焯水不是简单煮一下！这6类必须焯水的食物，你可能一直都没做对……

焯水，一道做饭时的常见工序，但你真的会焯水吗？哪些食材需要焯水，需要冷水还是热水？焯水，做对了健康又保命，做错了营养和口感都会大打折扣～

这篇文章，我们就来盘点下需要焯水的食材以及如何正确焯水。

哪些食材需要焯水？

草酸高的蔬菜

草酸属于不少蔬菜自带的一种抗营养物质，不同蔬菜的草酸含量有所区别。如果日常从食物中摄入过多草酸，一方面它会在肠道内和钙结合生成难以溶解的沉淀物，阻碍人体吸收钙质；另一方面被身体吸收之后，草酸还会和体内的钙以及其他成分结合，形成不易溶解的草酸盐，提升结石的发病风险。

大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨这类蔬菜草酸含量偏低，平时可以正常食用。菠菜、空心菜、苋菜、马齿苋等蔬菜草酸含量较高，烹饪前最好通过适当处理，减少其中的草酸。

图片由AI生成

好在草酸可以溶解在水里，通过沸水焯烫，就能去掉绝大部分草酸。相关研究数据表明，把180克菠菜放入1000毫升沸水中，分别焯水1分钟、2分钟、3分钟、4分钟后，可溶性草酸的去除率依次达到43%、50%、54.7%、58.9%。反观直接油炒的方式，去除菠菜草酸的效果十分有限，去除率不足 5%，就算加大食用油的用量，也很难提升去草酸的效果。

还有一种情况需要特别留意，马齿苋比较特殊，它的草酸含量可达1460毫克/100克，超过菠菜的两倍。相关实验结果显示，取100克马齿苋，加入500毫升清水焯烫3分钟，草酸去除率能够达到50%以上；焯水4分钟后倒掉汤水再食用，其草酸含量还剩560 毫克/100克。即便经过处理之后的马齿苋草酸水平已经低于新鲜菠菜，但依旧远高于大部分普通绿叶蔬菜，日常食用还是需要控制摄入量。

有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生来自带毒素，如果不焯水或者生吃可能会导致食物中毒，严重会要命。

豆角、四季豆

生豆角、四季豆当中含有皂甙与植物凝集素两种有害物质。皂甙所含的溶血物质能够损伤红细胞，还会强烈刺激肠胃黏膜，造成黏膜充血、肿胀，甚至引发出血性炎症，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等不适；植物凝集素会造成红细胞凝集，使人产生头晕、头疼、浑身乏力等症状，中毒严重时可危及生命。

这两种毒素都不耐高温。相关研究表明，放在100℃沸水中持续加热20分钟，通常就可以将其完全破坏。烹饪前先焯水，是预防豆角中毒十分有效的办法，但日常做饭也不必机械地焯水20分钟。国家卫生健康委、北京市人民政府官方平台都给出过饮食建议：四季豆下锅炒制之前，需要先放入沸水当中烫煮至少10分钟。

2014年《现代预防医学》刊发的一项研究，跟踪检测了菜豆、东北油豆角、豇豆三种豆角，原材料切为2—3厘米小段，分别测定生鲜状态以及每煮沸5分钟后的皂甙含量变化。实验结果显示，未经处理和仅煮沸5分钟的三组豆角，皂甙检测结果均为阳性；煮沸10分钟后，菜豆和豇豆的皂甙已经转为阴性，东北油豆角依旧可以检出皂甙；直至加热 15分钟，东北油豆角的皂甙才完全消失。

2019年3月，杭州市市场监管局联合浙江大学科研团队开展四季豆水煮对照试验，采用酶联免疫法测定凝集素残留量。生鲜样品、沸水分别处理5分钟、10分钟、20分钟、30分钟后的凝集素检测值依次是0.238、0.184、0.0649mg/kg、未检出、未检出。可以看出，水煮5分钟、10分钟依旧能检测出凝集素，加热满20分钟之后凝集素才彻底消失。

