吃得慢、吃得对，才是养生好习惯

很多老年人费心研究养胃食谱、跟风食用各种养生食材、常年服用保健品，却忽视了养生中最基础、最重要的一个环节——日常进食方式。步入老年后，人的牙齿咬合能力、唾液分泌量、消化功能都会衰退。有些老年人频繁出现饭后腹胀、反酸嗳气、营养吸收差等问题，不一定是胃肠疾病导致的，还可能与长期吃饭过快、咀嚼方式不当有关。

今天，笔者从食材选择、咀嚼方式、饮食习惯等角度，告诉大家老年人怎样吃才健康。

选对食材

对于老年人来说，食材选择应遵循质地软嫩、纤维细腻、易咀嚼、易消化、温和不刺激的原则。

肉类优先选择肉质细嫩、筋膜少、炖煮易烂的优质蛋白质。例如，各类淡水鱼、深海鱼的肉质细腻松软、几乎无硬筋，简单咀嚼即可化开，易被人体吸收，非常适合老年人食用。鸡胸肉、猪里脊纤维细腻，经过充分炖煮后口感软糯，能够为老年人提供日常所需蛋白质。在蔬菜方面，优先选择水分充足、质地软嫩的品类，如冬瓜、南瓜、丝瓜、西葫芦、娃娃菜、生菜、菠菜等，这些菜经过烹饪后质地绵软、易咀嚼。在主食上，老年人可选择米饭、面条、小米粥、山药米糊等，口感温润且饱腹感强。

需要注意的是，芹菜、韭菜、蒜薹等粗纤维蔬菜质地坚韧，老年人牙齿咬合力度不足，很难彻底将其嚼碎。食用这类蔬菜时应切至细碎、充分煮软，以降低纤维韧性。牛羊肉、猪后腿肉等红肉的筋膜厚、肉质紧实，直接咀嚼难度较大，老年人食用后容易积食。建议剔除硬筋并切小块，小火慢炖至软烂脱筋，以降低咀嚼难度和消化负担。杂粮营养丰富，但质地偏硬，糙米、玉米、燕麦不适合牙口差的老年人直接食用，需搭配细粮熬粥、焖煮至软烂，少量搭配食用，不宜大量进食单一粗粮。

坚果、炒黄豆、油炸食物的质地坚硬，如果未被充分嚼碎，进入胃肠后会增加消化负担。糯米糕、汤圆、年糕等食物黏性大，不易消化，是夜间积食、反酸、胃痛的主要诱因。辛辣、重盐重油、腌制食物会持续刺激胃黏膜、加重血管代谢压力，对有“三高”及胃病的老年人不友好，日常应尽量规避。

对于老年人来说，科学处理食材很重要。肉类应剔除筋膜硬块，采取文火慢炖的方式，直至筷子轻戳即烂；粗纤维蔬菜必须切至细碎、烹饪至软烂，降低咀嚼难度；烹饪主食应杜绝夹生、干硬、结块状态。

慢吃细嚼

选对食材只是基础，真正决定老年人消化状态的是长期的咀嚼进食节奏。很多老年人误以为慢吃细嚼就是吃饭拖沓、耗时久，实际上，更重要的是改掉大口吞咽、潦草咀嚼的习惯，遵循小口进食、充分研磨、无颗粒下咽的原则，减轻胃肠的消化负担。

控制好每一口的进食量，是纠正吃饭快的第一步。生活中，不少老年人吃饭时习惯大口扒饭、把嘴里塞得满满的，这样一来，咀嚼力度大幅下降，满口食物无法被充分研磨。日常进食应遵循小口多次的原则，少量食物入口，彻底嚼碎咽下后，再进食新的食物，始终保持口腔内无食物堆积。

牙列完整、口腔状态较好的老年人，每口饭菜应匀速咀嚼15~20下。牙齿松动、有少量缺牙、佩戴普通假牙的老年人，不必用力咬合，可依靠牙床和舌头反复抿压、碾碎食物，每次咀嚼20下以上，弥补咬合力不足的问题；牙口较差、有多颗牙齿缺失的老年人，不用过度追求咀嚼次数，嚼至食物无硬块、无颗粒、质地细腻再下咽即可。

佩戴假牙的老年人，在咀嚼时更有讲究。假牙的咬合力远不如原生牙齿，无法承受大力啃咬、硬嚼，因此，这类人群日常进食需放慢咀嚼速度，选择软嫩、细碎的食材，轻柔抿嚼研磨，避免大力咬合损伤假牙、残留未细化食物。

养成好习惯

餐桌上容易被老年人忽视的一些细节，也会影响消化吸收效果。做好下面这些事，可以帮助老年人养护胃肠。

专心进餐，保证咀嚼质量。很多老年人习惯边看电视或边聊天边吃饭，当注意力被外界事物分散，就会不自觉地加快咀嚼节奏，草草吞咽。建议老年人吃饭时放下电子设备、停止闲谈，专注感知食物状态，这样做可以让人放慢进食节奏，保证咀嚼质量。

控制食物温度，拒绝烫食入口。很多老年人喜欢趁热吃饭，实际上，过热的饭菜会刺激食管，让人本能地快速吞咽，既损伤食管黏膜，又会造成咀嚼不充分。建议大家将饭菜放置温热状态，以不烫嘴、不烫舌为宜，保护消化道健康。

每餐七分饱，杜绝暴饮暴食。老年人的消化能力有限，过量进食会造成积食。建议一日三餐以胃部舒适无胀满感为标准，不饿即停、七分饱即止，杜绝暴饮暴食。

规避饭后不良习惯。很多老年人吃完饭会久坐或立刻平躺休息，食物长时间堆积在胃部，胃肠蠕动速度变慢，易引发胃胀、反酸、积食。饭后可站立10分钟，或缓慢走动，促进消化，缓解胃肠不适。

给慢性病患者的用餐建议

很多老年人患有高血压、糖尿病、高脂血症、慢性胃炎等慢性病，需在慢吃细嚼的基础上，有针对性地对进食方式进行“微调”。

患有糖尿病的老年人很多糖尿病患者习惯大口喝粥、快速吃主食，短时间内大量碳水化合物进入体内，易造成餐后血糖飙升。建议糖尿病患者小口慢嚼主食，延长咀嚼时间，不单独食用精制主食，采取主食搭配蔬菜和优质蛋白质的方式，这样做可以减少饭后血糖波动。

患有慢性胃炎及反酸积食的老年人对于这类老年人来说，正确咀嚼是最有效的养胃方式。胃部不适大多是未细化的食物颗粒持续刺激胃黏膜导致的。在进食时，应做到无颗粒再吞咽，减少食用坚硬、黏糯、未软化的食物，必要时可少食多餐，通过充分咀嚼减轻胃部刺激。

患有高血压和高脂血症的老年人如果进食过快、吃得过饱，为了更好地消化食物，大量血液会集中于胃肠，进而引发脑部供血不足，使人出现头晕乏力、血压波动的情况。这类老年人应细嚼慢咽，每餐七分饱，可以自主控制进食总量，减轻身体代谢压力。

来源：老年健康报

文 ： 应急总医院副院长、消化内科主任医师 刘晓川

整理： 莫鹏

策划： 郑颖璠

编 辑：王千惠 于洋

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