陕西
文 | coco
看到一句话说，目前年轻人分两派：一派在结婚生娃，一派在备战奥运。
两派都很好，但今天要说的，是备战奥运这一派——每天穿梭在各种健身中。
除了健身房，居家也是不少人的选择。
而居家健身小器材千千万，我们也试了不少，最后发现，只有简单、便宜、有奇效的，才有动力，真不用多，下面这些就够。
01
弹力带
弹力带，是体态救星级别的存在了！别小看这一根带子，全身都能练到。
尤其是徒手很难练到的肩颈背，它都能练到，补齐了居家难练背的最后一块短板。
跟练素材也巨多，具体可参考博主@萌萌爱吃巧克力可颂的这套动作。
这5个动作，背阔肌、中斜方肌、 后束三角肌、菱形肌等就都覆盖到了，练下来不仅能开背、美背，改善圆肩驼背，最后一个动作，还能强化下背部和臀部作为核心支撑，以此保护腰椎。
选的时候建议选软管弹力带，可以增多减少来调节磅数，循序渐进。
这个便宜又便携，真的很建议大家备一个，上班也能练上一组，我以前溜肩穿衣服没型，练了一段时间之后，肩膀明显开了，体态的变化完全能感觉到，真的很开心！
02
跳绳
大家都知道，跳绳已经纳入基础教育了，可见含金量之高，成年人重新捡起来，依然是好用的健身入门工具。
首先它简单，但凡小时候接触过，基础双脚跳都能搞定；
其次减脂效果感人，快速跳绳10分钟大概等于摇呼啦圈两小时，同等时间消耗更多卡路里；
再者随时都能练，借口都不好找！
跳绳的好处也很明显，包括对心肺功能、骨密度、下肢、协调性的强化，状态也会跟着哇塞起来。
如果你已经掌握基础，就试试进阶花样，巨多，可参考博主@阿瑶的养生减脂日记，同样教程多，跟练直播、素材也巨多，计数规划的软件也多，可以把碎片化时间利用起来。
尽管它对膝盖、腰不友好，但只要你动作标准、控制好强度，仍然是夯中夯！
还有一个常见争议是：有绳还是无绳？
没有绝对，有绳效果好、对协调性好，但相对难；无绳前两者略差，但入门简单，且室内可跳，其实可以建立习惯，先用无绳，逐渐用有绳。
所以直接买个两用的更好，无绳时有负重球，有绳时可自由调节长度，别忘了即使基础如跳绳，开始前也要做做拉伸，才更轻松，也不容易受伤。
03
无绳战绳
比较冷门的无绳战绳，很多人以为是鸡肋，其实还真不是。
它是通过加粗、加重、高弹来模拟传统战绳的阻力，不但解决了传统战绳要有固定锚点、要砸地、还得空间大的痛点，效果还不减，作为战绳居家版真的很合适！
还解决了另一个痛点，即咱刚说的跳绳伤腰、伤膝盖。
因为它的动作就是，膝盖不动，腰没有冲击，所以对大基数也很友好。
同时燃脂效率高，心率上去快，巨暴汗，练完能感受到，整个人都被虐了一遍！属于很好的有氧运动，效率比跳绳还高。
而且不只有氧，还能兼顾力量训练，激活肩背、核心及手臂肌群，对塑造胳膊线条很有效果。
可以从简单动作做起，再到进阶动作，我看的是博主@Surjier速捷分享的，现在经常就是面目狰狞两手一抓就开始甩。
选购的话，没有太多讲究，看看细节就好：有没有绳带、手柄是否防滑、弹簧粗细决定耐用度，不过一般都挺耐用的，都能正常使用挺久。
04
泡沫轴
还有谁不知道？放松之王，唯有泡沫轴！
甭管什么经络刷、感经棒，真的都不如泡沫轴来得实在。
时不时深度全身滚一滚，相当于有氧，想练出匀称、好看修长的身材必不可少。
具体动作可参考博主@小媛Yoga，全身肌肉群都照顾到了，至于说和排毒挂钩，缺乏严谨，只是带有一些促进身体代谢的效果。
泡沫轴大多都是单排的，我推荐一个双排带支架的，滚起来更稳，不用操心它移位，放松效率更高。
还有吸盘更灵活，可挂壁，好收纳之余，能解锁躺着难以完成的动作，比如滚背、滚肩胛更轻松，比单的贵不了多少，但属于用过就换不回单排的那种。
05
哑铃
哑铃的值得，真的是居家健身里性价比最高的器械。
小重量能做有氧+塑形，大重量能做力量动作，燃脂效率超高，尤其是大的练完全身，小的能练到各个小肌群，达到精准塑形。
至于哑铃的动作，能多到“还有？”，偏向有氧，可跟着博主@运动阿橙orange做；
偏向力量，可跟着博主@萌萌爱吃巧克力可颂做，臀腿、肩部都有。
次数其实不一定要按照谁写的来，测试下自己的力竭次数，然后每组按照这个次数去练，可保留1-2次余力。
06
壶铃
跟哑铃很接近的，还有壶铃，这个真的被好多人给低估了！它动态爆发力强，燃脂其实很有优势。
力量它也能做，动作也多，不过没哑铃多，也没有哑铃方便灵活。
但比起哑铃的绝对力量，壶铃强调的是动态稳定，这个好处很实用，练好了，能预防损伤、提升日常活动效率，对跑步、跳跃、投掷都有帮助。
壶铃的动作，可跟着@U派健身，一套动作下来，旨在学会用整个身体去发力。
最后，壶铃和哑铃选择都大差不差，根据公斤数和颜色选择就好。
07
瑜伽球
瑜伽球不用多说，可谓瑜伽必备。
动作多到姥爷家，而且独特，别的很难替代，能帮助锻炼、拉伸，养生那点事也包了。
要是办公环境宽松，上班做可锻炼腰背力量，不方便的话，下班做做也能缓解一天的僵硬。
不过话说回来，大瑜伽球啥都好，就是不好收纳，之前咱们讲过，可以卡墙角，摩擦力再加上球内气压被三个平面这么一夹击，挺稳当。
实在觉得碍眼，还有小瑜伽球，20cm左右，也是自成一派的瑜伽利器。
同样动作多到离谱，每个做一遍都够你几天发九宫格不带重样的，好玩又好练！
还可夹着它坐，帮助改善腿型、体态，锻炼盆底肌，关键它还是戒掉二郎腿的物理外挂，就冲这一点，打工人入手就亏不了。
当然，东西有了，坚持才是真啊！
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