体重越轻，跑得越快？

前不久， 埃塞俄比亚名将约米夫 · 科杰查 (Yomif Kejelcha) 以 56 : 51 的成绩再次 刷新男子半程马拉松世界纪录。

这位顶顶大名的长跑名将在中国有个响亮外号——“竹竿”；科杰查拥有1米85的高个子，但体重只有58公斤，这个外号极为形象的凸显了他的身材特点。

而科杰查的登顶，也让一些跑友心里再次泛起那个老问题：是不是体重越轻，就能跑得越快？

如果你在马拉松赛场近距离观察精英运动员，就会发现他们个个都精瘦精瘦的！那他们到底有多轻呢？2个数据能直观的展示。

首先是身体质量指数BMI（18.5-23.9为正常区间；18.5以下为体重过低；23.9以上为超重及肥胖），男子顶尖选手普遍在18.5-20之间，女子精英选手则更低，普遍在18以下。

其中，马拉松传奇基普乔格身高1米67、体重52公斤，BMI是18.6；而科杰查的BMI则是夸张的16.9，甚至要低于很多女子选手。

其次是体脂率，男子通常在6%-9%，女子的在12%-15%。普通人很难想象这种状态，可以说全身除了肌肉和骨头，基本没啥“肥肉”。

马拉松精英选手之所以这么瘦，是多重原因叠加的结果。

第一，竞赛的需要。在马拉松比赛中，选手的每一步都是在跟地球引力作对抗，身上多一斤肉，42.195公里的全程比赛下来就要多花不少力气。

假如有两位同场竞技的选手，他们的肌肉量、最大摄氧量等生理指标相当，其中一个人的体重更轻一些，那么更轻的选手就很有可能因为消耗更少，而在比赛的最后胜出，这也是为什么精英选手需要严格控制体重的原因。

第二，运动选材的筛选。马拉松运动员天生骨架小、四肢修长、不容易胖，这是大多数精英选手的共同特征。换句话说，天生大骨架、骨骼粗壮肌肉维度发达的“大体重”类型选手，很难在马拉松及其他长距离项目上获得成功。这不是努力的问题，而是项目特征决定的。

第三，大负荷训练的结果。马拉松精英选手每周跑量要超过200公里，日均能量消耗巨大，长期的巨大能量缺口，让他们想胖都难。

当然，精英选手们虽然瘦，也只是脂肪含量低，他们腿上、屁股和核心的肌肉可不少，所以他们看起来是线条分明的“精瘦”体型。

过去，跑圈里一直流传着一个公式：每减1公斤体重，全马成绩就能提高3分钟。这个说法有一定的道理，但有严格的前提条件，也并非跑者的万能公式。

前提一，减掉的1公斤，必须纯脂肪。如果减掉的是宝贵的肌肉，那你的腿就没劲儿了，跑步效率也会下降，成绩不升反降。

前提二，这个“公式”只对体重基数大的跑者有效。如果你已经很瘦了（BMI和体脂率都低），还想再减，不仅很困难，而且带来的成绩提升也微乎其微。

因此，如果你的体重的确有减重空间（体重基数大、体脂率高），减重可以是提高成绩的一个努力方向。但这里想要提醒的是，最好不要把减重当成PB的“兑换券”，觉得减几斤就一定能跑多快，那可能会让你失望。因为，决定成绩的核心永远是系统的训练，以及恢复、营养、心理多方面因素共同影响的合力。

另外，有一个扎心的现实：不是人人想瘦就能瘦！

现实中，一些人可能练得比谁都苦，吃得比谁都注意，但体重就是卡在那儿不动，稍微放松两天，立马反弹。这大概率不是因为你不努力，而是“天赋”不允许你这样。

这里就涉及到体型天赋的因素，一般我们的体型分为三种类型：内胚（强壮型：高肌肉+较高体脂，减重困难）、中胚（匀称型：中等肌肉+中等体脂，体重可塑性强）、外胚（瘦长型：低肌肉+低体脂，增肌困难）。

所以，作为内胚型跑者，如果非要死磕减重，将是一件非常艰难的事情。

第一，不能只盯着体重数字。更要管的是我们身上的肌肉和脂肪的比例，打个比方，一个70公斤、体脂率15%的人，跑起来可能比一个65公斤、体脂率20%的人要轻松得多。因为前者“有用”的肌肉多，“没用”的肥肉少。

第二，体脂目标别太狠。大多数的大众跑者没有必要、也很难有条件做到专业运动员那么极致。对跑者来说，男性体脂率能控制在10%-15%，女性在18%-22%，就已经相当理想了。如果想要再低，不仅很难，还可能伤害身体健康。

第三，减重要慢慢来，别心急！减重越快，反弹的越快、程度越狠！那些快速减重的人往往会陷入不断反弹、复胖的境地。这是因为，快速减重更多的是以牺牲肌肉和流失水分为代价。建议普通人每周减重不超过1斤，半年以减掉5-10%的体重为目标。

除了运动外，饮食的控制是减重最关键的因素。总的来说，减重需要限制每日能量摄入（限制脂肪和碳水化合物的），同时保障蛋白质、膳食纤维的摄入，蛋白质的摄入充足（每天每公斤体重1.5-2克，如：50公斤需要摄入75-100克）能够降低肌肉流失和代谢下降。

第四，减重不减肌肉。跑者在减重的阶段，除了进行跑步等有氧训练，力量训练是必不可少的，这样能最大程度上维持肌肉量和力量水平。因为，一旦肌肉流失严重，会严重影响跑者的运动能力、破坏正常代谢。

另外，不建议跑者在备赛期间继续严格限制热量的摄入，尤其是在赛前阶段，热量摄入的不足，会严重影响跑者的跑步水平，同时增加受伤的风险。因此，跑者最好赛前2个月暂停减重，以及在赛后继续减重计划。

回到最初的问题：体重越轻，跑得越快吗？对于顶尖选手来说是，但那也是天赋、极致的跑量和科学管理共同作用的结果。

而对于我们大众跑者来说，目标不是复制科杰查那样的“竹竿”身材，而是找到那个可以让自己跑得轻松、身体又舒服的“最佳状态”。这个状态，是体重和力量的平衡，是成绩和健康的平衡，也是目标和现实的平衡。

同时，请记住我们是在跑一场42.195公里的马拉松，而不是参加“谁更瘦”的比赛。 毕竟，一个元气满满、能吃能练的身体，才能带我妈开开心心地冲过终点线。