河北
青少年处于
生长发育的关键阶段
身体和心智的快速成熟
对营养有着更高需求
科学的饮食搭配
不仅能满足能量消耗
更能为长远健康打下基础
以下是青少年饮食营养与健康
需重点关注的方向：
多吃谷类，筑牢能量基础
青少年日常学习、运动量大，对能量的需求远高于成年人，每天需摄入10040-11720千焦耳（2400-2800千卡）的能量，而谷类是最直接、优质的能量来源。建议将全谷物纳入日常主食，替代部分精制米面，既能持续供应能量，还能通过丰富的膳食纤维促进肠道健康，避免餐后血糖快速波动，为一天的学习和活动提供稳定动力。
饮食多样，全面补充营养素
青少年生长发育需多种营养素协同作用，单一或少数几种食物无法满足需求，必须做到“食物多样，荤素搭配”：
1.优质蛋白质：每天摄入足量，助力生长发育和免疫力维持。来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼虾、豆制品（豆腐、豆浆）。
2. 足量摄入维生素与矿物质：维生素A（保护视力，来源：胡萝卜、动物肝脏、蛋黄）、维生素D（促进钙吸收，来源：牛奶、深海鱼、晒太阳）、维生素C（增强抵抗力，来源：新鲜蔬果）、B族维生素（维持能量代谢，来源：全谷物、瘦肉），以及钙（助力骨骼发育，每天需341-374毫克，牛奶、豆制品是最佳来源）、磷、锌（促进生长发育，来源：坚果、瘦肉）、铁（预防贫血，来源：红肉、菠菜）等，需通过多样化饮食获取，避免因挑食导致营养素缺乏，影响脑力和体力发展。
3.水果：每天200-350克，选择新鲜水果（苹果、橙子、蓝莓等），避免果汁（丢失纤维，糖分浓缩）。
规律饮食，养成健康习惯
不良饮食习惯会直接影响青少年的营养吸收和生长发育，需重点规避并养成科学习惯：
1. 拒绝“饥一顿饱一顿”：部分青少年因作息不规律或追求快速减重，跳过正餐，导致下一餐暴饮暴食。这种行为会加重肠胃负担，引发消化不良，还可能导致血糖大幅波动，长期下来易造成营养失衡，甚至影响内分泌。
2. 避免偏食、挑食与盲目节食：不要因“不爱吃”而拒绝蔬菜、肉类等关键食物，也不要因追求“瘦体型”盲目减少热量摄入——青少年处于生长关键期，过度节食会导致蛋白质、钙等营养素不足，影响骨骼发育和免疫力，甚至引发月经不调（女性）等问题。
3. 控制零食摄入：零食多为高糖、高油、高盐的加工食品（如薯片、糖果、含糖饮料），营养价值低，长期过量食用易导致能量过剩、肥胖，还可能影响正餐食欲。若感到饥饿，可选择健康零食替代，如水果、原味坚果、无糖酸奶等。
4. 女生需关注特殊营养需求：女生因生理特点，更需保证饮食规律，避免盲目节食。日常可多喝牛奶补充钙质，多吃新鲜蔬果和坚果（如核桃、杏仁）补充维生素和健康脂肪，既能满足生长需求，也有助于塑造健康体型，避免因营养不足影响生理期和皮肤状态。
文字：营养科
出品：宣传科
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