江苏
连云港市一院市老年医院：肌少症，偷走老人的力量
乏力、腿细可不是“人老了理所应当”
张老师（化名）今年68岁，退休前是个精神饱满的中学老师。可最近两年，他发现自己越来越“没劲”了：“以前能一口气爬上五楼，现在走到三楼就要歇一歇；以前拎着两袋米回家轻轻松松，现在提一桶油都觉得吃力。”
张老师的体重明明没怎么变，可身边的人却说他“瘦了”，尤其是两条腿，细得像麻秆。张老师不知道，他正在经历一个身体里悄悄发生的大变化——肌肉流失。
“这种变化在医学上有个名字，叫‘肌少症’。它不像高血压、糖尿病有明确的指标警报，不痛不痒、进展缓慢，绝大多数老人都把乏力、腿细归为‘人老了理所应当’，等到走路不稳、一摔就骨折，才发现肌肉已经流失大半。”连云港市一院市老年医院副院长、老年医学科主任刘巧玲说道。
肌少症远不止“没力气”，危害致命
肌少症全称肌肉减少症，是国际公认的独立老年疾病，核心是随年龄增长，全身骨骼肌持续变少、肌力下降、行动能力衰退的综合征。肌肉流失从30岁就悄悄启动，40岁后每10年流失8％肌肉；70岁后流失速度翻倍，每10年丢失15％；很多人体重没变，只是肌肉转化成脂肪，出现“四肢纤细、腹部松软”的少肌型肥胖，张老师就是典型表现。
刘巧玲说：“很多人觉得只是体力变差，其实连锁风险极高。”重点在几方面，首先它是跌倒骨折的头号诱因，髋部骨折后1年内死亡率达20％－30％；其次是生活失能，老人将慢慢无法独立买菜、洗澡、上下楼，最终卧床；第三是慢病加重，肌量不足更易患上糖尿病、高血脂；第四是免疫力断崖下跌，老人更容易反复感冒、伤口难愈合；还有一点是老人认知衰退，提升老年痴呆发病风险。
两大核心手段，延缓甚至逆转肌肉流失
对于如何防控肌少症，刘巧玲也给出了核心手段：一是要吃够营养，优质蛋白：年龄≥65岁，每公斤体重摄入优质蛋白1.2–1.5g/天，每餐保证鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐，每餐摄入25–30g蛋白（1个鸡蛋＋200ml牛奶＋一小块瘦肉）；年龄<65岁,每公斤体重需摄入优质蛋白≥1.6g/天，同时保证维生素D的摄入，每日800–1000IU；每天户外晒15–20分钟太阳，搭配蛋黄、深海鱼；拒绝长期吃素、节食减重，充足热量才能保住肌肉。
第二是科学运动。三类运动搭配进行，抗阻训练（核心）：每周2–3次，弹力带、轻哑铃、靠墙静蹲、扶桌抬腿，每组10–15次，刺激腿、背、胸大肌群；有氧运动：快走、太极、游泳，每周3–5次，每次30分钟；平衡训练：单脚站立、脚跟对脚尖走，预防跌倒摔伤。
快自查，出现这些信号大概率中招
对照张老师的情况，满足2条以上就要及时筛查：1.肌力暴跌：拎重物、拧、从椅子上站起费力；2.耐力变差：爬楼、短途走路很快气喘，频繁中途休息；3.四肢变细：小腿、手臂肌肉萎缩，腿细松弛；4.行动变慢：平地步行速度＜1米／秒，走路摇晃；5.容易跌倒、起身平衡差； 6.食欲变差、吃不下肉，长期清淡素食。
简单自测标准：男性握力＜28kg、女性＜18kg，提示肌力不足；6米步行超6秒，躯体功能受损，高度怀疑肌少症。
肌少症不是衰老的必然，而是可筛查、可干预的疾病。 记住：存肌＝存寿，守住肌肉，才能守住自理能力、远离骨折卧床，晚年才有生活质量。
吕静媛 薛梅
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