广东
很多做完肩关节镜手术的朋友，最困惑一件事：术后什么时候能动、该怎么锻炼？
肩关节康复不是盲目拉伸，是一套有序、分阶段的训练流程，核心目标：缓解疼痛、预防粘连、恢复肩部活动与关节稳定性。
下面分3 个周期整理标准化康复动作，所有训练需遵医嘱，根据自身伤口愈合情况调整强度。
第一阶段｜术后0～4周（保护休养期）
核心原则
少主动发力，以被动活动预防粘连，日常必须佩戴外展枕固定患肢。
可做康复运动
握拳抓握训练
反复握紧拳头→完全伸展五指，活动手腕、手肘，避免整条手臂肿胀僵硬。
钟摆晃肩
身体前倾，手臂自然下垂小幅度画圈摆动。
健侧手辅助抬臂
用好胳膊托住患侧手臂做前抬、外展，单次活动角度严格≤30°，不强行拉伸。
耸肩收肩胛骨
轻耸肩、收肩胛骨，锻炼肩周小肌肉。
训练频次 & 禁忌
✔ 每日 2～3 组，每组 15～30 分钟
✘ 禁止患肩自主发力抬胳膊、大幅度外旋；锻炼出现明显疼痛、关节弹响立刻停止。
第二阶段｜术后5～8周（活动拓展期）
提示：术后第 6 周需复诊，遵从医嘱拆除外展枕，不可自行提前摘除
核心原则
逐步扩大肩关节活动幅度，轻度夯实肩部肌力，全程严禁负重。
可做康复动作
木棍辅助抬臂 / 墙面爬墙
借助木棍、墙面缓慢上抬手臂，循序渐进将抬肩角度提升至 120°；保留每日钟摆运动。
静力肩部力量训练
靠墙静力推肩、屈肘绷劲，练三角肌基础力量。
训练频次 & 禁忌
✔ 每日 2～3 组规律练习
✘ 患肢禁止拎 5kg 以上重物；训练后持续酸胀不适，即刻休息减量。
第三阶段｜术后9～12周（功能恢复期）
核心原则
补齐全部关节活动度，强化肩袖稳定肌群，恢复穿衣、抬手等日常动作。
可做康复动作
反手摸背练习
在无痛范围内，缓慢用患手向后摸后背，改善肩关节内旋、内收活动受限问题。
动态抬肩 + 三角肌抗阻训练
无疼痛感下做全范围抬臂，搭配轻量抗阻动作，加固肩关节支撑力。
训练频次 & 禁忌
✔ 保持每日规律锻炼，动作缓慢标准
✘ 负重依旧控制在 5kg 以内，不贸然搬重物、做剧烈上肢运动。
每个人手术损伤、伤口愈合速度不同，康复进度不存在统一标准；
所有锻炼方案以你的主刀医生、专业康复师指导为准；
康复切忌急于求成，盲目加大角度、增加负重，极易撕裂修复组织，延长恢复周期。
供稿： 张辉燕 （骨科）
初审：李 渝
复审： 韩世广
终审：吴毓添
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