睡前总是胡思乱想怎么办？怎样让大脑慢慢安静下来？

晚上睡不着，越想赶紧入睡，反而越容易清醒。

看着时间一点点过去，脑子开始计算还剩几个小时、明天会不会没精神、今晚是不是又要整晚失眠。原本只是暂时没睡着，慢慢变成了一件必须立刻解决的事情。

如果今晚刚好睡不着，先不用急着寻找“5分钟快速入睡”的方法。比起强迫自己睡着，更重要的是先做几件事，别让一次偶尔失眠，逐渐变成对睡眠本身的焦虑。

01
第一件事可能是放弃努力

这听起来有点反常。

睡不着了，不是应该赶紧想办法助眠吗？

可睡眠有一个很特别的地方：它不像跑步、写报告或者背单词，并不是投入越多努力，结果就一定越好。

你可以决定现在去睡觉，却不能直接决定自己几点真正睡着。所以，睡不着以后如果不断提醒自己“必须赶紧睡”，大脑反而会开始监控睡眠。

• 我现在有困意了吗？

• 刚才是不是快睡着了？

• 怎么还醒着？

• 已经几点了？

这种监控本身就会让注意力持续放在“我还没睡着”上。

失眠认知行为治疗（CBT-I）里，一个很重要的方向就是减少这种围绕睡眠形成的过度努力和警觉（VA/DoD, 2025）。

所以，如果今晚已经睡不着，可以先把目标从：我现在必须睡着。

改成：

我先让身体休息，睡眠什么时候发生，暂时不用逼它。

这个变化看起来很小，但它是在停止一场本来就很难靠意志赢下来的比赛。

02
已经越来越清醒就别一直躺在床上硬熬

很多人睡不着时会想，虽然现在没睡着，但只要一直躺着，总能等到睡意。

偶尔这样当然没有问题。

但如果你已经躺了很久，开始烦躁、看时间、刷手机，甚至一上床就条件反射般开始担心今晚又睡不好，那么一直留在床上，反而可能让床和“清醒”建立越来越稳定的联系。

这也是CBT-I里刺激控制（stimulus control）想解决的问题。

它的核心并不是规定“20分钟没睡着必须起床”，而是重新让大脑学习：床主要是用来睡觉的，而不是用来焦虑、思考和等待睡眠的。

AASM以及2025年的VA/DoD指南都把刺激控制列为失眠行为治疗的重要组成部分。它通常建议，在明显无法入睡时暂时离开床，等困意重新出现再回来，同时尽量维持相对稳定的起床时间（Edinger et al., 2021; VA/DoD, 2025）。

所以，如果你只是安静地躺着，身体也比较放松，不需要因为还醒着就立刻起来。

但如果已经越来越焦躁，不妨暂时离开卧室，调暗灯光，做点低刺激的事。翻几页纸质书、听一点舒缓的音频都可以。

等到眼皮重新开始发沉，再回床。

重点不是完成一套规定动作。而是不要让自己每天晚上都在床上练习同一件事——保持清醒。

03
今晚睡不好也不要着急补回来

经历一晚失眠后，第二天很容易进入补救模式。

昨晚只睡了5个小时，那今天早点上床；白天太困了，那午睡两个小时；周末一定要一觉睡到下午......

这些反应都很容易理解。

但对反复失眠的人来说，如果不断通过提前上床、延长卧床时间和长时间补觉追回睡眠，反而可能削弱晚上真正需要的睡眠驱动力。

人清醒得越久，身体积累的睡眠压力通常越高；而如果白天睡了很久，或者晚上还没有困就提前几个小时躺上床，真正入睡反而可能更困难。

这也是为什么CBT-I中会使用睡眠限制或睡眠效率训练等方法，通过调整卧床时间，重新巩固睡眠。需要强调的是，这类治疗方案通常需要结合个人睡眠记录制定，并不是让所有失眠的人自行“少睡一点”。对于一些合并其他疾病或明显日间嗜睡的人，也需要专业人员评估后再决定是否适合（VA/DoD, 2025）。