鲜黄花菜

鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。

至于这种成分是啥，目前还不明确。以往人们认为是秋水仙碱，但有研究对黄花菜中的“有毒成分”提出了不同的观点，认为黄花菜中并不含有秋水仙碱，含有的是多个化合物的共流出组分，易溶于水，经蒸汽、焯水漂烫可以分解，沸水处理3—5分钟可安全食用。

亚硝酸盐高的蔬菜

一提起亚硝酸盐，不少人第一反应就是它具有致癌性。事实上亚硝酸盐本身并不致癌，不过人体摄入之后，在胃酸环境中可转化成亚硝胺，亚硝胺是一类致癌物，摄入量超标就会带来健康隐患。

新鲜绿叶蔬菜本身亚硝酸盐含量并不高，如果在室温下长时间放置，亚硝酸盐含量就会逐步上升。在各类叶菜当中，香椿的亚硝酸盐水平相对偏高，好在焯水能够有效减少蔬菜里的亚硝酸盐。

有人从农贸市场、超市购买了6份香椿样品，亚硝酸盐含量在100—500毫克/千克，清洗3遍能去除50%以上亚硝酸盐，其亚硝酸盐含量在50—200毫克/千克，焯烫1分钟能去除90%以上亚硝酸盐，其亚硝酸盐含量在10—50毫克/千克。

所以，香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋，也得先焯水。

可能被寄生虫污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生虫污染，比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角，可别直接用它们做凉拌菜呀，很可能感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热，严重者还会引发肠梗阻，甚至死亡。

焯水之后再凉拌，能保证食用安全性。

不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比较多，很容易藏污纳垢，也更容易存在农药残留问题。比如西兰花、菜花、木耳都不太好清洗，缝隙中还可能有泥土和虫卵。

不过，西兰花在蔬菜中还算是维生素C比较丰富的，焯水时间别太久，避免维生素C损失殆尽，一般焯水1—2分钟即可。

有血污或特殊气味的食物

排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，可能会携带血污或异味，焯水能减轻它们的影响，提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必须要知道的事儿

焯水看似简单，似乎就是“开水+食材”的事儿，但实际操作起来还有很多注意事项。

1.肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅

处理肉类食材适合冷水下锅，方便煮出里面的血水、撇净浮沫。要是直接放进沸水里，肉块表层的蛋白质会快速变性凝固，外皮瞬间收紧熟透，内部的血水就很难释放出来，不仅无法有效去除杂质，还会影响成品口感。

蔬菜焯水则要等水完全烧开之后再放入。虽说冷水浸泡焯烫去除草酸的效果会更好，但这种方式容易破坏蔬菜组织结构，造成大量营养成分流失。

鱼虾建议沸水焯1—2分钟后捞出，既能去腥，也能保持鲜嫩的口感。

2.水量要足够

水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。

3.不同食材的焯水时间不同

大部分叶菜焯水1分钟左右就足够。推荐大家先焯水再改刀，焯完马上过凉水降温，沥干水分就可以，不要用力使劲挤压，防止营养成分随之流失。

竹笋、茭白这类蔬菜，可以适当延长焯煮时间。实验数据显示，焯水1分钟时，竹笋、茭白的总草酸去除率分别为 60%、10.7%；加热至3分钟后，二者草酸去除率提升至 63.9%、31.7%。而且两种食材热敏性维生素含量偏低，竹笋和茭白维生素 C 含量仅有5毫克/100克，B族维生素含量均不足 0.1毫克/100 克，长时间焯水也不必过度担心营养损耗。

西兰花、菜花、木耳焯水1—2分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯1分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水10分钟以上；鲜黄花菜建议焯水3—5分钟。

图片由AI生成

肉类下锅后等水重新沸腾，再煮1—2分钟，直到没有大量的血沫煮出来时即可。

4.蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油

5.不要重复利用焯完菜的水

草酸溶于水，焯水时间越久，汤汁中草酸含量越高。

如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出锅之后沥干水分，加点蒸鱼豉油或生抽，淋上香油或亚麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮属于低温烹调，相比于炒、煎、炸能保留更多营养，也避免了有害物质的产生，还挺推荐的嘞！

来源：科普中国、江苏工会