摆脱噩梦，先读懂对梦的使用说明书吧

噩梦，它让人好不容易压抑下去的负面记忆再度复现，并且以一种更加诡异的方式，恐慌，惊醒，心跳加快。但它又难以在我们的世界中彻底抹去，相反，越是忧心忡忡，越有可能做噩梦。

大众读者对梦的既有经验，除去已经夹杂强烈民间迷信因素的“周公解梦”外，可能便是弗洛伊德与精神分析学派的《梦的解析》了。看起来两者风马牛不相及，但它们实际有一个共性：都是分析人对既有梦的描述，也就是直接面对经验性的材料。但是，随着心理学、神经科学等当代科学的发展，这种做法固然有相当的存在必要，但仅仅依靠它，显然已经变得不够可靠。实验室、脑电装备、眼动捕捉等新的研究设备与控制变量、量化分析、情景设置等新的研究方法，让科学家对梦的理解，达到了一个新的维度。

我们今天的文章，结合最近出版的新书《梦的使用说明书》，谈一谈与梦有关的那些事儿。这本书来自著名梦境研究者米歇尔·卡尔（Michelle Carr）的研究成果。在书中，它不仅使用了前沿的研究成果，对做梦这件事进行了科学阐释，更是提出，或许“噩梦”并非完全是负面的。如同小时候看电视——看到一个陌生角色，先说“这个人是好的还是坏的”一样，我们似乎也应当摒弃对噩梦的诸多负面印象。对于很多睡眠不佳、噩梦缠身的人，或许，当我们学会摆脱这种刻板印象之时，我们就走向了摆脱噩梦的第一步。

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“实验室制取梦境”

既然说到新的梦境研究与传统的不同，那么我们首先需要了解，当代科学是如何在实验室中研究梦的。这里的“实验室”与我们想象的不同，它们并非冷冰冰的、充满着试管、仪器及白大褂的场所，相反，梦境实验室往往进行过精装修。柔软的羽绒被、精制的床头灯、优美的壁画甚至香薰等都有可能在其中出现，而那些监控受试者的装备如红外、脑电波检测仪等则大多在暗处。尽管有读者可能认为，实验室纵使已经打扮得很像日常环境，但仍然不会给人以“在家睡觉”的感觉，得出的结果未必可靠。但全球各个地方不同的实验室，其结果却往往相似。也就是说，实验室环境对梦境检测的客观性，已经得到了验证。

《梦的使用说明书》

作者: 米歇尔·卡尔

译者: 风君

版本:鹦鹉螺｜中信出版集团

2026年7月

在这种环境下，科学家确实可以专心收集人睡眠与做梦之时的诸多数据。根据卡尔的总结，它着重提及了与做梦相关的三个要素：身体、记忆、情绪（情感）。身体和梦的关系是复杂的。其一，身体为梦提供了感官基础。我们许多梦中的要素，实际来自现实的感官刺激。譬如，某一日我们不小心在嘈杂的车厢内突然听到了一声呐喊，我们可能忘记，但大脑“记得”它，并在日后的梦中重现，或是以另一种方式辗转表现出来。这也解释了为什么那些所谓“更感性”，也就是对外界的事物有着更敏感的感受力的人，以及那些注意力更强的人，会更容易做梦。

甚至，我们正在做梦之时，身边环境的变化，也会直接通过身体，反映在梦中——《猫和老鼠》似乎有过这样的桥段，即汤姆在梦中感到自己被投掷进地狱的油锅中浑身滚烫，惊醒过来发现是杰瑞在给他取暖。不少人有过类似的体验。在此，气温高与坠入油锅形成了即时的对照关系。其二，身体也成为梦的表现方式之一。这句话的意思并非“做梦时有的人会张牙舞爪做出动作”，而是说，在梦中我们之所以会出现诸多背离常理的动作，譬如飞翔、武打、信仰之跃等，实际也与身体相关。部分科学家认为，人的镜像神经元可以模仿日常感受到的动作，譬如一个婴儿不会走路，但通过模仿父母，他也慢慢学会走路。而这种模仿，有许多其实是在梦中进行的，因此在梦里“中国人能飞”才得以成为可能。其三，身体本身也会做梦。这一点反而容易解释——鬼压床就是身体处于梦的状态中，还没有返回“现实世界”。

