【科普营养】给爸妈转：补钙别只盯着钙片，吃够蛋白质才是关键，1234口诀记好了！

作者：张海英

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士生

中国首批注册营养师

中国营养学会会员

全国首届“月子餐”大赛学龄儿童组特等奖、孕妇组一等奖获奖团队设计主创

两年母乳喂养经历的学龄前儿童妈咪， 金牛座广谱型吃货，捣浆糊派烹饪爱好者，公众号“细味营养工作室”。

文章来源：细味营养工作室

已授权《临床营养网》转载

太长不看版： ※ 补钙要重视钙、维生素D和蛋白质 ※ 老年人的蛋白质需求量高于普通人群 ※ 推荐每日蛋白质摄入方案：1个蛋+2杯奶+3两肉+4两米面，即：1个蛋 + 300~400g奶 + 150g肉 + 适量豆制品+ 150~200g大米或面类。

前几天有朋友咨询给家中长者如何“补钙”的问题。

我提供意见是，与钙营养状况和骨健康相关的营养因素很多，对老年人来说尤其要注意钙、维生素D和蛋白质这三种营养素。

就钙而言，牛奶喝够（300-500g/d），绿叶菜每天半斤吃够，每周再吃不少于两次的水产品如贝类和鱼类等，那钙的食物来源基本可以保证到日常需要的钙量。

维生素D的充足摄入往往不容易达到。因为食物来源较少，如果行动不便等原因导致户外时间少，阳光照射时间不足的老人家，就更容易缺乏。这种情况建议日常服用维生素D膳食补充剂。推荐普通人每天摄入10μg（400IU）维生素D，65岁以上的老年人这个推荐值还要增加50%，达到每天15μg（600IU）维生素D。

蛋白质则是另一个老年人保障“补钙”效果时往往忽视的重要营养素。蛋白质不仅是促进钙吸收的重要营养素，而且也是构建全身免疫蛋白的基础物质；同时，作为全身肌肉的重要组成成分，蛋白质充足，肌肉流失少，足够强劲的肌肉能够对骨关节产生保护和稳固的作用，对于老年人“补钙”也有增效作用。但现实是，老年人常常有蛋白质缺乏的问题，造成钙吸收情况不佳，也带来骨折、感染性疾病等多种健康风险。

所以今天想专门聊聊老年人的蛋白质摄入问题。

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一

DRIs2023新变化：老年人需要的蛋白质几乎全人群最高

根据新颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023》的标准，老年人的蛋白质推荐摄入量（RNI）有明显的增加。65岁以上的老年人蛋白质推荐摄入量从成年人的0.98 g/(kg·d)的水平提高到1.17 g/(kg·d)。

按照标准人的体重计算，这意味着65岁及以上老年男性的蛋白质推荐摄入量（RNI）是72g/d，65岁及以上老年女性蛋白质RNI为62g/d。比成年人的蛋白质推荐摄入量（RNI：男性65g/d，女性55g/d）增加了7g/d。这个标准，甚至比处于生长发育快速期的大多数青少年都还要高，只稍逊于15~18岁青少年男性推荐摄入量（75g/d）。

二

老年蛋白质困境：标准高需求、现实低满足

过去研究认为，老年人和中青年人的蛋白质需要量没有显著性差异。但结合近年来的研究结果，包括我国在内的多个国家修订意见都增加了老年人蛋白质需要量推荐标准。这传递出一个明确的信息：老年人的膳食蛋白质需求量比普通人群更大。

为什么呢？与年龄有关的几个原因不可忽视：

1. 蛋白质容易吃不够

老年人牙齿咀嚼能力和胃肠消耗吸收功能减弱，与蛋白质消化吸收代谢相关的肝肾功能也减退。主观上表现出来就是：老人家常觉得吃肉蛋奶这些嚼不动也不好消化，也就不愿意多吃这些优质蛋白质来源食物。

也有很多老年人历来有血脂血糖异常等代谢性问题，医生多嘱咐吃得清淡。对于“清淡”，有些人或许会片面地理解为尽量吃素，这样也容易吃不够蛋白质，尤其是优质蛋白。

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2. 蛋白质合成能力降低

简单说就是老年人蛋白质合成效率变低了。就算吃进了同样的优质蛋白质来源食物，老年人的合成转化能力也比中青年人的低，达不到身体需要的蛋白质合成需求，随之出现肌肉这类瘦体组织逐渐减少的问题。

