陕西
六十岁的陈叔走路变慢，起身要扶桌子，提一袋米都费劲。他以为是正常衰老，认了。可医生说，这很可能是肌肉在流失，而肌肉流失，是可以踩刹车的。
医学上管这种情况叫肌少症。人从五十岁左右开始，肌肉量每年悄悄流失百分之一到二，力量下降更快。肌肉少了，人容易疲劳、走路慢、平衡差，跌倒和骨折的风险直线上升，生活自理能力也跟着下降。
先做个简单自测。用最大力气握拳，或者去诊所测一下握力，男性低于二十六公斤、女性低于十八公斤，就要警惕。再看走路速度，五米走道超过六秒走完，说明步速偏慢。用软尺量小腿最粗处，男性小于三十四厘米、女性小于三十三厘米，也是信号。有三条里的一条，建议找医生评估。
亚洲肌少症工作组和欧洲营养学会都给出了明确建议。老年人每天蛋白质摄入要达到每公斤体重一克到一点二克，这个量比年轻人还高。一顿饭吃到二三十克优质蛋白，肉、鱼、蛋、奶、豆制品，分配到三餐里，别让蛋白质都堆在晚饭一顿。
蛋白质要雨露均沾。很多人习惯晚上大鱼大肉，早餐只喝稀饭，蛋白质一天只吃一顿。肌肉合成需要把蛋白质分散到三餐，每餐都有一份优质蛋白，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品换着来，吸收利用的效率最高。
光吃不够，还得练。走路、跑步锻炼的是心肺，对长肌肉帮助有限，真正能长肌肉的是抗阻训练。弹力带、矿泉水瓶、自重深蹲、靠墙静蹲，都是居家就能做的抗阻动作，每周两三次，每次半小时，让肌肉重新被激活。
居家抗阻，弹力带是神器。一根弹力带，能练全身。踩住带子做站立划船，练背；双手拉带扩胸，练胸；坐姿用带子套住大腿做外展，练臀腿。每个动作做两三组，每组十到十五次，练到肌肉有酸胀感，每周两三回。
锻炼要循序渐进。第一次做抗阻训练，动作先求标准，再求重量。练完第二天肌肉酸痛是正常的，休息一天再练。有心脏病、关节问题的人，开始前先咨询医生，从低强度起步，安全第一。有些慢病在偷偷消耗肌肉，糖尿病、慢性肾病、慢性阻塞性肺病，都会加速肌肉流失，管好慢病，就是在保住肌肉的本钱。
开始锻炼，什么时候都不晚。八十岁的老人在指导下练几个月，肌肉力量和平衡依然能明显提升。别怕练不动，从每天起身多走几步、扶墙做几个提踵开始，肌肉会一点一点长回来。肌肉是身体的存款，现在存，将来取，肌肉会记住您的努力。
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