。

吭哧吭哧坚持半小时，停下来一感受 ——臀部空空的，完全找不到发力感。反倒是大腿前侧酸得发胀，下楼梯都发软。

不止健身的时候发力错位，回看你的每一天：走一段长路，最先酸胀的不是腿，是腰；仅仅爬两三层楼梯，膝盖就咔咔发出弹响；

明明体脂不算高、体重也不算胖，小肚子却顽固地消不下去；屁股常年扁扁塌塌，软趴趴挂在身上，再怎么练都很难出线条。

很多人只会简单归因为：我不会练、天生没有翘臀。

但如果上面好几条，你都能对号入座，要警惕：你的屁股可能已经“死了”。

不危言耸听，医学上真有个专门的词叫“臀肌失忆症”（Gluteal Amnesia），在久坐打工人圈子里更直白，叫“死臀综合征”。

通俗点解释来说就是——大脑明明发出指令，想要臀部肌肉出点儿力，但它却摆烂、躺平，不想干活儿。

这PP虽然长在你身上，但实际功能已经形同虚设，变成了一块单纯的“肉垫”，早就忘记发挥它应有的功能了（维持骨盆稳定、缓冲身体压力、走路 、蹲起提供动力、保护膝盖腰椎）......

能不能拥有蜜桃臀倒不是啥大问题，臀肌丧失功能了，腰和膝盖都会持续代偿受损。

所以“屁股死掉的人”，一定要当心了！

01

你的屁股，到底怎么 "死" 的？

答案很简单：坐死的。

回想一下，你的一天是不是这样循环：

通勤路上坐地铁、开车，到公司钉在工位，午饭坐着就餐，下午继续伏案工作；下班回家瘫在沙发，最后直接躺床休息了。

一天近 16 个小时，屁股几乎全程和座椅“贴贴”，很少有机会彻底舒展。

臀肌长期被压迫，神经肌肉连接越来越弱，久而久之，大脑忘了怎么指挥它，它也忘了怎么回应大脑。

就像你给很久没联系的朋友，突然打了个电话，对方可能根本不接了......

02

屁股 "死" 了，有啥危害？

很多人觉得，屁股扁平就扁平呗，反正穿裤子看不出来,但臀肌失忆的危害，远不止 "报看"。

下面4类由臀肌失导致的健康问题，很多人都中招儿了⬇️

①腰痛

臀肌是人体最大的肌肉群之一，负责稳定骨盆、支撑腰椎。

而臀肌不工作会让腰部代偿，导致腰椎压力变大，进而引发腰痛。所以很多久坐打工人的腰痛，根源就在屁股。

②膝盖痛

臀肌负责控制大腿骨的旋转和稳定。

所以，如果臀肌无力，就会引起大腿骨内旋，随即而来的就是膝盖受力不均，最后导致膝盖痛。

尤其是女生，骨盆比男生宽，更容易出现这个问题。

③骨盆前倾

臀肌和腹肌一起，负责把骨盆 "拉回" 中立位。

臀肌无力会让骨盆被腰肌 "拉" 向前倾，于是就显得小肚子突出、腰椎前凸。

很多人以为自己肚子胖，其实是骨盆前倾。

④体态变差

臀肌无力→走路拖、含胸驼背、整个人看起来"没精神"。

03

怎么让屁股“活”过来？

所以，屁股 "死" 了，不只是美观问题，更是健康问题。

好消息是：臀肌失忆是可逆的。

只要重新建立神经肌肉连接，你的屁股就能 "活" 过来。

第一步：松解紧张肌肉

久坐的人，腰肌（髋部前侧）通常很紧张，会把骨盆向前拉。可以试试做一下髂腰肌拉伸。

操作步骤：

单膝跪地，前腿屈膝 90 度，后腿膝盖着地。身体向前倾，感受后腿侧髋部的拉伸。

每侧保持 30 秒，重复 2 次。

第二步：激活臀肌

动作 1：蚌壳式

侧躺，屈膝，双脚并拢。

用臀部发力，把上面的膝盖打开，像蚌壳一样。

每侧 15 次，重复 2 组。

动作 2：臀桥

平躺，屈膝，双脚踩地。用臀部发力，把髋部顶起来。顶峰收缩 2 秒，慢慢放下。15 次，重复 2 组。

动作 3：侧卧抬腿

侧躺，下面的腿屈膝，上面的腿伸直。用臀部发力，把上面的腿向上抬。每侧 15 次，重复 2 组。

第三步：强化训练

等臀肌 "醒" 了，就可以上强度了。深蹲、硬拉、弓步蹲，都是很好的臀部训练动作。

关键是：做这些动作时，一定要感受到臀部发力。

如果找不到感觉，继续做激活动作，别急着上强度哦。

04

日常习惯维护

唤醒臀部不难，难的是别让它们再 "死" 一次！日常工作间隙也可以花一丢丢时间做做下面这些：

①每坐 1 小时，站起来活动 5 分钟

定个闹钟，每小时起来走走、伸伸懒腰。

哪怕只是去倒杯水、上个厕所，也能让臀肌 "喘口气"。

②坐着的时候，偶尔收紧臀部

久坐的时候，可以悄摸做"臀部收缩"，收紧PP，保持 5 秒，放松，重复 10 次。坚持，相信言言，未来你的PP会感谢你。

③能站着就别坐着

打电话、等地铁、排队的时候，都可以选择站着。如果条件允许，试试站立办公～

④睡前花 5 分钟激活一下

蚌壳式、臀桥、侧卧抬腿，睡前做一组。不累，但能让臀肌保持 "清醒"。

你的屁股，默默的陪你坐了一天又一天，它不该被 "遗忘"，不只是为好看，更是为健康。

别让屁股，成为你身体最 "沉默" 的部分，如果今天的文章有帮到你，记得点个“再看”再走吧～

作者：Rara 监制：Judy

排版：熊仔

审稿：言安堂研究院

本文由言安堂内容团队原创，部分图片来自网络

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你的屁股，还 "活着" 吗？

你有圆肩驼背、小肚子突出、骨盆前倾的问题嘛？

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