3. 容易出现肌肉衰减症

肌肉衰减症也称肌少症，是一种伴随年龄增加而出现的进展性、广泛性的全身骨骼肌质量与功能丧失，合并体能下降、生存质量降低及跌倒等不良事件风险增加的病症。老年人适当增加蛋白质摄入，有助于合成肌肉蛋白质、提高肌肉质量、数量和功能。

蛋白质不仅构成人体细胞、组织和体内生物活性物质，而且是构成免疫系统的重要物质基础，几乎所有形式的免疫功能均受到蛋白质营养状况的影响。

可见，老年人要想岁月静好，保障夕阳红的生活质量，无论体内细胞组织更新、机体各种损伤的修补或是从疾病状态积极康复等，都需要合成大量蛋白质。此外， 老年人群是各种感染性及非感染性疾病的高风险人群，如果日常膳食蛋白质摄入不足，很容易进一步降低身体抵御疾病的能力，延缓康复。

三

老年人餐桌：如何吃够每天需要的蛋白质

如前述，老年男性每天需要摄入72g蛋白质，老年女性每天需要摄入62g，比普通成人增加了7g/d。7g蛋白质，“翻译”成食物的话，简单说就是老年人每天大约要比之前多吃36g的里脊肉，比一个鸡蛋的蛋白质含量还稍多一些。

这里还需要强调的是，大米、杂豆等食物中也含有蛋白质，有些甚至含量不低。但这些食物所含的蛋白质不够优质，身体吸收利用度会打折扣。我们更建议增加优质蛋白质食物，包括：鱼、禽、肉、蛋、奶和大豆及制品。每天膳食中的优质蛋白最好不低于膳食总蛋白的50%。

那具体到每一天的膳食，要吃够蛋白质，需要吃哪些食物，又分别需要多少呢？以下分性别给出两种方案供参考：

表1： 65岁以上老年男性膳食蛋白质推荐方案

（含72.7g蛋白质）：

表2： 65岁以上老年女性膳食蛋白质推荐方案

（含62.2g蛋白质）：

小提示：

1）以上推荐的食物量均为可食部分的生重，非熟重。

2）男性每天大约比女性多10g蛋白质摄入。以此方案做对比，男性比女性大约每天多摄入的食物为：100g牛奶 + 50g豆腐 + 50g大米。

3）以上推荐食物量是基于蛋白质推荐摄入量计算的，并非全天需要的所有食物量。如：主食除了大米（或面类），还应适当包括全谷物、杂豆及薯类等，使其主食总量达到200 ~ 300g/d为宜。*大米和面类蛋白质含量远高于土豆、山药等薯类，如果用土豆等薯类替代米面等谷类做主食，那么缺少的蛋白质要靠增加其他蛋白质来源食物来补足。

4）为了蛋白质的有效吸收利用，建议这些含蛋白质食物均匀分布在三餐，每餐都有适量蛋白质摄入最好。

为了方便记忆，我给老年朋友们总结了一个1234口诀：

1个蛋+2杯奶+3两肉+4两米

即：1个蛋 + 300~400g牛奶 + 150g肉 + 适量豆制品+ 150~200g大米或面类。

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每天按照这个口诀吃起来，膳食蛋白质就容易达标啦~

最后绕回“补钙”的话题说两句：

1）攒钙、攒肌肉和攒钱一样，这些营养状况要从小重视，年轻时尽量攒，上了年纪，面对钙和肌肉的流失也从容些。到老了，其实钙是不怎么能 “补”进去的，但营养充足还是能做到不加剧流失，也是有意义的。

2）适当的运动锻炼，尤其是户外活动和抗阻运动，非常推荐。注意量力而行，保障安全。

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3）维生素D是有助于钙吸收的重要营养素，如果不清楚自己是否需要补充，可以找营养师评估一下膳食等日常维生素D摄入情况再定；另外也可以每年体检的时候查一下血清维生素D水平，根据结果征询医生和营养师的意见，从而方便制订更个性化的合理补充建议。

以上，愿所有的老年朋友骨骼强劲、肌肉有力、身体健康！祝长者们常欢乐，记得吃够肉蛋奶哦！

封面图片来源：https://www.pexels.com（pexels-tima-miroshnichenko-7033658

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[5] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

《临床营养网》编辑部

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