上午10点就饿？早餐这样搭够20克蛋白，5套组合照着吃

太长不看

01

早餐约20克蛋白质，差不多完成全天推荐量的三分之一

按文中普通成人推荐量计算，男性约30.8%，女性约36.4%。

02

不需要一早煎鸡胸，也不用硬吃5个鸡蛋

鸡蛋、牛奶、希腊酸奶、鸡腿、牛肉、虾，都能组合出约20克蛋白质早餐。

03

重点是“替换”，不是在原早餐上继续加

增加蛋白质时，应替换掉一部分精制主食，避免总能量也跟着增加。

04

更扛饿、餐后血糖反应通常更小，但不是“自动减肥”

减脂仍要看全天总能量摄入、蛋白质安排和活动量，文中也特别强调了力量训练。

BEFORE · 原来的早餐

如果你的早餐从这样：

▲2片面包＋1杯牛奶＋1个西红柿

AFTER · 调整后的早餐

变成这样：

▲1片面包＋1杯牛奶＋2个鸡蛋＋1个西红柿

你会直观地感受到：上午更扛饿了，不容易十点多就开始翻抽屉找吃的，午饭前也不容易饿过头。

这并不神奇，因为改变后的这份早餐，蛋白质能吃到约20克。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给的普通成人蛋白质的推荐摄入量分别是：男性为每天65克，女性为每天55克。[1]

这么一算，早餐吃20克蛋白质，相当于男性一天推荐量的30.8%、女性的36.4%。也就是说，一顿早餐就能完成全天推荐量的约三分之一。

下面先给大家5套可以直接照着吃的组合，然后我再详细跟大家解读一下这样吃到底有什么好处。

SECTION 01

5套20克蛋白质早餐，挑一套照着吃

这五套20克蛋白组合，我选的都是特别方便准备的食材，比如鸡蛋、牛奶、酸奶，卤鸡腿、卤牛肉可以买现成的；虾水开后下锅，通常3～5分钟就能熟。不过大家不用每套都跟着吃，从中选你喜欢的就行。

组合1

两个鸡蛋＋250毫升纯牛奶

▲两个鸡蛋＋250毫升纯牛奶

两个普通鸡蛋大约能提供12～13克蛋白质；一盒250毫升、蛋白质为3.0～3.2克/100毫升的纯牛奶，大约能提供7.5～8克蛋白质。两者合计，蛋白质可以吃够20克。

这是最容易复制的一套，为了更节约时间，还可以提前把鸡蛋煮好冷藏，第二天早上可以直接吃；怕凉的话，就放进热水里泡几分钟回温。

美国FDA和USDA都建议，煮熟的鸡蛋在2小时内冷藏、冰箱保持≤4℃，带壳或剥壳都可以保存最长约1周。[2]

血脂没问题的朋友，完全可以一天吃两个鸡蛋，如果有高胆固醇血症，可以把其中1个全蛋换成2个鸡蛋的蛋清。

组合2

100克无糖希腊酸奶＋两个鸡蛋

▲100克无糖希腊酸奶＋两个鸡蛋

我看了三个平台上近20款希腊酸奶，无论是加糖的、无糖的，原味的又或者是加果粒的、谷物的，蛋白质基本都在7～11克/100克。咱们就按最低的7克来算，100克希腊酸奶加两个鸡蛋，蛋白质差不多就有20克了。

如果水煮蛋吃腻了，也可以煮面时荷包个蛋，或者不粘锅煎一下，都很方便。

组合3

一个熟鸡腿＋250毫升纯牛奶

▲带骨熟重约85克的鸡腿＋250毫升纯牛奶

85克的一个熟鸡腿（可食部约79%），大约能提供15～16克蛋白质，再加一盒牛奶，早餐20克蛋白质就够了。

可以买配料相对简单的现成鸡腿，盒马和小象家的我都常买，钠含量在450～600毫克/100克之间，不是很咸，也可以前一天晚上自己做，多做的提前盛出来密封冷藏就行了。

