经常“提肛”的男人，到底能有多强？一次性都说清了，别羞于了解

这段时间泌尿外科门诊来咨询盆底保健的中老年男性不少，发现一个挺普遍的现象：很多人都听说过提肛是适合男性的保健动作，自己在家照着网上的说法练，有的练了大半年没感觉到任何改善，有的反而出现肛门坠胀、排尿不畅的情况。

今天就跟大家把提肛这件事说透，哪些是实打实的好处，哪些是广为流传的误区。

先说最容易踩的第一个坑，就是发力方式错了。很多人一提提肛，第一反应就是使劲夹屁股、憋住大便的感觉，觉得越用力，收缩得越紧，效果就越好。甚至有人练的时候连肚子、大腿都跟着较劲，憋得满脸通红。

提肛的核心是盆底肌收缩，不是夹屁股、憋大便。

这个发力错误的误区，我几乎每次门诊都要纠正。盆底肌是封闭骨盆底的一组肌肉群，位置比肛门括约肌更深，负责支撑膀胱、前列腺、直肠这些盆腔器官。单纯夹屁股，用到的是臀部肌肉，根本碰不到盆底肌，练再久也没用。

而刻意憋大便的发力方式，会让肛门括约肌过度紧张，反而容易加重肛周不适，有痔疮的人还可能诱发水肿疼痛。

找对发力感其实不难，可以试着在排尿的时候中途停顿一下，此刻收缩的那块深层肌肉，就是盆底肌。记住这个感觉就好，千万不要真的在排尿时反复练习，那样反而可能损伤膀胱功能，平时平躺或者坐着的时候找感觉就行。

练的时候要保证腹部、臀部、大腿全程放松，不用憋气，正常呼吸就可以。找对了发力方式，很多人又会走进第二个极端：觉得既然是保健，那就练得越多越好，有事没事就收一下，一天下来能练上百次。

提肛并非练得越频繁越好，过度练习反而会导致盆底肌痉挛。

肌肉的生长和修复都需要休息，盆底肌也不例外。我见过最夸张的一位大爷，听人说提肛能护前列腺，一天攥着劲练两三百次，半个月后肛门坠胀得坐不住，还以为是长了肿物，来做检查发现就是盆底肌过度紧张痉挛了。

正常情况下，盆底肌平时处于轻度紧张的状态，用来支撑脏器。如果持续反复收缩，肌肉得不到放松，就会出现疲劳、痉挛，反而引发会阴部坠胀、尿频、排尿不尽感，和大家练习的初衷完全相反。

尤其是本身就有盆底肌紧张问题的人，过度练习只会雪上加霜。

很多人觉得动作简单就不上心，其实恰恰是细节决定了有没有用。不少人练了没效果，既不是动作没用，也不是自己体质差，就是没掌握好度，把保健做成了负担。

还有一个流传很广的说法，说提肛是男性的“万能保健术”，不管有没有问题，练了总没坏处。这其实是最大的认知误区。

提肛不是人人适合的万能保健法，部分人群盲目练习反而会加重病情。

对于健康的中老年男性，或者有轻中度控尿能力下降、轻度痔疮、盆底肌松弛的人，规范练习提肛确实有保健改善作用。但如果处在疾病急性期，盲目练习反而会添乱。

比如急性前列腺炎发作期，本身前列腺就处于充血水肿状态，反复收缩盆底肌会加重局部充血，让尿频、尿痛的症状更严重。肛周脓肿、肛裂急性期的患者，提肛会牵拉病灶部位，加剧疼痛和炎症。

还有一类人是盆底肌过度活跃、本身就存在肌肉紧张的，越练肌肉越紧，不适症状只会越来越重。

即便是前列腺术后需要做盆底康复的患者，也要在医生或者康复师评估后，按照指导的时机和方法练习，不能自己凭着感觉瞎练。临床上见过不少术后急于恢复，提前自行练习反而影响愈合的例子，实在可惜。

说了这么多误区，也跟大家说说提肛的真实作用，没必要神化，但也不用否定它的价值。

医学共识认为，规范的提肛训练也就是凯格尔运动，最明确的作用是改善盆底肌的收缩力量和控制能力。对于中老年男性常见的轻中度压力性尿失禁，比如咳嗽、大笑时漏尿，坚持练习1-3个月，多数人能感受到控尿能力的改善。

规律的盆底肌收缩能促进肛周和盆腔的血液循环，减少静脉淤血，对于缓解痔疮脱出、降低痔疮发作频率有一定帮助。同时，盆底肌力量增强后，对盆腔器官的支撑能力提升，也能延缓盆底松弛的进展。

至于网上流传的“根治前列腺增生”“大幅提升性功能”这类说法，并没有明确的医学证据支持，大家不要抱着这样的目的去练，避免期望过高失望。提肛就是一项针对盆底肌肉的康复训练，和练手臂、练核心是一个道理，作用是有限且明确的。

最后跟大家说一下标准的练习方法，照着做就能避开大部分坑。基础版的提肛练习，保持盆底肌收缩3-5秒，然后放松3-5秒，算一次完整动作。

每组做10-15次，每天练习3-4组就足够了。练习的时候正常呼吸，不要憋气，腹部、臀部、大腿不要跟着用力。

如果练了两三周，觉得很轻松，可以慢慢进阶，把收缩时间延长到5-10秒，放松时间保持不变，每组次数不用加太多，还是10-15次，避免肌肉疲劳。

练习的姿势没有严格限制，躺着、坐着、站着都能做，相对来说平躺的时候最容易找对发力感，新手可以先从躺姿开始练。比较推荐的练习时间是晨起后、午间休息时和睡前，不用特意占用大块时间，但是要避开憋尿、排便的时候。

还有一点要提醒，练习是循序渐进的过程，不要一开始就加量加时长。如果练完之后出现会阴部酸胀、肛门坠胀，就说明练多了或者发力错了，要及时减量调整。

回到门诊里的情况，其实多数人练提肛没效果，都是栽在了方法不对或者过度练习上。大家不用把这个动作想得太复杂，先找对发力感，从基础量开始坚持，比盲目加量有用得多。如果本身有肛周或者前列腺的基础疾病，先咨询医生再练习更稳妥。