《猫和老鼠》剧照。

不过我们也会发现，身体与大脑，与梦之间的关系，往往不是直接的，其中有一个中介环节，那便是我们在生活中有意或无意“记住”了什么事物或动作。记忆在此成为梦的重要机制。我们在日常的感官中汲取了大量的素材，而到底哪些需要被加深印象、哪些体验需要融入既有经验、哪些记忆应该消失，大脑实际上会帮我们进行处理。而这个功能很大程度依靠梦境来解决。

在梦中，我们会感受到一种截然不同的处理记忆的方式：记忆并非线性的，而是即时性感受、近期回忆和遥远的记忆同时压缩在一个平面中，彼此元素掺杂，再像积木一般拼接，成为一段梦境。或许有读者阅读过德勒兹的电影理论，他用“时间晶体”来形容看电影时，大脑对我们自身经验的这种处理方式，而在梦中，我们也进行着相似的处理。正是在这种作用机制中，我们会让近期学过的知识复现，从而加深记忆。也即是说，做梦实际上有助于记忆力提高。梦境同时也能让新的记忆出现在旧的记忆中，让二者融为一体。这一点十分重要，譬如我们从一个城市搬至另一个城市工作，新的环境、生活节奏与已经适应的截然不同，而如何重新适应，梦境做出了重要贡献。最后，为了减少神经元的储存压力，一些不必要的记忆，大脑也会借此把它们删除。

还有一点是情绪（情感）。我们在日常生活中可以自己判断什么记忆是重要的，哪些是不重要的。但是大脑的工作机制并不等于我们有意识的判断，它进行“重要”或“不重要”的区分，主要来自于人们的情绪。如果我们对某件事情绪尤其高昂（或许也会在小学作文中写下“一件记忆深刻的事”），大脑就会判定它十分重要，并且值得长期记忆。反之亦然。因此，我们会通过梦的形式，巩固这些值得印象深刻的记忆，并让高昂的情绪潜移默化在生活中继续影响我们。同样的，通过梦，我们会逐渐将负面情绪抹除，平复人的情绪，并减少它在生活中的负面影响。许多科学家认为，梦其实是一种治疗手段，其原因也就在此了。

身体、记忆、情绪（情感）。这三点既是实验室研究梦境的基本发现，也是用以解释梦境何以发生的基本机制。我们马上将会看到，这些要素如何解释我们为何会做梦，以及一些梦又如何会成为“噩梦”。

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做梦：从一般梦到噩梦

实际上我们已经能看出，在三种基本要素搭建而成的框架下，梦的主要作用在于“调节”：我们在生活中接触到的各种要素，有些是我们认为重要的，有些是必须长期被记住的技能或经验，有些是无意间接触到的，有些则是挑起负面情绪的原材料，这些要素被感官接收进入大脑，甚至直接被铭刻在身体中。而大脑需要对各种要素进行整合，为它们在脑海中的存在赋予意义。大脑也会根据情绪的高低针对性地处理不同材料，让一个人的精神世界保持健康和谐。这一切的活动，很大程度上要依靠“做梦”这种特殊的机制。

这就逐渐引向我们要说的中心话题，噩梦。或许这里称之为“坏梦”更为适宜，它尚且没有上升至“噩”这一层面。为了调节负面情绪，大脑并非直接将相关记忆抹除，它反而开始做一件显得残忍的事情：将这段记忆复现。因此我们常常看到，哪怕一个人通过自我暗示、转移注意力等方式，将一件悲伤的事情强行压抑下去，到了晚上在梦中，TA仍然可能梦到它。但是，坏梦这一行径并非一件完全的坏事。我们已经知道梦通过类似“时间晶体”的方式组织记忆材料，因此，通过将负面情绪所在的记忆，整合至既有的长期记忆中，我们会逐渐接纳它、吸收它，使之成为正常生活的一部分，继而让负面情绪慢慢缓解。而且很重要的是，其实大多数梦境会被遗忘，以免混淆现实与梦境。因此，这种对现实的拆解、拼合与重新阐释，并不会直接影响我们在现实世界中的生活。