组合4

50克紧实酱牛肉＋250毫升纯牛奶

▲50克紧实酱牛肉＋250毫升纯牛奶

为啥强调紧实呢？因为紧实的酱牛肉蛋白含量能达到27～29克/100克，吃50克就能补充14克左右的蛋白，再搭配一盒250毫升纯牛奶，蛋白质也可以吃够20克。

早餐牛肉直接切片吃就行；如果不想吃凉的，可以滴几滴水、加盖中火微波，这样口感不容易变干。

组合5

约115克南美白对虾＋250毫升纯牛奶

▲约115克、6～7只中等大小南美白对虾＋250毫升纯牛奶

250克牛奶的蛋白含量是7.5克左右，得再搭配含有12.5克蛋白的虾，才能吃够20克蛋白。买一斤20～30只的中等个头南美白对虾，大约是6～7只；如果你要称重，具体带壳的重量是115克左右，对应到生虾肉是64克。[3]

看到这里发现没，早餐吃够20克蛋白质，不需要一早煎鸡胸，也不需要硬吃五个鸡蛋。真正要做的，只是从几种熟悉食物里选一套组合。

IMPORTANT

不过，这里一定要注意一个前提：

增加蛋白质，是要替换掉一部分精制主食，而不是在原来的早餐上继续叠鸡蛋、叠牛奶、叠肉。

如果在原来的一碗粥、两个包子之外，再额外加上鸡蛋、牛奶和肉，总能量也会跟着增加。更合适的做法，是保留一部分自己喜欢的主食，再腾出位置给蛋、奶、肉、鱼虾或大豆制品。

这样换完以后，身体可能会发生什么变化？

SECTION 02

第一个变化：上午更扛饿，不容易饿过头

蛋白质吃得多一些，可以增强餐后的饱腹感。放在早餐里，最直接的体验就是：上午没那么容易饿，也不容易一直惦记零食。

2024年，《Journal of Dairy Science》发表了一项随机交叉试验。研究纳入了30名18～30岁、超重或肥胖的年轻女性。每个人分别体验3个试验日：[4]

吃约30克蛋白质的高蛋白、低碳水早餐；

吃热量相近、但只有约5克蛋白质的高碳水早餐；

不吃早餐。

不同试验日之间至少间隔2天。研究人员从早餐前一直观察到午餐前，记录了大家的饥饿感、饱腹感、食欲相关激素、午餐进食量和全天能量摄入。

结果发现，高蛋白早餐让受试者在早餐后的几个小时里饱腹感更强、饥饿感更低。不过，午餐和全天能量摄入并没有因此显著减少，所以：

早餐蛋白质多一些，可以让上午更舒服、更扛饿；但它不是“吃了就自动减肥”的开关。

能不能减肥，最终还得要看全天总能量摄入和活动量。

SECTION 03

第二个变化：替换部分精制主食，餐后血糖反应通常更小

很多人的早餐是白粥配馒头、面包配甜饮，或者油条配粥。看起来吃得不少，实际上主要是碳水化合物，蛋白质偏少。

▲面包+白粥+油条

如果把其中一部分精制主食换成鸡蛋、牛奶、希腊酸奶或肉类，早餐的碳水化合物总量和占比会下降，餐后血糖反应也往往更小。

2016年，《International Journal of Food Sciences and Nutrition》发表了一项随机交叉试验。研究招募48名健康、正常体重的成年人，让同一批人分别吃3种约390千卡、脂肪含量相同的早餐：[5]

低蛋白谷物早餐：10克蛋白质；

鸡蛋早餐：20克蛋白质＋7克膳食纤维；

高蛋白鸡蛋早餐：30克蛋白质。

研究人员记录了受试者早餐后的饥饿感、饱腹感和血糖反应，还测量了他们下一顿午餐自由进食的量。

与10克蛋白质的谷物早餐相比，30克蛋白质早餐带来的整体饱腹感更强；20克蛋白质＋膳食纤维和30克蛋白质两组，餐后血糖反应都更低，下一顿午餐分别少摄入约69千卡和135千卡。

