每天只要10分钟！这种运动抗炎又防癌，好处太多了

说起运动，很多人的第一反应就是麻烦。要专门腾出一小时，换运动服，奔赴健身房，累得一身大汗，结束之后还得洗澡收拾。加班、熬夜、天热，随便一个理由，就能把健身计划彻底搁置。

不少人心里会犯嘀咕，难道没时间泡健身房，就彻底和运动带来的健康好处无缘了？最新的研究给忙碌的我们带来一个好消息，不需要长时间的高强度训练，短短10分钟的运动，就可以给身体带来实实在在的改变。

1

—The First—

10分钟

血液里发生了什么

英国纽卡斯尔大学发表的研究做过这样一组实验，找了30名50到78岁、超重或肥胖但身体基本健康的成年人，让他们进行一次10到12分钟的全力骑行，直到力竭。然后在运动前后分别抽血，把血清"喂"给体外培养的结肠癌细胞。

结果相当惊艳：

DNA修复速度大幅提升。接触运动后血清的癌细胞，6小时内DNA损伤标志物γ-H2AX减少了16.8%，24小时累积损伤面积显著降低。相当于给癌细胞的"基因修护队"按下了加速键。

关键修复基因被激活。DNA修复核心基因PNKP的表达量飙升了1.9到4.5倍。这个基因编码的酶负责修复DNA单链和双链断裂，是维持基因组稳定性的"防弹衣"。

1364个基因的表达被重编程。一方面抑制细胞周期、蛋白酶体相关基因，给癌细胞"踩刹车"；另一方面上调线粒体能量代谢基因，切断癌细胞的"燃料供应"，即使是单次、短时的高强度运动，也能通过血液向癌细胞传递强大信号，直接影响数千个基因的活动

不过别误会，"高强度"不等于"虐自己"。按照北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民的解释，高强度是指心率达到最大心率（约等于220减去年龄）的75%到90%。对一个30岁的人来说，就是心率跑到142到171左右，大概是你快跑到说话有点断断续续的程度。

2

—The Second—

给忙碌党的方案

把运动当成"零食"

世界卫生组织最新指南建议：成年人每周至少完成150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，才能获得显著健康收益。对上班族来说，一次性掏出75分钟并不容易。

而"零食运动"概念就特别适合中国人——短则几十秒，长则10分钟，像吃零食一样分散在一天里。有三种类型，对号入座：

一

冲刺型

适合18到44岁健康成人。单次持续不到1分钟的高强度运动，一天分次进行。比如20到30秒的全力冲刺骑行、短跑、原地高抬腿或深蹲跳，每日3次，每次间隔1到6小时。重点是强度要够，达到最大心率的75%到90%。

二

间断型

适合久坐族，目标是频繁打断久坐状态。每隔30到60分钟起身活动2到5分钟，强度控制在最大心率的55%到65%。可以是椅子深蹲、肩颈拉伸、或者干脆绕着办公室走两圈。

三

舒缓型

适合时间相对充裕的人，比如退休老人、自由职业者等等，每隔1到4小时进行5到10分钟运动，心率达到最大心率的65%到75%。快走、骑行、爬楼梯10分钟，每日3次；或者腿部伸展、扶墙提踵、持物平举等简单力量组合。

老年人或体能基础较弱者，一律从低强度开始，别硬撑。

3

—The Third—

高强度运动的安全边界

必须划清楚

"10分钟高效"听起来很美，但高强度间歇训练（HIIT）并非人人皆宜。对久坐族、中老年人、高血压或冠心病患者，盲目跟风反而可能诱发心血管意外

如果你属于下列情况，开始前务必先咨询医生

40岁以上且长期不运动

有高血压、冠心病等心脑血管病史

静息心率持续大于80次/分

严重骨关节炎或关节置换术后

糖尿病（如需运动，必须在餐后1.5小时进行）

即使是健康年轻人，新手启动也要遵守几条铁律。

1

从低冲击开始

新手采用30秒快走+60秒慢走的低冲击间歇，循环8轮，总时长16分钟，让身体先适应间歇节奏。

2

充分热身

热身5到10分钟，肌肉、韧带自带黏滞性，若没有充分热身就直接锻炼，可增加受伤风险。

3

控制频率和时长

单次训练不要超过20分钟，每周最多练3次，两次训练间隔至少48小时。

4

警惕身体预警

运动中出现左肩放射痛、冷汗、视力模糊、胸闷、心悸等症状，要立即停止训练，找地方坐下休息，若症状持续不缓解，必须马上就医。

世卫组织的最新指南里有一句话特别戳心："有些身体活动胜过没有"。哪怕你今天只做了半分钟的椅子深蹲，也比完全不动强。

所以别再等"合适的时机"了。现在、立刻、马上，站起来做20秒高抬腿，你的DNA修复团队就已经在开始加班了。