《爱德华大夫》剧照。

在这里可以举一个较为生动的例子，源自希区柯克的电影《爱德华大夫》（Spellbound, 1945）。这是一部明确标识用精神分析来探索精神世界的试验性电影，其中的主线情节不做赘述，有兴趣的读者可以观赏全片。而关键一处情节是：一名男子与爱德华大夫共同滑雪，而后者被枪击致死。这给男子带来了巨大的心理创伤，同时他本人还有儿时的犯罪情结，认为爱德华大夫的死亡是自己带来的。大脑于是启动保护机制，使男子将自己视为“爱德华大夫”，以遮掩死亡的事实。而这段难以忍受的记忆，也被梦境转移至既有记忆中，变成了能够接受的形式：一间没有墙壁的赌场，窗帘上画满了眼睛。有一个人拿着一把大剪刀在剪窗帘，然后一个衣着暴露的女人过来亲吻在场的每一个人，等等。后面还有一个有翅膀的人在追着他跑。这并非一个愉快的梦，但“坏梦”在此恰恰成为一种调节身心的极端形式。

那么噩梦呢？我们会发现，不同人对于负面情绪的处理能力，或者与之相关的能力譬如抗压能力等，是不一样的。我们有不同的词汇来形容这类群体，譬如高敏感人群、神经质等。而在做梦之时，这体现在坏梦和大脑认知功能区域的关系上——在一般的睡梦中，大脑的认知功能区域较少发挥作用，并且这也是一种有目的的抑制行为，否则我们天马行空的梦境可能会随时被认为是“危险的”“荒唐的”“不可接受的”而中断。但是，当梦境复现时，其中饱含的负面情绪越强烈，大脑的认知功能区域便越容易被激活，这也是一种基础的保护机制。对于那些负面情绪处理能力较弱的人，这种激活较健康人更易开启。也就是说，当健康的人做“坏梦”时，其中的负面情绪还抵达不到认知区域激活的阈值，而对于另一部分人，这个阈值已经达到了。大脑此时会有意识进行自我保护：梦可能中断，可能惊醒，可能在白天产生更强烈的负面情绪。此时，那种调节功能便失效了，情绪没缓解，心理未整合，反而负面因素变成了堆积。

噩梦会对健康带来诸多坏处，而频繁噩梦的后果更甚。但即使如此，卡尔仍然认为噩梦本身也不是完全没有益处的。对于那些高敏感人群，虽然他们更容易接收到生活中与梦中的负面情绪，但这也说明，他们对正面情绪也有着更大的敏感度。在生活压力没有那么大时，他们反而可能有着更加精力充沛的生活。并且，由于高敏感人群在共情、表达等方面有着更出色的能力，他们也有助于带动集体的团结与进步。不过，相比起噩梦本身带来的坏处而言，这种“优点”似乎更像是锦上添花，而非雪中送炭。毕竟，现代生活中，面对压力与困境，更像是一种常态。另外，卡尔还认为噩梦实际反映着身体的不良状况，譬如与睡眠及呼吸系统有关的疾病、其他生理疾病、心理疾病等。重视噩梦可能会提早发现身体潜在的不良状况。这也属于噩梦的“客观优点”。

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尝试自己治疗噩梦？

我们可以就此总结一下，卡尔为什么声称噩梦并非没有益处。从广义的“噩梦”而言，坏梦更多是一种调节身心状态的手段。它通过将现实生活中的负面记忆再现重组，继而整合至已有的记忆连续体中，使之逐渐被接受，从而达到平复情绪、完善身心的作用。而狭义上的“噩梦”，也就是坏梦机制无法正常运转的梦，其存在价值则主要是“揭示”身体已经存在的潜在疾病，从而及早介入治疗。而另一方面，常做噩梦的人尽管对负面情绪处理能力较差，但他们也更容易产生生活中的正面情绪，从而在压力较小之时更好生活。不过，噩梦终究还是噩梦，如果人长久被噩梦困扰，仍然需要寻求专业的医疗机构进行咨询和医治。