用蛋、奶、豆等蛋白质食物替换一部分精制主食，再搭配全谷物、杂豆、蔬菜或水果，通常比一顿以精制碳水为主的早餐更有利于饱腹和餐后血糖管理。

SECTION 04

第三个变化：全天蛋白质更容易吃够，减脂和中老年阶段尤其重要

很多人午餐、晚餐还能吃到肉，真正容易被忽略的是早餐。早上只有粥、馒头、面包或油条，全天蛋白质就很容易前低后高，甚至到晚上也补不回来。

把早餐先提高到20克左右，最现实的价值是：全天蛋白质更容易达标，三餐分配也更均匀，这又有什么好处呢？

➡️减脂期吃够蛋白，减少肌肉流失

减脂时，如果能量缺口很大、蛋白质又不足，还不做力量训练，瘦体重就容易跟着下降。[6]

2013年，《FASEB Journal》发表了一项随机对照试验。39名成年人先经历10天体重维持期，随后进入21天、能量摄入减少40%的减脂期。研究人员把他们随机分到3组，每天蛋白质分别为0.8、1.6和2.4克/千克体重。[6]

3组平均都减掉了约3.2千克体重，但蛋白质达到1.6或2.4克/千克体重的两组，减掉的体重中瘦体重所占比例更低、脂肪所占比例更高。

这项试验时间虽然只有3周，能量限制也比普通人日常减脂更激进，但它给我们的饮食方向很明确：

减脂不能只盯着少吃，还要把全天蛋白质和力量训练一起安排好。

早餐先安排约20克蛋白质，会让全天更容易吃够。在此基础上，温和控制能量缺口，再配合规律的力量训练，更有利于在减脂过程中减少肌肉流失，瘦下来也更紧致。

➡️中老年阶段：吃够蛋白质更好维持肌肉

年龄大了维持好肌肉，起身、爬楼、走路都更有劲儿，也更不容易跌倒。

2012年，《Journal of the American Medical Directors Association》发表了一项随机、双盲、安慰剂对照试验。研究纳入62名平均78岁的虚弱老年人，所有人每周进行2次渐进式抗阻训练，持续24周。[7]

其中一组每天两次补充蛋白质，每次15克，共30克；另一组饮用不含蛋白质的安慰剂。

24周后虽然两组的力量和体能表现都改善了，但是蛋白质组的瘦体重从47.2千克增加到48.5千克，增加约1.3千克；安慰剂组没有增加。

这说明在训练基础上把蛋白质吃够，可能进一步帮助增加或维持肌肉量。

TRY IT TOMORROW

从明天的一顿早餐开始试试

上午容易饿的朋友，不妨从明天开始，就从上面的5套组合里选一套，替换掉一部分精制碳水。

然后连续实践几天，观察一下：上午是不是更扛饿？十点多找零食的冲动有没有减少？午饭前是不是没那么容易饿过头？

你也可以把自己最常吃的早餐发在评论区，谷老师帮你看看，蛋白质有没有吃够。

参考资料：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[2] U.S. Food and Drug Administration (FDA). What You Need to Know About Egg Safety.

[3] 杨月欣主编. 中国食物成分表标准版（第6版/第二册）. 北京: 北京大学医学出版社.

[4] Dalgaard LB, Kruse DZ, Norup K, et al. A dairy-based protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in young females with overweight to obesity: A randomized controlled cross-over study. Journal of Dairy Science. 2024;107(5):2653-2667. doi:10.3168/jds.2023-24152. PubMed

[5] Bonnema AL, Altschwager DK, Thomas W, Slavin JL. The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults—a randomized, controlled, crossover trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2016;67(6):723-731. doi:10.1080/09637486.2016.1196654. PubMed

[6] Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal. 2013;27(9):3837-3847. doi:10.1096/fj.13-230227. PubMed

[7] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, et al. Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the American Medical Directors Association. 2012;13(8):713-719. doi:10.1016/j.jamda.2012.05.020. PubMed

[8] Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922. PubMed

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：AI制作