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什么是更年期
更年期是女性45–55岁正常生理转折期，不是生病。因卵巢功能下降、激素波动，容易出现潮热盗汗、失眠多梦、腰酸骨痛、代谢变差、情绪敏感烦躁等表现。
平稳度过更年期，科学养护＞硬扛忍耐。
01
饮食养护
✅每日标准
• 饮水：1500–2000 ml
• 蔬菜：≥500g，水果：200–350g
• 优质蛋白：鸡蛋1 个、奶制品 300ml、鱼虾 / 豆制品适量
• 主食：粗细搭配，少精米白面，预防腹部发胖、血糖波动
✅重点补充
• 钙：1000–1200mg / 天（防骨质疏松）
• 维D：多晒太阳，促进钙吸收
• 豆制品：天然植物激素，舒缓不适
❌尽量少碰高盐（＜5g / 天）、高油（＜25g / 天）、高糖、浓茶、酒精、辛辣刺激食物，避免加重潮热、失眠、烦躁。
02
睡眠养护
✅黄金作息
• 每日睡眠：7–8 小时
• 入睡：22:30 前，起床：6:30–7:00
• 午休：20–30 分钟（不超过40 分钟）
✅助眠要点
卧室温度22–25℃，穿透气棉质衣物；睡前不刷手机、不胡思乱想、不吃夜宵。
03
科学运动
✅运动参数
• 频率：每周5–6 天
• 单次时长：30–45 分钟
• 强度：微微出汗、能正常说话，心率100–120 次 / 分
✅推荐组合
• 有氧：快走、太极、广场舞、游泳（改善潮热、促代谢）
• 轻力量：靠墙静蹲、简易拉伸（防骨松、防肌肉流失）
• 睡前舒缓：瑜伽、八段锦（安神助眠、稳情绪）
❌ 不做：剧烈冲刺、大负重、深夜高强度运动
04
心理健康
情绪变差，不是性格问题，是激素问题！超过半数更年期女性会出现莫名烦躁、易怒、爱哭、焦虑、低落、敏感多疑、睡眠变差等情况。
情绪自救小tips：
1.不自我否定：情绪波动是生理现象，不是你变“矫情”。
2.及时释放情绪：多倾诉、多走动、培养爱好，不内耗
3.少独处、多社交：减少孤独压抑感
4.家人多包容：陪伴、理解、少指责，是最好的良药
⚠️警惕更年期情绪障碍
连续2 周以上：持续低落、失眠严重、对生活无兴趣、易怒失控，请及时就医干预，不要硬扛。
05
守住健康底线——定期体检
•每年1 次：妇科、乳腺彩超、甲状腺、血脂血糖、肝肾功能
•每1–2 年：骨密度检查
请对自己说：
更年期不是衰老的开始，是女性人生的新阶段、新状态。好好吃饭、好好睡觉、坚持运动、接纳情绪，温柔善待自己，就能平稳、健康、优雅地度过更年期。
科普审核专家介绍
朱丹丹
妇产科主任，主任医师
毕业于东南大学医学院，从事妇产科工作20余年。曾分别进修于苏北医院、江苏省人民医院。有较好的医学理论基础知识，对妇产科常见病的诊治有丰富的临床经验。擅长宫颈疾病及更年期疾病的诊治。
门诊时间：周五全天
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审核 | 杨正南
专业审核 | 朱丹丹
图文 | 陶佳
编辑 | 徐梦
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