北京
（人民日报健康客户端记者 曹宇悦）近日，网友对于“车内20分钟效应”的讨论登上热搜。“车内20分钟”是指一种自我疗愈行为，即下班后暂不下车，先在车内独处约20分钟。这种方式因戳中部分上班族“身份角色转换”的痛点而引发共鸣。不少网友表示，“车内20分钟”是在结束工作角色、进入家庭角色前，为自己创造的短暂独处与放空的心理缓冲空间，在这里可以暂时卸下所有社会责任与身份标签。“车内20分钟”真的有效吗？
9月7日，武汉大学中南医院神经心理科主任医师肖劲松告诉人民日报健康客户端记者，客观来说，针对“车内20分钟独处减压”，学界目前尚无标准化专项对照实验证实其固定效应，这更多是一种引发大众共鸣的个体调节经验。不过，这一行为确实能为上班族角色切换提供缓冲：下班脑子还停留在工作模式，如果中间缺少缓冲，很容易把职场的负面情绪带回家；在车内进行短暂的自我调节，可以让人们在面对新角色前，消化上一阶段积攒的压力与负面情绪，以便用更轻松、平和的状态面对家人、回归生活。
武汉大学中南医院神经心理科主任医师肖劲松在门诊工作。受访者供图
为什么很多人感觉“在车内独处20分钟真的有效”？肖劲松介绍，一方面，“在车内独处20分钟”可以主动减少外界感官输入，15~20分钟这个时间窗口，足以让皮质醇等应激激素回落，帮助过载的神经系统放松调节。另一方面，私家车属于私人空间，能物理隔绝外界人际打扰，在这里放空大脑或冥想，可以暂时剥离员工、父母、子女等多重社会身份，帮助人们建立起工作与生活的心理边界，在心理上宣告“工作到此结束”，完成模式切割，再开启家庭生活模式。
肖劲松建议，想要真正发挥“车内20分钟”的心理缓冲作用，核心原则是减少外界信息输入、停止脑力消耗，可以在车内安静闭目静坐，配合缓慢的腹式呼吸放空思绪，也可以播放轻音乐、雨声等温和白噪音舒缓身心，或是简单拉伸肩颈、小口饮水放松紧绷的身体。需要避开消耗精神的行为，例如回复工作消息、刷短视频、浏览资讯、玩手机游戏等。
肖劲松提醒，“在车内独处20分钟”更适合高敏感、情感消耗大、工作生活边界模糊、角色转换较为吃力的人群，适合在“忙了一天身心疲惫、心里装了一堆事”时用来缓冲，不建议所有人跟风照搬。“对于本身抑郁情绪重、容易陷入负面情绪的人，如果在密闭车内独处、反复回想烦心事，反而容易加重精神内耗。此外，不建议用‘车内20分钟’回避或减少与家人的沟通，以免引发或加剧家庭矛盾。在车内独处的时间也不宜过长，建议控制在15至20分钟，最长不超过半小时，同时要注意通风。”
肖劲松表示，“车内20分钟效应”本质上就是给自己制造一小段降低刺激、划分心理边界的过渡仪式，不一定非要在车里才能完成。回家后洗个热水澡、玄关静坐几分钟、和宠物简单互动、提前一站下车步行回家、戴上耳机听几首歌，都可以起到类似的效果，推荐选择自己舒服、家人也能理解的方式。
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