陕西
凌晨两点，王大爷又醒了，数羊数到天亮，白天头昏脑涨。他试过各种办法，喝牛奶、泡脚、听轻音乐，效果都不长久。睡个好觉，怎么就这么难。
先说睡多久。美国睡眠医学会的共识建议，成年人的健康睡眠底线是每晚七小时。长期睡不足七小时，和肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、抑郁甚至更高的死亡风险都有关联。睡眠是身体的维修时间，白天磨损的东西，全靠夜里修复。
睡眠的分期也值得了解。一夜睡眠分成好几个周期，其中深睡眠阶段，大脑清除代谢废物、巩固记忆，身体修复细胞、分泌生长激素，都在这个阶段完成。睡够七小时，才能保证足够比例的深睡眠。睡眠质量差，时间再长也打折。
比时长更重要的，是规律。每天在差不多的时间上床、起床，包括周末，身体的内置时钟才会稳定。有些人熬夜后白天补觉，睡到中午，把生物钟彻底打乱，晚上自然又睡不着。固定起床时间，是纠正睡眠紊乱的第一步。
睡前习惯要好好打理。手机是睡眠的头号敌人，屏幕的光线会抑制褪黑素分泌，刷到的内容又让人越看越清醒，睡前一小时尽量放下手机。咖啡和浓茶里的咖啡因，半衰期长达数小时，下午喝了，晚上照样兴奋，午后就别碰了。
打鼾要重视。有些人打鼾打着打着突然憋住，几秒后又猛地喘气，这是睡眠呼吸暂停的典型表现。呼吸暂停会让身体反复缺氧，是高血压、心脏病、脑卒中的独立风险因素。家人如果发现这种情况，建议去医院做个睡眠监测。
午睡有讲究。白天小睡二三十分钟，能恢复精力，不占晚上的觉。可一睡就是一两个小时，晚上铁定难入睡。午后犯困又睡不着的人，起来走动、洗把脸，比硬躺更有效。午睡时间控制在三十分钟以内，最好在下午三点前完成。
白天的功课同样重要。白天多见光、多运动，晚上才好入睡。晚餐别吃太饱，也别饿着睡。卧室保持凉爽、安静、黑暗，温度适当低一点，人更容易进入深度睡眠。床垫太软腰背缺乏支撑，太硬又硌得慌，枕头高度要能把头和颈椎托成一条直线，床是用来睡觉的，别在床上刷手机、看剧。
长期失眠的人，可以试试一种叫认知行为治疗的规范方法，核心是两条，规律上床、睡不着就起来。固定上床和起床时间，躺下二十分钟睡不着就起身，等困了再躺，慢慢重建睡眠节律。这套方法被国际指南推荐为慢性失眠的一线处理，效果持久。偶尔失眠别太焦虑，但长期睡不好别硬扛，去医院让专业医生帮你找原因。睡眠是最廉价的健康投资，把觉睡好，比买再多补品都强。
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