【科普营养】怕胖更怕“炎”？——慢性炎症流行的时代，你和家人需要这些食物给身体“灭火”

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：营养师刘遂谦

已授权《临床营养网》转载

上周的门诊，来了一位三十出头的患者，希望“饮食抗炎”。体检结果亮出来的多个小红灯明确提醒他：身体已经被慢性炎症“点燃”。他想知道怎样通过调整饮食及生活习惯悄悄赶走那些“小麻烦”。

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关于炎症

说抗炎饮食之前，先说说炎症这件事儿。

咱们身上磕了碰了，伤口会红肿发热；感冒发烧时，喉咙会肿痛难受，这些都是急性炎症。它就像身体的“消防员”，帮我们对抗损伤和感染，来得快去得也快。

而慢性炎症，主打一个“慢”！它是机体对损伤或刺激的一种长期、持续性免疫反应，通常持续数周至数年甚至终身。它不会让你立刻觉得不舒服，却会悄悄消耗免疫系统，隐匿地成为许多慢性病的“幕后推手”。如今被归入“慢性炎症性疾病”的状况清单长（chang）得惊人：肥胖、哮喘、心脏病、肠易激综合征、阿尔茨海默病、癌症、关节炎、慢性阻塞性肺疾病、子宫内膜异位症、中风、2型糖尿病HIV/AIDS、纤维肌痛，甚至某些形式的抑郁症和精神分裂症……用长寿研究者戴维·弗（David Furman）及其同事的话来说，将这些疾病加总在一起，慢性炎症相关状况如今代表着“全球最主要的死亡原因”。

慢性炎症，因此而被评论为：“无声的流行病”。它就像星星之火，貌似微弱，实则威力巨大。

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抗炎食物

很多人问：有没有一种“抗炎神药”一般的食物？其实真没有。抗炎的关键，是长期坚持一种少加工、全天然食物的饮食模式，同时结合良好的作息&合理运动。就像搭积木，单块积木撑不起高楼，把各种营养食材组合起来，才能发挥最好的效果。

每年年初公布在美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）网站上，来自多学科专家共同评选的最佳饮食清单里，近几年一直有一个“最佳抗炎饮食排行榜”。该榜单为大家总结出了最能抗炎的食物，以及最容易“促炎”的食物（如下）。

这些食物能抗炎，建议常吃

日常多摄入以下食物，能帮身体悄悄“灭火”，它们富含的膳食纤维、优质脂肪酸、抗氧化物质等，都是抗炎的好帮手：

※ 大豆类食物中的异黄酮 ※ 南瓜、胡萝卜、冬南瓜等橙色蔬菜中的 β- 胡萝卜素 ※ 洋葱、羽衣甘蓝、西兰花、苹果、各类浆果等食物中的黄酮醇 ※ 三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、大比目鱼、鲭鱼等多脂鱼类，以及核桃、奇亚籽中的 Omega-3脂肪酸 ※ 柑橘类水果、西瓜及蔬菜中的维生素C ※ 富含膳食纤维的全谷物 ※ 姜、姜黄等香料 ※ 茄子、彩椒、番茄等茄科家族红紫色蔬菜所含色素中的黄酮

我帮大家总结成了图片，可以保存到手机里，便于采买的时候参考。

上述食物中的功效成分，无论是膳食纤维、优质脂肪，还是五颜六色蔬果所含的抗氧化剂和植物化学物，需要联合起来，多兵种作战——这样才能以最强大的兵力对抗慢性炎症对身体制造的攻击和伤害。特别是全谷类所含的膳食纤维，还能通过滋养肠道里的有益菌群壮大战斗力——肠道是免疫系统的“主战场”，肠道菌群健康了，身体对抗炎症的能力会被加buff哦。

这些促炎食物，尽量少吃

下面这些食物会给慢性炎症“火上浇油”，建议控制摄入量：

※ 深加工食品

※ 精制糖及含糖饮料、甜点等

※ 反式脂肪及过量的饱和脂肪

※ 高脂肪红肉和加工肉类（肥肉、培根、香肠等）

※ 油炸食品

这些食物及食品，不仅促炎，还会破坏肠道菌群的平衡，叠加身体的炎症负担。

抗炎的生活小习惯

※ 每天抽点时间动一动，以自己可以耐受且坚持的强度：快走、慢跑、游泳、瑜伽、广场舞……任何，只要动起来。成年人每周累计不少于150分钟中等以上强度的运动，每天累积5000-7000步的步数，慢慢坚持，就能看到变化。

※ 别忽视压力管理。长期紧绷的神经会刺激炎症因子分泌，每天花十分钟做做深呼吸、冥想、拉伸，或者哪怕只是坐在窗边发发呆，让身心放松下来，也是对抗炎症的好办法。

※ 管理内脏脂肪。肚子游泳圈里的内脏脂肪是炎症的“温床”，通过饮食和运动，把 BMI 控制在24 以下，男性腰围控制在<90厘米，女性控制在<85厘米，是给身体减负的重要措施。

※ 戒烟限酒。

最佳抗炎饮食模式

地中海饮食模式、威尔博士抗炎饮食模式、弹性素食饮食模式 —— 这是本期抗炎饮食榜单的前三名。此外，之前给大家科普过的、模式等，也都在列。

这其中的威尔博士抗炎饮食模式，我之前未曾给大家介绍过，后面有机会详细聊聊它。其它的饮食模式，在公众号搜索栏搜索相应关键词，都能找到。

对抗慢性炎症是一场持久战，重在坚持！无论是多吃一口蔬菜，少点一份外卖，饭后散一散步，睡前放松一下，还是闭目做5分钟冥想……今天开始，从自己能够做的最简单的一个小改变开始，坚持一段时间，你的身体会回报给你积极的反馈。

遂谦碎碎念

人生是一部自我养成剧

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参考文献：

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-for-inflammation

《临床营养网》编辑部

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