对于普通的偶尔失眠，一个更简单的原则是：

第二天尽量维持原本的生活节奏。

可以稍微照顾自己的疲惫，但不必为了弥补昨晚那几个小时，让一整天都围着睡眠重新安排。

有时候，对一次失眠最好的处理，就是不要把它变成接下来三天的中心事件。

04
如果脑子里一直有事可以找个地方存放

还有一些睡不着，并不是身体完全没有困意，而是脑子不断提醒你还有事情没有处理。

明天要交的东西。
今天说错的一句话。
一段没有想清楚的关系。
下周必须做的决定。

这时单纯要求自己放松往往很难，因为大脑会觉得：事情还没解决，为什么现在要休息？

可以在睡前拿一张纸，把最占注意力的事情简单写下来。

2018年，Scullin等人让参与者在睡前花5分钟书写，其中一组写接下来几天需要完成的任务，另一组写已经完成的事情。结果发现，写具体待办事项的一组平均入睡更快（Scullin et al., 2018）。

当然，一张待办清单不能治疗失眠。

它更像是在替大脑保存信息。

今晚不用解决全部问题，只需要告诉自己：我知道这件事存在，明天有一个地方继续处理。

05
如果今晚就是睡不着可以先记住这5件事

1、不要频繁看时间。
知道现在是2:17，通常并不会帮助你睡着，反而容易开始计算“还剩几个小时”。

2、没有困意，不必强迫自己躺很久。
如果已经越来越清醒和烦躁，可以暂时离开床，困了以后再回来。

3、不要把“今晚必须睡好”当成任务。
睡眠不是靠意志直接完成的。

4、第二天尽量恢复正常节奏。
不要因为一晚没睡好，就过度提前上床或大幅改变作息。

5、如果脑子有很多事情，先写下来。
解决不了的问题，也可以留给明天。

如果已经尝试过很多助眠方法，还是长期睡不好，不一定是你还没有找到那个“正确技巧”。也可能是时候不再继续零散地解决每一个晚上，而是去看一看：这个失眠模式究竟是怎么形成的。

壹点灵长期提供睡眠、焦虑和情绪压力相关的心理咨询、心理测评及精神心理专业服务。睡不着背后的原因可能并不一样，有的人主要受近期压力影响，有的人已经形成明显的睡眠焦虑，还有一些睡眠问题可能需要进一步的医学评估。

真正适合的处理方式，也应该建立在具体原因之上。

图源：壹点灵app

06
你可能还会想问：

Q1：睡不着一直闭眼躺着算休息吗？

安静卧床和真正睡眠并不完全一样，但如果身体比较放松，也不需要因为自己还醒着就立刻紧张。真正需要调整的是长时间保持高度清醒、烦躁和担忧的状态。

Q2：失眠时可以看手机等困吗？

更建议选择低刺激、光线较暗的活动。手机内容本身很容易持续抓住注意力，一不小心又进入聊天、短视频或工作信息，并不利于从清醒状态慢慢退出。

Q3：一晚上没睡好，第二天需要补觉吗？

偶尔睡不好时，可以根据身体状态适当休息，但不建议用长时间白天补觉或极度提前上床来“追回”全部睡眠。对于长期失眠的人，睡眠时间如何调整则更适合在专业指导下进行。

Q4：失眠多久需要寻求专业帮助？

与其只看某一个晚上的睡眠时长，更需要看问题是否反复存在，以及是否已经影响到白天功能。如果睡眠困难持续、自己调整没有明显改善，或者开始明显影响情绪、工作和生活，可以考虑接受专业评估。

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作者/YiYi

编辑/壹点灵主创团

参考文献

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline.Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.

U.S. Department of Veterans Affairs & Department of Defense. (2025).VA/DoD clinical practice guideline for the management of chronic insomnia disorder and obstructive sleep apnea. Veterans Health Administration.

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