那么，如果近期被噩梦困扰，有没有可能先进行一波自我干预？这仍然是可行的。卡尔在此提供了几种不同的方法，我将其总结为两个关键词：清醒梦、重构梦。我们知道，坏梦的主要作用机制是对既有记忆的重组，以另一种形式将负面情绪转化为可接受的图像。那么，如果仅仅由大脑自动处理的形式，我们仍然难以接受的话，可以自己重新设计一套梦，这便是“重构梦”。而为了让这一套梦更容易实现，我们又要首先学会做“清醒梦”，也就是“意识到自己在做梦”的那种梦。

《爱德华大夫》剧照。

让我们分环节来进行。如何更容易做清醒梦呢？关键原理在于我们对身体有着更为敏锐的感觉。于是，在入睡前，我们可以闭上眼睛，保持轻松且相对静止的状态，留意眼睑闭合之后的黑暗。接着，将注意力转移到耳朵上，聆听周围环境中任何细微的声音，甚至可以听到自己的呼吸声或者心跳声。最后，将注意力转移至全身，留意任何感觉，比如被子的沉重感、房间的温度湿度等。这三个步骤，每个步骤进行约三十秒，组成一个循环。进行四个循环之后，便可以尝试入睡了。在进行这些步骤时，可能会有一些幻象或者虚幻的感觉，譬如眼前出现一些图像，身体感受到漂浮感等，不要刻意控制即可。以上步骤已经经过了一些实验验证，当这些步骤完成后，你便更容易去做清醒梦。同时，还可以尝试睡前进行自我暗示（比如对自己说“我现在要做清醒梦了”），以及通过写梦境日记的方式识别“梦兆”（即做梦开始前会产生的一些特定预兆），来提高清醒梦的几率。

而这只是第一步。清醒梦的目的在于，它会更容易实现我们有目的设计、重构的一些梦境。而重构梦则需要另一套步骤。首先，需要创建安全和放松的感觉，让身体平静和舒缓下来。接着，回忆自己所做的噩梦，用讲述、绘画等方式将它们表述出来。在这个环节中尽量加入更多的感官细节，并且尝试找出梦中的核心情绪、身体感受或噩梦主题。当然，要持续关注身体的状态，不能受到噩梦的影响而逐渐变得激动。如果实在无法面对这个梦，可以循序渐进，一次只处理其中的一小部分，慢慢接受它。随后，当熟悉这个噩梦时，就可以用新的方式处理其中的意象了——比如将它重新包装成一个童话故事，改变自己在噩梦中的行动，或者改变噩梦的结局、主题等。这个梦未必要改成“大团圆”，最重要的是，重新想象这个梦时，你的感觉会更好、更令人满足。最后，每天用10到20分钟时间，尽可能生动详细地想象这个新梦境，并且确定这个新梦境为你带来的核心愉悦感。如此，你所做的清醒梦会更容易复现你所演练的新梦境。

仍然要提醒的是，这只是改善自己梦境的自我干预手段，不能代替正规医疗方式。我们可以将文章停在此处了。不难观察到，相比于传统精神分析，梦的功能发生的一大变化是，它不仅是既有生活的反映，更是对生活的“反应”。我们所获得的知识、感受到的情绪、需要适应的新情况，身体都会通过梦的方式，让我们慢慢调整，让身体与精神处于相对完备的状态。但即便如此，我们对梦的认识仍然像沧海一粟，这其中的大量秘密，还等待后续的科研人员和技术人员进一步探索与发现。就目前成果而言，我们或许最能直观感受到的是，不但做梦是重要的，睡眠更是重要的，它不仅关乎我们的身体与精神健康，而且直接关乎我们所面对的、更抽象层面的“个人与现实世界的对话与相处”——

好好睡一觉，祝你好眠。

撰文/王楷文

编辑/张婷 刘亚光

校对/杨许丽