引体向上一直练不会，其实不是背弱

今天索队要跟大家好好唠唠引体向上这个动作，引体作为索队最喜欢的背部训练动作，是从青少年时期就打上的烙印。

比如，好莱坞电影中的肌肉男主都会通过引体向上这一动作来表现主角的蜕变，例如死亡飞车中的英国郭达秃森，或是蝙蝠侠中贝尔断背恢复时期。

后来索队接触了健身，最想解锁的也是引体向上。

这个动作深刻在人类的DNA中，从进化的角度来看，我们是从猴子进化来的，天生就应该会爬树，但有很多兄弟明明力量不俗，背部发达，却很难完成标准的引体向上，其实原因99%不是背弱，是从启动那一刻起就错了。

索队出品，智商税终结者！

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引体向上到底是背在拉还是手臂在拉？

答案是两个都在拉，但不同阶段的“主力”不一样。

从底部悬垂到肘关节屈曲约90°，背阔肌和大圆肌是绝对主导，贡献了70%-80%的拉力。

而一旦肘关节屈曲超过90°、身体接近杠面，背阔肌已经缩短到接近极限，力量输出会大幅下降，此时肱二头肌和肱肌的贡献比例会迅速攀升到50%以上，把你拉过杠、完成锁定。

所以引体向上卡在哪个阶段，就暴露了哪个肌群的短板，底部拉不动是背的问题，顶部锁不住是手臂的问题。

下面索队按照从握杠到锁定的顺序一次性扒开引体最容易出现的错误！

1.启动靠手臂

很多人双手握杠后第一反应是肱二头肌发力，拼命用胳膊把身体往上拽，但手臂屈肌只是小肌群，练到极限也拖不动一个成年人的体重。

启动时应先想着把肘关节向肋骨方向拉，手负责抓杠就好了。

2.肩胛骨全程焊死

很多人挂在杠上，肩胛骨完全没有活动，耸肩缩脖，肩膀都快碰到耳朵了。

引体向上的启动不是从屈肘开始的，而是从肩胛下压开始，然后肘关节才开始屈曲，肩胛不参与，背阔肌就无法拉到最优角度。

3.握距过宽

“宽握练宽度，窄握练厚度”这句话算健身房的祖训了。

但天地不足畏，祖宗不足法，握距越宽，肩关节的压力越大，背阔肌反而更难参与，反而肩峰撞击的风险会飙升。

最有效的握距是略宽于肩，此时背阔肌的力矩最大，力量输出最高。

4.握杆太用力，小臂先力竭

握杠时拇指和四指死死环扣，前臂屈肌全程高张力收缩。

握力本就容易是引体向上的短板，太用力会加剧小臂的疲劳速度。

改用半握，大拇指放在单杠上方与四指同侧，前臂屈肌的负荷会立刻下降，背部发力感明显增强。

5.双脚乱放，核心泄力

脚在身后胡乱放、核心不参与，力的传导断了。

引体向上需要躯干刚性，从肩膀到脚踝形成一条稳定的整体。

6.头颈用力上够

每次引体都伸长脖子用下巴去追杠，颈椎过度前伸，会影响胸椎和肩胛的稳定结构。

引体向上的目标不是下巴过杠，而是锁骨或上胸触杠，做的时候应该保持颈部中立，眼睛平视前方或向上，拉到上胸接近杠。

7.不做离心收缩

你好不容易拉上去，下来时自由落体，会丧失全部离心收缩。

索队认为引体向上的离心阶段比向心还重要，能更好的增加力量和肌肉控制，应该下降时用2-4秒控制，底部完全伸直手臂后再启动。

8.底部没有完全伸直手臂

很多人下放都保留一点屈肘角度，以为这样能保持肌肉张力。

但底部肘关节不完全伸直，背阔肌和大圆肌就没有充分拉伸，相当于不是全程动作，肌肉的机械张力没到最大。

9.自欺欺人

很多人拉到额头或眼睛高度就下降了。

引体向上最难的就是过杠前那段粘滞点，大约在眼睛到额头之间，背阔肌力矩降到最低、手臂还没完全接管的交接区。在这里放弃等于跳过引体向上最有价值的阶段。

索队建议每次都拉到锁骨触杠，在顶部停留半秒。

10.不练离心引体

很多人一个标准引体都做不了，还不肯从离心引体开始。

离心引体是建立引体力量最快的方法，做法是用跳上去的力量让下巴过杠，用3-5秒缓慢下放到手臂完全伸直。

11.身体后仰过度，把引体做成划船

有些人拉到顶时身体几乎与地面成45度，下巴虽然过杠了，背阔肌的收缩角度却变成划船了。

引体时身体应该保持接近垂直或微微后倾，身体过度后仰是核心力量不足，腹直肌和髋屈肌偷懒的表现。

12.胸椎太过僵硬

引体向上的理想轨迹不是直上直下，而是一条微弧线，底部微微含胸、肩胛上提，拉起到顶部时胸椎自然伸展、肩胛后缩。

如果胸椎像一根焊死的钢管，身体就只能靠腰椎过度伸展或肩关节过度前伸来代偿，不仅效率低还容易受伤。

做之前可以用泡沫轴做胸椎伸展，做几组猫牛式激活胸椎灵活性。

13.左右力量不均，一高一低

顶峰时一边肩膀明显高于另一边，说明左右背阔肌或肩胛稳定肌存在力量差距。

长期不对称发力，弱侧会越来越弱，强侧会越来越代偿。

遇到这种问题应该降低难度，改用对握或弹力带辅助，在能保持对称的前提下做组。

14.顺序编排有误

很多人把引体塞在训练结尾，已经做完四五个动作、握力和背部都疲劳的时候才去拉引体，结果当然做不好啦。

引体向上应该放在训练课开头，精力最充沛、神经最兴奋的时候练。

它是技术含量最高的上肢动作之一，索队不建议在疲劳状态下练习。

15.从不练反手或对握

正手引体对背阔肌的刺激确实大，但如果一个都做不了，死磕只是浪费时间。

反手引体肱二头肌参与度更高，很多人更容易找到发力感，对握引体对肩关节更友好，能减少撞击风险。

新手可以先用反手或对握，建立正确的动作模式和基础力量后再过渡到正手。

16.训练频率太低

引体向上是神经肌肉协调要求极高的动作，一周只练一次等于每次都在重新学。

想要从零到一，每周至少练2次，每次不用很多组，关键是高频次短时间，让神经系统在反复接触中建立动作模式。

哪怕每天只拉两组离心，也比一周集中拉一次有效得多。

参考文献

Youdas, J. W., et al. (2010). Electromyographic analysis of the pull-up. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 24(12), 3404-3414.

Snarr, R. L., et al. (2017). Electromyographic comparison of pull-up variations. *Journal of Sports Sciences*, 35(6), 548-555.