【科普营养】长期运动，老了竟会“嘎嘣”一下死的干脆？多项研究：运动达这一时长，更少被肥胖、心脏病、糖尿病缠身，失能风险降低...

文章来源：梅斯医学 撰文 木白

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很多人都设想过这样一个画面：生命走到最后，会是什么样子？

有人是在医院的病床上，伴着滴滴作响的仪器度日，时间仿佛被拉得很长很慢；有人仍能自己散步、吃饭、与人聊天，然后在某一天悄然离开。

相比之下，大多数人心里其实都有一个朴素而隐秘的愿望——不一定非要活到多高龄，但希望在还能走、还能动、还能自己照顾自己的时候，体面地与这个世界告别，而不是在病榻上缠绵数年，让生命一点点被消耗。

早在1980年，美国斯坦福大学医学院的詹姆斯·弗里斯教授就把这种朴素愿望，总结成了一个后来影响深远的理论——「发病率压缩（Compression of Morbidity）」假说[1]。

在他看来，人类寿命的上限或许一时难以被突破，但疾病与功能衰退出现的时间，却未必是固定不变的。如果慢性病、虚弱和失能可以被推迟，那么生命的大部分时间就仍然可以保持活跃、独立而有尊严；真正艰难的那段日子，则被压缩到生命的最后几年，甚至更短。

因此，与其说人类在追求「长寿」，不如说是在追求一种更理想的生命曲线：前面的大半生依然能走、能动、能「折腾」，直到生命接近终点时才在相对健康的状态下，「嘎嘣」一下干脆利落地谢幕，而不是在漫长的衰弱和失能中缓慢下坡。

把失能往后推

运动或许是那把「钥匙」

这个关于「把衰弱与失能尽量推迟」的设想，究竟如何在现实生活中落地？

近期，来自日本的学者发表于JECH的一项研究[2]就找到了「运动」这把「钥匙」。这项研究发现，对于75岁以下的人群来说，坚持达到指南推荐的每周150分钟的中高强度身体活动，与显著更低的失能风险相关；而当年龄来到75岁及以上时，每天大约6000步的步行量，或许就已经能够对预防失能产生潜在保护作用。

目前，世界卫生组织和日本厚生劳动省发布的运动指南，都给出了清晰的运动量参考标准：成年人每周至少应完成150分钟的中高强度身体活动。所谓中高强度活动，其实就是那些会让人微微气喘、心跳加快的运动，比如跑步、骑行、爬楼梯、快走，或者打羽毛球、篮球一类的球类运动。

若是不太习惯按时间来计算，也可以用更直观的方式来衡量——每天大约走到6000步，同样是一个对健康较为友好的活动水平。

不过，这些建议终究是基于大量研究总结出的「平均经验」。在现实生活中，不同年龄段的人群是否都适用于同样的活动标准？

不过，对于不少老年人来说，跑步、骑车、打球这些中高强度活动，并不总是那么容易坚持。于是，研究者又按照每天步数是否达标进行了比较。

从数值上看，步数达标带来的失能绝对风险下降幅度，甚至比中高强度运动达标还略高一点。

看来，与其执着于「必须完成某种正式的运动项目」，把每天该走的路走够，本身就已经是一种有效的健康投资。

当然，一个60多岁的人和一个80多岁的人，在体力、生活状态乃至运动能力上都可能大不相同。因此，研究者还进一步把参与者按年龄分层进行了分析。

结果表明，不同年龄阶段的人群，最「合适」的运动方式确实不太一样。

换言之，运动这件事，其实也需要「年龄定制」。年轻时，在身体条件允许的条件下，我们可以适当挑战一些更有强度的活动，比如跑步、游泳或骑车等；年岁渐长，保持每日稳健的步行，同样是守护健康的黄金法则。

坚持运动，

不容易被慢性病「拖住脚步」

类似的结论，其实也出现在另一项来自爱荷华大学的研究团队发表于Preventing Chronic Disease的研究中[3]。这项研究发现，与运动不足的人相比，那些每周能够完成至少150分钟中高强度活动的人群，肥胖、抑郁、高血压、糖尿病及心脏病等慢性疾病的发生风险显著更低。

分析结果表明，人越活跃，心血管系统往往越「轻松」。

并且，随着运动水平的升高，身体背着的「病包袱」也在逐渐变轻。

也就是说，从「完全不动」到「达到推荐运动量」，慢性疾病的累积负担呈现出明显的递减趋势。那些每周能够完成至少150分钟中高强度运动的人，不仅仅「体力更好」，还更不容易陷入长期被慢性病拖累的状态。

虽然生命总会有终点，但终点之前的那段路，却未必注定要被慢性病、失能和长期卧床所填满。很多时候，人们真正害怕的并不是「生命结束」，而是终点线前那段漫长而泥泞的日子——身体每况愈下、行动越来越受限，不得不在各种慢性病之间周旋。

这段被慢性病和失能占据的「沼泽地」，是有可能被大大压缩的。通过良好的生活方式，尤其是长期保持身体活动，许多人完全可以把原本可能持续十年的「缠绵病榻」，变成一段依然能够独立生活、享受天伦之乐、保持体面与尊严的晚年时光。

注：研究[1]和研究[2]为观察性研究，无法推断因果关系。

封面图片来源： www.pexels.com（pexels-jacky-xing-776569260-21856843）

参考资料：

[1]Fries JF. Aging, natural death, and the compression of morbidity. N Engl J Med. 1980 Jul 17;303(3):130-5. doi: 10.1056/NEJM198007173030304. PMID: 7383070.

[2]Morikawa M, Harada K, Kurita S, Nishijima C, Fujii K, Kakita D, Yamashiro Y, Takayanagi N, Sudo M, Shimada H. Estimating the risk reduction in disability incidence by adhering to recommendation-based physical activity in older adults: a cohort study. J Epidemiol Community Health. 2025 Sep 10;79(10):796-802. doi: 10.1136/jech-2024-223574. PMID: 40425272; PMCID: PMC12505038.

[3]Chapman CG, Schroeder MC, Marcussen B, Carr LJ. Identifying Patients at Risk for Cardiometabolic and Chronic Diseases by Using the Exercise Vital Sign to Screen for Physical Inactivity. Prev Chronic Dis. 2025 Jan 2;22:E02. doi: 10.5888/pcd22.240149. PMID: 39745943; PMCID: PMC11721010.

《临床营养网》编辑部

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