上海
风驰电掣，车轮逐风
当速度遇上江南水乡
2026环上海·新城自行车赛（松江—青浦赛段）
9月5日（周六）8:30
即将开启！
但你知道吗？
自由畅快的骑行背后
潜藏着一个
常被忽视、却最致命的
安全隐患
安全骑行，从“头”开始
头盔的作用有多大？
骑行安全，少不了一顶头盔。头盔的核心作用是通过外层坚硬壳体分散冲击力，内层缓冲材料吸收能量，减少头部直接受力，从而降低颅骨骨折、脑挫伤、颅内血肿等严重损伤的风险。
有关研究表明，正确佩戴安全头盔能将交通事故死亡风险降低60%至70%。因此，无论骑行距离长短、速度快慢，头盔都是一道“保命防线”。
骑自行车要不要戴头盔？
很多人认为自行车速度较慢，就没必要佩戴头盔了。但是，自行车的速度真的很慢吗？
城市骑行时，一般速度为每小时10到15公里，公路车骑行的速度在每小时20公里左右，而在下坡和冲刺时，速度能飙升到每小时50到70公里，相当于市区行驶的汽车。
因此，建议骑自行车尤其是夜骑时也要佩戴头盔。
骑行佩戴头盔，千万别踩这些坑！
误区一：头盔越轻越好❌
轻的头盔虽然舒服，但重量不是选择头盔的标准。购买头盔时要看是否有3C认证，拒绝“三无”产品。
误区二：戴头盔不用系带❌
如果不系头盔颚带，一旦遇到险情，头盔极易掉落，无法发挥保护作用。
误区三：不管大小能戴就行❌
尺寸不适合的头盔，在受到撞击时起不到保护作用。
可围绕头部最宽处来测量头围，通常在眉毛上方1厘米处，然后据此购买头盔。
误区四：用安全帽代替头盔❌
安全帽主要保护头顶，一般针对高空坠落物导致的伤害，无法保护最脆弱的后脑部位。
头盔可以对头部的上面、侧面、正面、后面进行全方位保护。
图源：新余交警
光有头盔可没用
骑行看似简单
轻轻松松就可以上路
但其实大有文章
运动量的选择
开始骑行时，应该根据个人的生活习惯和现有的运动习惯来合理选择运动量。建议一般情况下，首次骑行时间保持在30分钟左右，骑行速度应保持均匀。每周保持2～3次的训练量，之后再逐渐增加运动量。
要避免过量运动，可以通过监测运动时的心率来把握合适的强度。通常建议将运动时的心率保持最大心率的60%到80%之间。最大心率的一个简单估算方法是用220减去你的年龄。另一种衡量方式是在一次锻炼后观察次日早晨的身体状况，确保没有显著的疲劳感。
骑行中的技巧
躯干动作
保持身体正直，微微前倾，手臂自然弯曲，不要过度紧张。应该注意背部保持挺直，但同时避免过度用力，这样可以有效地减轻腰部的压力。正确的姿势不仅有助于预防腰肌劳损，还能防止上背部变得僵硬或疼痛。
上肢动作
抓握把手时应尽量自然，肘关节微曲，缓冲手臂的震动，避免前臂肌肉的过度疲劳。
在骑行的时候，应该让重心均匀分配到鞍座和把手上，减少肩、肘、腕关节的压力，避免由于上肢关节压力过大引起关节不适。
下肢动作
注意，蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力，确保下肢的发力感良好，避免小腿过度发力导致痉挛等问题。
同时，膝关节与脚尖的方向保持一致，不要让膝盖内扣，保证良好的下肢力线，减少膝关节的受伤风险。建议合理调整鞍座高度，不要让下肢在骑行时完全伸直，避免由于下肢膝关节过度伸展导致的膝关节疼痛及小腿抽筋等问题。
安全注意事项
大家需要注意的是，开始骑行时可以在安全场地多加练习，掌握这些动作要领，以提高骑行的效率和安全性。
骑行中要注意防止长时间的阳光照射，涂抹防晒霜，避免晒伤。尽可能选择有树荫的自行车道骑行。骑行中还要注意眼睛注视前方，提前观察路况，以便及时反应。
综合整理：沈逸清
来源：人民日报、国家应急广播、人民网科普
编辑：沈逸清
责任编辑：张强
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